提高心速率 并全体工作 与台阶阶梯打扫
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可能你听到建议走楼梯 而不是扶梯和电梯 帮助实现步进目标增加每日运动.台阶也是你体育场程序的重要补充
楼梯继器为您提供伟大的打扫四元和全后序链glutes、hamstrings、cleves、lats、rhomboids和bantor脊柱性肌肉),但你可能惊讶地知道它也会触动你核心和上身
视频日
使用楼梯梯时,站起优高比滑坡栏栏栏或拉靠背(这特别容易当累累时做)。轻抓起肩刃帮助你站立并攻下上部肌肉
抓住栏杆后,会打上身,但想小心别抓得太紧手部应最少紧张人体的紧张需要步态所需的能量
选择不屏蔽栏杆 保持90度角 并推手肘回推帮助你上楼 ——这也帮助你保持平衡深入核心 并用每一步 考虑从腹部提升腿 符号带四叉肌肉
小技巧
选择不屏蔽栏杆时,确保从臀部向前转点帮助保持平衡并激活哈姆林
20分钟阶梯例程由间隔开始强, 并减少高心率区时间并主动恢复后半段内你将恢复较长时间 高心率区并实现主动恢复最尾端,你将有一个短爆 最大努力前完全恢复
取出泵式播放列表并准备快速挑战爬上顶层
小技巧
使用您的感知拉速率帮助确定应使用级别RPE运行比例为1至10并帮助确定活动难度数字越高,挑战性越强
在这次训练中,我们请求你打RPE数3,5,7和8至10即应感知
- RPE3很容易聊天工作不难
- RPE5:明显挑战性,但可实现性你可以聊天,但很难
- RPE7极具挑战性无法多说二三个吸气字
- RPE8至10:吐气完全不说话
20-minute阶梯训练
级 |
RPE系统 |
时间轴 |
|---|---|---|
起始水平RPE3 |
3 |
1分钟 |
提高3级 |
5 |
4分钟 |
增加4至6 |
7 |
90秒 |
下降二级 |
5 |
1分钟 |
提高3到4级 |
7 |
1分钟 |
下降3到4 |
5 |
1分钟 |
提高3到4级 |
7 |
45秒 |
下降3到4 |
5 |
1分钟 |
提高3到4级 |
7 |
45秒 |
下降3到4 |
5 |
1分钟 |
提高3到4级 |
7 |
1分钟 |
下降3到4 |
5 |
1分钟 |
提高3到4级 |
7 |
90秒 |
下降3到4 |
5 |
1分钟 |
提高5到6 |
8至10 |
30秒 |
下降级到起始级 |
3 |
二分 |
源码 :布列塔尼哈蒙德