塑身需要两个基本步骤:加强和发展你的肌肉，同时减掉上面的脂肪，让它们更明显更有轮廓。饮食和运动的调整可以帮助你变得健康和苗条。然而，你需要花多少精力和时间来让自己看起来更有型取决于你想要有多健康。
减少卡路里来降低身体脂肪
看起来健美需要降低你的身体脂肪百分比，为了做到这一点，你需要限制你的卡路里摄入量。当你消耗的卡路里比摄入的食物和饮料要多的时候，你的身体就会开始调动脂肪——并收缩脂肪细胞——来弥补能量不足。
使用在线计算器找出你的目标卡路里范围，它会根据你的年龄、体型和性别估计你每天消耗的热量。大多数人每天应该减去500到1000卡路里，以产生调动脂肪所需的卡路里赤字。这就意味着你每周摄入的热量比你消耗的要少3500到7000卡路里，所以你会减掉1到2磅的脂肪。
密歇根大学(University of Michigan)建议，选择一个现实的卡路里摄入量目标，至少为1400卡路里，否则你可能会因为吃得太少而减缓新陈代谢。对于一些人，尤其是需要更少卡路里的老年女性来说，500卡路里的不足可能会让你摄入的卡路里低于1400卡路里。在这种情况下，选择一个较小的卡路里赤字——例如，250卡路里——每周减少半磅，或者减少250卡路里，通过锻炼燃烧额外的250卡路里，每周减少一磅。
吃吸收的食物
当你试着调整时，你的饮食需要支持肌肉生长。如果你只是简单地开始减肥，但是没有提供足够的营养来支撑你的肌肉，当你达到目标体重时，你可能会变成“瘦脂肪”——有一个健康的体重，但是过多的脂肪。
根据健康的复合碳水化合物、瘦蛋白质和不饱和脂肪的来源来计划你的饮食。瘦肉蛋白尤其重要;它是氨基酸的丰富来源，当你体重增加时，你的身体需要建立肌肉组织。如果你想增加体重，你需要大约两倍于久坐不动的人的蛋白质——每磅体重增加0.8克蛋白质。
选择全谷物而不是精制谷物，包括水果和蔬菜;选择去皮的火鸡或鸡胸肉、鸡蛋、坚果、豆类和脱脂乳制品来补充蛋白质，而不是脂肪含量高的红肉;从牛油果、鱼、坚果和橄榄油中获取健康脂肪，而不是油炸食品。
加强训练
如果你想锻炼身体，力量训练是必须的。它不仅能形成肌肉组织，促进新陈代谢，帮助你保持苗条，而且定期的力量训练能保持肌肉纤维的紧张——把它想象成低水平的“弯曲”——让你看起来更健康。每周去健身房2 - 3次进行全身力量锻炼，包括下半身、核心部位和上半身的锻炼。
你还需要有氧训练来增强体质。这种类型的运动增加你的热量燃烧，以促进脂肪的损失。例如，一个155磅的人在30分钟高强度有氧运动课或30分钟中等强度的划船或骑自行车运动中燃烧260卡路里。在你的日常生活中每周增加5次30分钟的锻炼，每周就会燃烧1300卡路里，也就是每周减少约1 / 3磅的额外热量。
为调色设定现实的目标
每个人对“色调”的定义都不一样;对一个人来说，这可能意味着中等肌肉的定义;另一方面，它可能意味着你有六块腹肌。你想要看起来越瘦，你就需要投入更多的时间和精力来实现你的目标。
例如，一旦你养成了健康的习惯，达到一个健康的身体脂肪水平是相对容易的;你可能需要放弃一些社交时间来锻炼，有意识地保持健康的生活习惯。但Precision Nutrition解释说，这不会对你的生活方式造成重大影响。要瘦到能看到六块腹肌需要更多的时间——你可能不得不放弃或大幅减少其他活动，你可能很难参加涉及食物的社交聚会。
找到平衡，让你有能力享受最健康的生活方式。最终，一个可持续的生活方式会让你看起来更健康，感觉更健康，而不是一个让你不开心的过度限制的生活方式。