面对现实吧。对一个人的肌肉是有吸引力的。具有音色的体质健康辐射和力量，它不仅让你看起来更好，但手感更好。肌肉训练有两个组成部分：建设肌肉和燃烧脂肪。吃干净的食物，让一些每周有氧运动和做阻力训练活动可以帮助男性实现其紧致的身形目标。
小费
除了饮食和有氧运动，男性强身健体的体操包括俯卧撑，上拉和深蹲。
减少你的卡路里摄入量
得到了亮色妆容需要燃烧脂肪。在你的皮肤和肌肉之间有一层皮下脂肪。你的全身脂肪越多，这层脂肪就越厚。为了看到下面健美的肌肉，你必须缩小脂肪层。
你的饮食中起着脂肪损益最大的作用。当你吃更多的热量比你的需要，你的身体储存多余的脂肪在你的脂肪细胞。时间越长你的热量过剩，您储存更多的脂肪。
为了去掉脂肪在美国，你必须减少卡路里的摄入——并通过运动燃烧卡路里——来制造卡路里赤字。当你的身体处于热量不足的状态时，它不得不利用储存的脂肪作为能量，逐渐减少身体脂肪，展现出更加健美的体型。
你需要多少卡路里
你的热量需求依赖于生理因素，如你的新陈代谢 - 这是部分由遗传决定-以及你的年龄，性别和活动水平。卡路里的需求是因人而异的，但是你可以得到一个粗略的概念作为开始指南。
按照美国人饮食指南在美国，一般活跃的男性每天需要2400到2800卡路里。然而，普通男性通常会吃得更多。试着记录几天你的卡路里摄入量，看看你的情况。然后你就会知道你需要从你的饮食中削减多少卡路里，你需要通过体育运动燃烧多少卡路里来开始展现你健美的肌肉。
清理你的饮食
仅仅通过不吃某些食物和其他人，包括你可以降低你的卡路里摄入量，更轻松地创建一个热量赤字。食品，以沟包括：
- 糖
- 加糖饮料
- 蛋糕,饼干,糖果
- 冰淇淋
- 加工的肉类
- 薯条等休闲食品
- 油炸食物
- 快餐
这些食物热量高，营养价值低。相反，你应该把你的饮食集中在瘦的，低卡路里的食物上，比如:
- 新鲜蔬菜
- 含糖量低的水果，如覆盆子和蓝莓
- 鸡，鱼和蛋
- 豆子
- 全谷物面包和意大利面
- 糙米，藜和小米
- 低脂乳制品
这些食物会给你营养和能量，你需要增加你的活动水平和燃烧卡路里。
一定要关注蛋白质和纤维。蛋白质是塑造肌肉和塑造健美男性身材的关键。但它也让人很饱。来自水果、蔬菜和全谷物的膳食纤维也是如此。这些食物会让你饱腹，消化缓慢，所以你吃得少了，但仍然感到满足。
在该杂志2018年的研究营养研究人员发现，当超重的成年人增加蛋白质和纤维的摄入量时，即使不密切关注他们每天的卡路里和食物摄入，他们的体重也会减轻。确保每餐都吃富含蛋白质和纤维的食物。
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提高你的活动水平
体力活动消耗热量。即使站在燃烧更多的热量比坐。研究综述发表在欧洲中华预防心脏病2018年发现，站立每小时比坐着多燃烧近10卡路里。研究人员还发现，男性用站立代替坐着时燃烧的卡路里是女性的两倍。
但站在每天6小时只会导致约5磅每年减肥的，假设你的饮食没有变化。那是不会得到你想要的调子男性身体。所以，你需要包括其他形式的活动。
散步，慢跑，骑自行车，划船，和男人一起做运动，甚至和你的妻子或女朋友跳舞，每次都可以帮助你燃烧几百卡路里甚至更多。如果你每周有五天通过30分钟的慢跑、骑自行车和划船燃烧300卡路里，那么每周就可以节省1500卡路里。
按照健康和人类服务的美国能源部，成年人的目标应该是获得至少150分钟中等强度的心血管系统锻炼或75分钟剧烈运动每周。不过，如果你每星期增加至300分钟中等强度的有氧或150分钟的剧烈的有氧的，你将收获更大的利益和更快的脂肪损失。
定期做有氧运动不仅能帮助你变得强壮，还能降低患心脏病的风险，心脏病是美国男性死亡的头号原因哈佛卫生出版社出版。
建筑健美的肌肉
虽然定期做心肺功能良好，增加力量训练，甚至更好。构建肌肉组织会令你的肌肉弹出，一旦你刻录覆盖真实他们的脂肪。有更多的肌肉质量也增加你休息时的新陈代谢所以，即使你只是和你的伙伴坐在一起看比赛，你也会燃烧更多的卡路里。
最好的瘦身男性练习复合演习像俯卧撑，上拉，行，深蹲，死升降机。这些练习一次招收了不少的肌肉，提高能源的你的身体使用量，你烧一边做他们的热量。
可以说，循环训练是最好的锻炼色调的男人之一。在这种类型的锻炼，你做一个集中的每一个运动与组之间没有休息。在回合结束时，你休息一两分钟;然后重复轮一至四个多次。这种类型的锻炼从开始到结束，以火炬的热量和脂肪让你的心脏速率高达。
您可以为每个运动做了一定数量的销售代表（8-15），或者你可以设置一个计时器，并执行每次锻炼持续30到60秒，做尽可能多的代表，你可以在那个时候。添加一些有氧运动，如短跑，高膝盖或跳绳，在加强锻炼之间真正达到燃烧潜力。
对于目标每星期两到三个总的身体力量训练锻炼。与你的锻炼和饮食一致，你会开始看到一个更低调的体质在一个月左右。
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