年轻时,我们都觉得有点“软弱的膝盖”不时——比如当我们遇到特殊或土地改变人生的工作机会。但随着年龄的增长,表达呈现一个全新的意思同我们的膝盖真的变得不稳定。
虽然不可能完全防止老化的影响,有大量的战术你可以尝试回火时间对膝盖,保持膝盖健康的影响随着你的年龄。
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我们聊天阿什利·奥斯汀诉,在特种外科医院运动医学医生,找出导致老年人膝盖的弱点,你可以做些什么来维护膝盖随着你的年龄强度和稳定性。
1。你的软骨恶化
当你的膝盖软骨是健康的,你可能不放弃对这方面的考虑。这个至关重要的结缔组织负责一系列的功能:它可以吸收冲击,减少摩擦和支持结构在你的膝盖(和许多其他身体部位),根据克利夫兰诊所。
多年来,尽管如此,日常磨损可以做很多在你的软骨。威瑟斯时,你的膝盖会弱。“作为软骨恶化,我们有更少的缓冲和支持在我们的联合,”奥斯丁博士说。
没有健康的软骨支撑你的膝盖,他们不会像健壮或函数以及它们用于在你的青年时期。
结果,“我们必须更多地依赖于周围和支持肌肉群保持重负荷的联合部队,”奥斯丁博士说。
但是随着时间的推移,这些补偿可以导致肌肉失衡等问题,最终,甚至受伤。
修复它
“有规律的锻炼和下半身的力量训练(浓度加强臀部)可以帮助,”奥斯丁博士说。“臀部肌肉都是我们的一些强大的肌肉群,他们帮助平衡和步态的变化,与软骨磨损可能发生。”
2。你的肌肉较弱
“随着年龄的增长发生肌肉萎缩,”奥斯丁博士说。是的,你可能会失去每十年5%的肌肉在30岁之后,根据哈佛卫生出版社出版。
被称为sarcopenia,老年性肌肉损失为你的膝盖严重的后果。
“当我们年轻,我们可以完成活动,即使我们所有的支持肌肉不激活一次,”奥斯丁博士说。但与发达的时代,我们的力量减少。
认为它是这样的:膝盖周围的肌肉削弱,他们不再有能力支持联合。这不仅等同于膝盖上更大的压力,但同时也降低了阈值伤害,奥斯丁博士说。
修复它
保持良好的肌肉招聘和激活你的肌肉需要更多和更有效的支持系统,以防止伤害你年纪越大,”奥斯丁博士说。
“因此,当务之急是我们一生中保持运动和力量训练来应对这些变化,防止受伤,”她说。
物理治疗,这可以帮助你的弱点和目标提高流动性——也可以用于抵消sarcopenia的影响。
摄入足够的蛋白质也可以帮助维持肌肉并保持膝盖健康。老年人应该得到1到1.3克蛋白质每公斤体重,每哈佛卫生出版社出版。例如,如果你的体重是150磅,你需要每天68至88克的蛋白质。
3所示。你的骨骼变得不那么密集
在你晚年,你的骨骼强度开始下降。例子:一旦你把50,不仅你的身体比破它形成新骨,但骨质流失也就立马高速运转起来,尤其是更年期期间,根据约翰霍普金斯医学院。
在严重的情况下,过多的骨质流失会导致骨质疏松症,骨疾病的特点是降低骨密度和骨质量。
但减少骨密度膝盖来说是个坏消息。“更少的骨质密度意味着更少的结构性支持软骨、肌肉、肌腱和韧带,”奥斯丁博士说。综上所述,所有这些事情可以大幅削弱你的膝盖,让你更容易摔倒和受伤骨折。
修复它
优化低影响,负重锻炼可以帮助使你的骨骼保持健康。具体地说,“阻力带训练是一个很好的工作方式在肌肉加强骨质密度较低的人可能无法做更多hig-impact力量训练练习,”奥斯丁博士说。
额外的方法来保护你的骨矿物质密度包括,每约翰霍普金斯医学:
- 获得足够的钙,钾和维生素D的饮食中
- 蛋白质在你的盘子里
- 限制咖啡因和酒精
- 戒烟
4所示。你太久坐不动的
你可能会在你的黄金岁月,期待减慢你的速度和踢你的脚。但少动多坐不会做膝盖多好。
当你花太多的时间在沙发上:“你的肌肉骨骼系统变得可以和软弱,”奥斯丁博士说。这包括你的膝盖。
特别是,缺乏活动可以软骨萎缩而发硬,根据维多利亚政府卫生署。正如我们所知,健康的软骨是强大的膝盖所必需的。
