低碳水化合物饮食中最好的谷物

你遵循哪种低碳水化合物饮食？你只是想减少简单碳水化合物的摄入，比如甜食中的碳水化合物，还是想让你的身体进入生酮状态？当你选择碳水化合物的时候，这会有很大的不同。

低碳水化合物饮食分为三类类别:

• 自由派：每日推荐的碳水化合物摄入量由国家医学院是总热量的45%到65%。这意味着任何低于这一标准的食物都是低碳水化合物的。这些自由低碳水化合物饮食通常每天含有100到150克碳水化合物。例子包括生态阿特金斯和区域饮食。

• 中等：这些饮食，包括阿特金斯40饮食，允许每天50至100克的碳水化合物。

• 严格：严格的低碳水化合物饮食允许每天摄入不超过50克的碳水化合物，但是有些，比如生酮饮食，允许的更少。

一旦你知道你的目标，你就可以开始找出哪些低碳水化合物的谷物，如果有的话，你可以在你的饮食中吃。首先要注意的是，许多低碳水化合物的饮食计算“净”碳水化合物，而不是总碳水化合物。净碳水化合物是减去纤维和糖醇后剩下的碳水化合物吗。

法罗碳水化合物就是一个例子。每1/4杯，法罗含有34克碳水化合物和5克纤维玛丽·简·布朗博士. 这意味着一份法罗含有29克的净碳水化合物，这对于大多数低碳水化合物饮食来说是相当大的量。

“低碳水化合物谷物”有点矛盾，因为与其他食物相比，谷物天然含有高碳水化合物。然而，他们中的一些人的碳水化合物比其他人少；这通常是由于他们的纤维含量，使他们的“净碳水化合物”计数更低。

根据戴西·惠特布雷德，摩根士丹利资本公司燕麦片是碳水化合物含量最低的谷物，每杯净重24.1克。亚军包括每杯25.6克的bulgur和每杯29克的荞麦。

谷物不是精制的就是全麦的。白米是精制谷物，而糙米是整粒谷物。精制谷物是碾磨一个除去谷类的麸皮和胚芽，只留下淀粉胚乳的过程。这也会去除很多纤维、维生素和矿物质。虽然合成维生素和矿物质可以重新加入，但纤维不能。

因此，全谷物比精制谷物含有更少的净碳水化合物。例如，根据美国农业部国家营养数据库，1/2杯煮熟的白米含有26.3克的净碳水化合物，而同样的一份糙米含有21.1克净碳水化合物。

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因为他们保留了他们的麸皮和胚芽，因此，他们的纤维含量，全谷物对你的健康更好。精制谷物对血糖的影响更大，这也是很多人试图限制摄入的原因。

精炼 的，或者很简单，碳水化合物很快被消化成葡萄糖，葡萄糖会涌进你的血液中，给你一个快速消散的能量来源，导致能量衰退。由于全谷类食物的纤维含量较高，消化速度较慢，提供了稳定的血糖来源。

当你选择全谷物而不是精制谷物时，你可以更容易地保持你的能量水平和控制你的食欲。如果你打算在饮食中加入碳水化合物，选择全谷类食物和全谷类食物。

除非你吃的是一碗燕麦片或一面糙米，否则你更可能吃的是用谷物制成的食物，如面包、意大利面或谷类食品。正如精制全谷物的净碳水化合物含量较高一样，精制谷物产品的碳水化合物含量通常也高于全谷物产品。示例精粮制品包括：

• 白面包
• 白面
• 烙饼
• 甜甜圈
• 百吉饼

全谷物产品的例子包括：

• 全麦面包
• 荞麦面条
• 全麦意大利面
• 全麦饼干
• 全谷类食品
• 爆米花

任何说是100%全谷物的都属于这一类。

全谷类食物对你有好处，但许多低碳水化合物的饮食仍然让你限制全谷类食物。虽然有一些证据表明低碳水化合物饮食可以帮助你在短期内减肥，但很可能是因为缺乏精制谷物和其他简单的碳水化合物。从长远来看，报告梅奥诊所，似乎没有任何明显的好处。

那你该怎么办？一般来说，如果你身体健康，如果你认为可以帮助你达到目标，那么在一段时间内减少碳水化合物是可以的。一到两个月不吃或限制食用谷物不会伤害你，只要你吃的是各种其他营养食品，如瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和奶制品。

如果你要去低碳水化合物，确保你有足够的纤维。如果你的目标是减肥，纤维对调节食欲至关重要。如果你是女性，每天至少摄入25克，如果你是男性，每天摄入38克国家医学院.

获得足够的蛋白质也很重要。2018年研究营养研究发现，每天每公斤体重至少摄入35克纤维和0.8克蛋白质的成年人，即使不限制卡路里摄入，也能自然减少卡路里摄入量和减肥。

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如果你正在减少碳水化合物，你有很多营养选择来代替它们。这些替代品它们的碳水化合物和卡路里含量较低，同时还能提供大量的维生素、矿物质和纤维。示例包括：

• 定价花椰菜：在形状和质地上与米饭非常相似；咖喱蔬菜的极好的基料。

• 椰子粉：做一个美味的无谷物比萨饼皮。

• 西葫芦面：用螺旋器容易制造；你最喜欢的意大利面酱的营养载体。

• 素食寿司卷：不需要米饭。只要把新鲜蔬菜包起来，卷起来，蘸上酱油就行了。