要计算你的建议摄取量，或RDA，碳水化合物，蛋白质和脂肪，你必须做的第一件事是确定您的每日热量的需求，根据自己的身体。一旦建立，你必须确定你的个人碳水化合物，蛋白质，以及基于推荐量的身体需要脂肪的需要。根据美国运动协会，你的日常饮食应包括至少55克％的碳水化合物，15％蛋白质和脂肪30％。最终，这些数字可以稍微根据您的个人需要调整。
步骤1
决定根据你的性别，年龄和活动水平的每日热量需求。据MyPyramid.gov，需要这些因素来决定你的身体每天需要的总热量。例如，如果你是一个35岁，男性久坐不动，我的金字塔计算你每天的热量需求为每天2400个卡路里的热量。
第2步
乘以你的每日热量需求由每天需要的碳水化合物的总推荐量。由于你的饮食应该是大约55％的碳水化合物，如果有一天你的总热量需求为2400个卡路里，你的公式将是这样的：2400 X 0.55 = 1320，这意味着1320个卡路里，你吃的每一天应该由碳水化合物起来。
第3步
乘以蛋白质的总推荐量你的日常所需热量，你每天需要。由于你的饮食应该包含大约15％的蛋白质，你的公式将是这样的：2400 X 0.15 = 360出你的热量2400的每一天，他们的360应该由蛋白质组成。
第四步
乘以脂肪的总推荐量你的日常所需热量，你每天需要。由于你的饮食应该包含大约30％的脂肪，你的公式将是这样的：2400 X 0.30 = 720出你的热量2400的每一天，他们的720应该由脂肪组成。
第5步
看看你的饮食摄入量，并确保您遵循什么建议给你：来自碳水化合物的热量1320，从蛋白质360个卡路里，脂肪720个卡路里的热量。
你需要的东西
计算器
互联网
小费
请确保您是从全谷类，水果和蔬菜让你的碳水化合物。选择肉类和不含脂肪的乳制品来源的精简裁员作为蛋白质来源。选择不饱和和其他健康的脂肪作为你的脂肪来源。从获得注册营养师，谁是营养专家您的个性化营养信息。
警告
确保您从各种食物来源吃，保证你不会在任何营养素显得不足。确保你吃足够的提供你的身体有什么需要，无论你的目标。饥饿或食物的拒绝是不是一个安全的选择。