哪些蔬菜或谷物含有B12?

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维生素B12是一种水溶性的营养物质，由微生物合成，天然存在于各种食物中，主要是动物产品中。鱼类、贝类和肉制品等食物是众所周知的富含天然维生素B12的食物。

Vegan-和素食友好的维生素B12是比动物产品较少一应俱全。素食者的食物，如蛋奶制品被认为是维生素B12的良好来源。维生素B12素食友好的来源通常是强化谷物和谷物，虽然蔬菜的维生素B12也同样存在。

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维生素B12和素食主义者或素食通常不会在一起讨论。然而,事实上，有很多素食食品中都含有维生素B12。这些食物通常是强化的，但也可能是自然产生的。

谷物和酵母菌往往强化了维生素B12。这些都是这种维生素的最常见的素食主义者友好的来源。尽管这些食品和它们补充方式的产品之间变化，单份往往构成推荐的每日值的全文出于此vitamin.-

小麦、玉米、小米和燕麦等谷物含有多种营养成分，包括蛋白质、钙、铁、硫胺素、核黄素和烟酸。然而,有没有天然的维生素B12在这些食物。尽管如此，许多谷类食品含有维生素B12 -通过强化。

在美国，早餐麦片是维生素B12的最常见的来源之一。按照美国农业部食品成分数据库,早餐麦片每100克食物中含有9.67微克的维生素B12。富含B12的谷物包括蜂蜜燕麦、麦芽糖麦片、麦圈、金黄脆片和水果卵石。

一般来说，谷物和谷类的强化被认为是积极的，因为它可以帮助人们轻松获得一些营养素他们推荐的每日津贴。然而，有一些担心，某些食物可能被过度强化。这意味着世界各地的产品通常以不同的方式进行强化。经常查看营养与食用分量的比例，以了解你所获得的维生素的数量。

蔬菜可以有维生素B12，虽然大多数植物并不需要这种营养素因此不生产它。这包括常见的蔬菜，如西兰花、芦笋、绿豆芽和更稀有的农产品，如日本butterbur、tassa jute和water shield。然而，这些蔬菜中维生素B12的水平只有微量。

某些蘑菇，如黑喇叭菇和金鸡油菌，含有高水平的天然维生素B12。这些水平大致是1.09到2.65微克的维生素B12每100克干蘑菇。香菇的B12水平特别高，平均每100克香菇中含有5.61微克B12，这意味着只要50克香菇就可以为成年人提供建议的每日维生素B12摄入量。

某些种类的海菜，如海藻等绿色紫菜和紫色紫菜（最广泛的消费类食用的藻类），都含有丰富的维生素B12。绿色紫菜含有约每100克B12 63.6微克，而紫菜含有约32.3微克当量重量。值得注意的是，在紫菜和其他类型的藻类的维生素B12水平可通过像烹饪和调味因素的影响。

其他种类的藻类，包括红色藻类(如紫菜)和不同种类的绿藻(如紫菜)小球藻维生素B12的含量各不相同。红色藻类到处都有2.8到60.2微克每100克食物中含有B12绿藻等小球藻可以基本上不具有维生素B12或每100克高达415微克B12的。

其他海产蔬菜也是维生素B12的重要来源。蔬菜喜欢沙棘浆果，SIDEA茅草和土木香都含有维生素B12。这些植物中每100克含有11到37微克B12。根据美国国家卫生研究院2018年的一项研究实验生物学和医学杂志在美国，像这样的海菜被认为与产生这种养分的微生物共生共存。

只有微生物才能产生维生素B12，但这意味着含有微生物的食物，如酸奶和发酵的蔬菜，如泡菜和泡菜，含有大量的维生素B12。发酵的食物,如天贝，纳豆，泡菜，发酵茶和泡菜都含有维生素B12。

然而，这些发酵食品中的维生素B12水平可能有很大差异。例如，豆豉每100克食品中含有0.7至0.8微克，但其他经过发酵的豆制品的含糖量远没有那么高。类似地，像泡菜这样的食物含有相对微量的物质(大约每100克0.1微克)。然而，根据这两个a2014年的研究和一个2016年的研究在《营养》杂志上，有可能使用乳酸或丙酸菌来丰富发酵蔬菜产品中的维生素B12含量。