此外,运动是乳液的膝盖。事实上,体育活动促进滑液的流动(即。,让他们的液体在你的关节润滑),每个州政府的维多利亚卫生署。
所以当你不活跃时,你有更少的润滑剂,这相当于叽叽嘎嘎的较弱的膝盖。
”随后,甚至日常工作和活动的日常生活将会变得困难,”奥斯丁博士说。
修复它
简单地说:开始移动。“如果我们不移动它,我们失去了它,”奥斯丁博士说。
“活动是医学,”她说。“坚持准则活动(每周150分钟的中等强度运动)有助于保持身体不可以。”
甚至一个小(认为:运动每一天10分钟的散步晚饭后时)可以产生很大的不同保护强度在老年的膝盖。
5。你有骨关节炎
当大多数人经历一定程度的磨损膝盖上多年来,一些遭受更严重的软骨的恶化。骨关节炎(也称为退化性关节疾病)涉及到崩溃的软骨,骨骼和组织引起疼痛、肿胀和关节畸形,根据克利夫兰诊所。
“此外,疼痛从膝盖软骨的恶化会导致肌肉失活的身体进入保护模式,以防止受伤,”奥斯丁博士说。
然而,讽刺的是,这可能会加剧你的膝盖问题。原因:当你的肌肉变得不活跃,他们生长较弱,这可能会让你感觉更不稳定的在你的脚上,她说。
虽然骨关节炎不会影响所有老年人,老化是一个主要因素。大约有80%的55岁以上的人处理一定程度的退化,克利夫兰诊所。
额外的因素也提高患骨关节炎的风险,根据克利夫兰诊所:
- 在超重或肥胖
- 糖尿病
- 高胆固醇
- 性(人分配女性出生时更敏感)
- 遗传学
修复它
虽然某些风险因素是不可避免的,下面的事情可以帮助对抗炎症和骨关节炎的影响在你的膝盖,克利夫兰诊所。
- 外用或口服消炎药物,如对乙酰氨基酚和/或非甾体抗炎药
- 治疗注射糖皮质激素或透明质酸等
- 低强度的有氧运动(想:步行、骑自行车、游泳)
- 物理治疗来提高力量、灵活性和功能性的流动性
- 括号和矫正器来支持和稳定关节损伤
- 补品之类的葡萄糖胺、软骨素和鱼油
- 在负重关节健康体重管理来减少压力
- 热的和冷的治疗
6。你体重增加
随着岁月几磅?缓慢的新陈代谢和更久坐不动的生活方式往往负责与年龄有关的体重增加。
不幸的是,在超重只有恶化脆弱的膝盖。
是有道理的:携带更多的重量,”它是比较困难的正常肌肉组织来支持你的身体框架和关节,”奥斯丁博士说。和膝盖必须首当其冲的额外负载。
此外,更多的压力在关节的过度使用会导致周围肌肉的功能是保护膝关节,她说。
更糟的是,体重可以提高患退化性关节疾病的几率。这是因为,在重载关节之上,肥胖也会产生代谢和促炎效应,导致骨关节炎,特别是膝盖,克利夫兰诊所。
修复它
7所示。你有以前的膝伤
如果你有一个旧的膝盖受伤,该地区可能总是觉得有点虚弱,虚弱甚至年后。
因为膝盖受伤后,“可能有一些方面偏好或残余疲软导致一个特定的运动模式,”奥斯丁博士说。
当这种情况发生时,身体的一方通常生长较弱或少比其他肌肉活动,她说。但这可以产生更多的问题,如肌肉失衡,软骨关节的稳定性,最终崩溃。
雪上加霜(一语双关)、前受伤或创伤膝盖也可以增加你的骨关节炎的几率。
修复它
再一次,“物理治疗是复苏的基石,”奥斯丁博士说。
“此外,诸如评估与运动生理学家可以帮助恢复适当的姿势,步态力学和运动力学术后日常生活和体育活动的时期,”她补充道。
弱的膝盖什么时候应该去看医生吗?
双膝无力时,不及时治疗,可能会让你不稳定你的脚。事实上,膝盖不稳定会影响你的平衡和增加你的风险下降,根据2016年8月的一项研究发表在关节炎治疗与研究。
如果你的膝盖感觉摇摇欲坠,不要犹豫去看医生,谁能正确评估你的问题并把你介绍给一个专家。
“医生可以让你与物理治疗师和运动生理学家谁可以评估你的运动力学确定如果有膝盖无力,如果膝盖的弱点是次要的需要解决的另一个问题,”奥斯丁博士说。
但最好的膝盖无力消灭于萌芽状态的方法是强健的肌肉和关节。
之前你有受伤或注意的弱点和失衡,优先考虑力量训练,以防止伤害,奥斯丁博士说。