在卡路里不足的情况下进行重量训练

为了减肥或其他健康原因而减少卡路里摄入是很有挑战性的。要减肥，你必须制造卡路里赤字，这意味着你必须摄入比你消耗的更少的卡路里。你可以通过这种方式来减少卡路里摄入节食、锻炼或两者兼而有之。

如果你决定少吃来达到卡路里赤字，只要你实际上摄入的卡路里比你燃烧的要少，它就会起作用。为了计算出你每天需要多少卡路里，使用a饮食跟踪应用程序，这样你就能估算出你想减肥时应该摄入多少卡路里。你也可以记录你的食物和每日卡路里摄入量。

通过锻炼来减少热量摄入是更复杂的。很难追踪你在锻炼中消耗了多少卡路里，因为这涉及到很多因素，比如你锻炼的强度和你身体的大小。

运动和节食结合似乎是最好的方法，尤其是当你举重的时候。当你卡路里不足时，你也更有可能失去肌肉，根据2018年10月发表在《经济学人》上的一篇综述营养物质。

如果你开始吃得更少，你很可能摄入更少的蛋白质，这给你的身体更少的蛋白质来建立肌肉。你也比平常更多地利用肌肉来获取能量，因为你的身体需要从食物以外的地方获取能量。

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食品供应营养和能量通过锻炼给你提供能量。当你吃得少的时候，你就会有更少的能量。虽然你可能会因为少吃和减肥而感到卡路里不足，但不要指望会达到任何创纪录的数字。你在健身房的表现可以提高，但如果没有额外的能量，这将是困难的。

如果你正在节食以减少热量摄入，那么你的举重习惯并不一定需要改变。继续你已经在进行的任何程序，确保它击中所有想要的身体部位。

当你卡路里不足时，力量举重是一种可以让你的生活更轻松的训练方式。它由复合运动组成，同时打击多个肌肉群，这意味着你可以做更少的运动。

举重包括三个主要动作:卧推,蹲和硬举。在这三个动作之间，你会锻炼腿部和上半身的主要肌肉。你需要一个杠铃来完成这三个动作，最好是雇一个教练或培训师来教你适当的技术。因为你要举重，受伤的风险就会增加。

举重是一种简单直接的训练方式，如果你在热量不足的情况下进行锻炼，那么举重就很有吸引力。如果你没有那么多的精力，你可能就不会那么有动力去训练。坚持去健身房很重要，因为在卡路里不足的情况下举重很有帮助保持你辛苦获得的肌肉量。

举重训练可以锻炼肌肉，所以看起来在卡路里不足的情况下举重实际上会伤害肌肉——但事实恰恰相反。在热量不足的情况下，举重实际上有助于保持瘦体重。

2018年4月发表的研究综述营养物质研究发现，在为减肥而节食的受试者中，举重保留了大约93%的肌肉质量。研究对象每周举重三次，摄入的热量中只有15%来自蛋白质，这对于热量不足来说是很低的。

研究结果表明举重可以保持肌肉质量在热量不足的时候——即使你没有增加蛋白质的摄入量。受试者仍失去了身体的脂肪尽管他们保留了肌肉。许多减肥的人这样做是为了看起来更好。保持肌肉质量有助于保持你的身体看起来肌肉发达、健美。

另一项研究也得出了同样的结论。2018年1月，这项研究发表在《自然》杂志上人类动力学实验对象分为三组:没有变化，只节食和节食加举重。

举重组实际上增加了肌肉，尽管他们在节食。然而，他们得到了3.1克蛋白质每公斤体重每天，这是一个高的数量，并有助于建立肌肉。

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节食会使你失去辛苦得来的肌肉群，这是一种可怕的想法，但是如果你增加了蛋白质的摄入量，你就可以保持它。高蛋白饮食和举重是相辅相成的。这是最重要的宏量营养素，如果你想建立或保存肌肉。

摄取蛋白质后，蛋白质被分解成氨基酸，氨基酸是蛋白质的组成部分。你的身体重新组合这些氨基酸来建造肌肉和其他组织。

正常的蛋白质的建议摄入量根据2018年3月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述，每公斤体重是否只有0.8克人类动力学。然而，当你处于热量不足时，你就需要更多的蛋白质防止肌肉流失。在热量不足的情况下，你甚至可以增加一些肌肉，尤其是如果你是一个刚开始锻炼的人。

发表于2017年6月的一篇文章国际运动营养学会杂志解释说，运动员谁是在热量不足可能需要之间2.3每公斤体重含3。1克蛋白质防止肌肉萎缩。

吃更多的蛋白质实际上可以更容易地摄入更少的卡路里。蛋白质有一种饱腹感，这意味着它比其他许多营养成分低的食物更能让你保持饱腹感。2015年6月发表于美国临床营养学杂志表明，吃蛋白质含量较高的饮食，具有介乎两者之间的作用1。2克和1。6克蛋白质每公斤体重，降低食欲，帮助受试者控制体重。

虽然摄入过多的蛋白质是有可能的，但是你需要摄入的蛋白质量是相当高的。根据2016年3月发表在《自然》杂志上的一项研究食品与函数,吃每公斤体重含3.5克蛋白质是最高的健康摄入量。研究人员还指出，这些人适应能力很强，也就是说他们已经习惯了高蛋白饮食。