你会从每周5天30分钟的有氧运动中减肥吗?

做中等强度的30分钟有氧运动锻炼每周五次足以满足美国卫生和公众服务部保持健康的建议。但是这就足够减肥了吗?如果你已经吃了健康，营养丰富的饮食和适量的卡路里，答案可能是肯定的-但有些人将需要更多的体育活动来减肥。

虽然你确实需要体育锻炼来保持健康，但这只是减肥之谜的一部分。你的饮食也很重要，因为为了减肥，你必须建立一个卡路里赤字，或者换句话说，你必须燃烧比你摄入更多的卡路里。你可以通过减少饮食中的卡路里摄入或增加体育锻炼来建立这个赤字。但是，根据来自国家体重控制登记处绝大多数的科目谁失去了重量，并保持它关闭使用它来完成这两个方法。

美国卫生和人类服务部的《2015-2020年美国人膳食指南》中包括了a估计有用的表为了帮助您确定根据您的年龄，性别和活动水平的理想的卡路里摄取量。例如，久坐的42岁男子每天需要估计2200个卡路里，而一个非常活跃的42岁的男人需要大约每天2800个卡路里的热量。

如果你已经达到并且没有超过你的卡路里需求，并且你吃了很多营养丰富的食物，像彩色的水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康的不饱和油，然后每周5天增加30分钟的有氧运动可能就是你减肥所需要的。但是，如果你摄入的卡路里超过了你估计的需要，你可能需要更多的体育活动来达到导致减肥的卡路里赤字。或者，你需要减少你的卡路里摄入量。

如果你每周有5天坚持做30分钟的有氧运动+摄入适量的卡路里，但你的体重仍然没有减轻，试着增加锻炼的强度。这可以起到很大的作用，因为你锻炼得越努力，燃烧的卡路里就越多。例如，根据来自哈佛健康出版使用固定桨手在一个温和的速度增长了185磅的人燃烧大约311卡路里的热量在一个半小时的锻炼，但同一个人将通过在节奏紧张赛艇的时间长度相同燃烧卡路里377。

不想在半小时内全力以赴?短跑间歇是一种有趣的，有效的方式来增加你的锻炼强度。举个例子，如果你在骑车，你会全力蹬一分钟，然后以更温和的速度蹬两分钟来恢复。

其他因素也可能影响你的减肥努力，包括荷尔蒙波动，一些处方药，脱水和缺乏睡眠。如果你认为你做的每件事都是对的，但是体重就是减不下来，医生、营养师或私人教练可以帮你解决问题。

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心血管运动对减肥有好处，但这并不是你每周5天做30分钟有氧运动的唯一好处。定期的有氧运动也能提供很多与健康有关的好处，包括减少心脏疾病的风险，2型糖尿病，高血压和其他慢性疾病。

定期锻炼也可以作为一种天然的心情助推器，它可以加强你的免疫系统。如果你有一个条件，如糖尿病，关节炎和高血压，定期做有氧运动锻炼可以帮助您管理的症状。它也提高了你的生活质量，尤其是当你靠近你的晚年，具有良好体能的时候可能是对保持一个独立的生活方式。

如果你赶时间，你可以在75分钟剧烈强度工作了一个星期（15分钟，每周5天），并获得通过在中等强度一周150分钟工作了获得相同的健康益处（30分钟后，一个星期5天）。为了获得更大的益处，两倍锻炼处方至300分钟的中等强度的有氧的或150分钟的剧烈有氧的。

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尽管每周做150分钟的有氧运动或每周5天做30分钟的有氧运动会使你的身体健康美国卫生和公众服务部身体活动指南，该指南还推荐力量训练你所有的主要肌肉群每周两次。这将有助于你的减肥努力的原因有两个：首先，举重燃烧卡路里;根据哈佛健康出版在美国，一个185磅的人在半小时的剧烈举重活动中可以消耗266卡路里的热量。第二，肌肉是向上的四倍的新陈代谢活性因此，即使是在休息的时候，你长出的肌肉越多，消耗的卡路里也越多。

力量训练还提供了自己的一系列健康的好处，从给予你力量和耐力，使日常杂事——如抱孩子或搬运杂货——更容易增加骨密度。如果你有慢性疾病，如背痛、抑郁、关节炎或糖尿病，力量训练可以帮助你控制这些情况;在一些小型研究中，它甚至被证明可以提高认知能力。

例如，在2017年3月发表在《泰晤士报》上的一项研究中杂志美国老年病学协会在这项为期六个月、每天进行两次高强度渐进力量训练的研究中，100名患有轻度认知障碍的老年女性受试者的认知功能有了显著改善。以及2019年6月发表在《美国医学杂志》上的一项荟萃分析运动医学，研究人员发现，一次力量训练可以立即改善健康成年人的认知功能。

获得良好的力量训练锻炼并不一定意味着整天呆在健身房。您可以解决所有的主要肌肉群在短时间内复合练习，如腿举，卧推，LAT下拉和木板为核心。