许多像这样的食物在亚洲或东欧文化中更受欢迎。然而，随着越来越多的研究内脏-大脑轴的重要性在美国，这些食物越来越受欢迎。这可能意味着，发酵的维生素B12食品可能很快就会在西方社会变得更容易获得和负担得起。

维生素B12可以在植物中找到，当它们生长时使用有机肥料或水培。有几种不同的方法可以提高蔬菜的营养价值。否则这些植物B12含量会很低。

根据《华尔街日报》2014年的一项研究营养物质在菠菜维生素B12基本上增加时这些植物用肥料如牛粪生长。这些方法提供了一种简单，经济实惠的解决方案，具有丰富的营养蔬菜。然而，根据目前的方法，单独这种蔬菜会是不足以提供素食主义者节食与维生素B12的完整建议的每日津贴。

植物也可以用方法种植可以丰富体内的维生素B12。与使用有机肥料种植的植物不同，这些营养丰富的农产品可以帮助纯素食者满足维生素B12推荐的每日摄入量。这类产品目前还不容易向公众出售，但在不久的将来可能会上市。

你可能想知道为什么维生素B12这么受关注，为什么人们不断寻找其他方法来丰富植物的这种营养。维生素B12是非常重要的，因为它有助于保持身体的神经和血细胞健康。它有助于生成DNA，即在人体所有细胞中发现的遗传物质。

值得注意的是，维生素B12不自然并补充形式的相同。维生素B12在蔬菜，乳制品和肉产品中发现的由合成维生素B12不同地处理。超过一半的天然维生素B12的每微克的被人体吸收，但只有约这种维生素的2％以补充形式吸收。

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为了让身体吸收维生素B12，胃中的盐酸必须将B12与食物中的蛋白质分开。然后维生素B12和内在因子，糖蛋白在胃里，它允许吸收这种营养。合成B12不需要经过这个过程的第一阶段，因为它已经是免费的，不需要最初的分离。内在因素和第二步是与吸收这种营养有关的最关键的方面。

如果没有足量的维生素B12，人们可能会遇到各种各样的问题。这包括与协调，心理健康或嘴和舌头的疼痛问题。某些人也有与生产的内在因素的，这意味着它们不能吸收维生素B12的问题。这种类型的问题可能会导致在恶性贫血或比尔默氏病。

和那些无法产生内在因素的人一起，那些素食,素食者或避免肉类产品被认为可能是B12缺乏。B12缺乏的症状包括记忆和心理健康问题，如混淆和抑郁症。B12缺乏症也被称为导致问题与口腔健康，包括肿,结实的舌头,烧灼感，变色和损伤整个口腔。

缺乏B12比你想象的要容易得多。这是因为维生素是水溶性的，这意味着它会随尿液排出。因此，人们需要每天食用它。

如果你认为自己缺乏维生素B12，你应该在开始服用任何补充剂之前咨询你的医生取适量。如果你的症状特别严重，你可能需要大量的补充剂。你也可能被开得很高这种维生素的剂量这是注射，而不是吞咽。

幸运的是，纠正B12缺乏很容易。补充剂很容易获得，高剂量的这种营养素一直存在临床推荐使用多年。最近的多项研究，包括2018年美国国家卫生研究院的一项研究科克伦系统评论数据库和2017年的学习美国家庭医生杂志研究表明，服用1000至2000微克的维生素B12是治疗B12缺乏的一种安全有效的方法。这种大型补品还能解决贫血和神经系统症状等复杂问题。

尽管放心用补充修正这一缺陷，它总是最好尽量从你吃的食物自然地获得所有的营养素，如缺乏可能有长期的负面影响。如果你坚持纯素食或避免动物产品，试图把重点放在消费营养强化食品，如早餐麦片，每天早晨。另外，含有大量的维生素B12，如藻类和蘑菇，到日常饮食的食物一体化。