做10分钟的流动性锻炼每天伸展和加强你的身体,让你痛苦。
图片来源:奥斯卡黄/时间/一些
天-,甚至晚上在电脑可以让你感觉僵硬,疼痛,需要一些自我保健。花几分钟时间从你的快速流动的锻炼会给你的身体一些急需的救援,提高你的心率,给你一个能量增加。它一个双赢。
国家老化研究所定义了自由迁移能力和流动性,容易。随着你年龄的增长,你可能会经历的变化流动,所以必须参与移动工作,以确保您可以独立生活在你的晚年。
如何做到这一点的锻炼吗
试试这个快速全身流动程序,当你需要休息在你的一天。做3套练习下面指定的代表数量或时间。
这个运动是通过多个飞机的运动,这是可以做到每日伸展和加强你的身体并帮助免费让你痛苦。
你需要的东西
1光哑铃
一个练习垫是可选的,但是建议
1。Cat-Cow构成
时间
45秒
活动
流动的锻炼
身体的一部分
背部、肩膀和Abs
- 开始你的手和膝盖。
- 呼气轮,把肚脐向脊柱和塔克你的下巴朝向你的胸部。
- 从尾骨开始,发布一段你的脊柱,放松通过腰椎、胸椎(mid-back)最后,你的颈椎,你抬起你的下巴向上弯曲。
- 然后反向运动。要注意的部分感觉困。注入这些空间并记住缓慢移动。
- 继续之间猫和牛,让你的身体和你的呼吸。
- 重复做45秒。
提示
让你的头部和颈部,并确保你启动你的核心的运动。
2。Glute桥套衫
集
3
代表
10
活动
流动的锻炼
身体的一部分
臀部和肩膀
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 持有的光哑铃在每只手在你的胸部和你的手臂伸直。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 保持你的臀部,慢慢地把哑铃回到地板上在你的头后,用你的手臂伸直。
- 你的手臂回到起始位置。
- 重复做3套10代表。
提示
保持你的手臂伸直,以确保你是拉伸你的背阔肌,而不是你的肱三头肌。如果你有背痛你可以让你的臀部在地上。
相关阅读
3所示。高板派克
集
3
代表
10
活动
流动的锻炼
身体的一部分
Abs和肩膀
- 开始在一个高板位置直接与你的手腕在你的肩膀上。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 抬起臀部,天花板创建一个倒“V”,你的身体你在做下犬式运动位置。
- 降低你的臀部回到高板位置。
- 重复做3套10代表。
提示
从你的核心发起运动,而不是你的臀大肌。
4所示。深蹲和旋转交替达到
时间
45秒
活动
流动的锻炼
身体的一部分
腿,Abs
- 站在脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指出45度角。(如果这个职位感到不舒服,稍微移动你的脚)。
- 保持你的手臂伸直,双手向下指着地板上,把你的臀部,弯曲你的膝盖蹲在你的脚趾。达到你的手下来在地上。
- 扭曲你的核心和达到你头顶的右臂。
- 回到中间。
- 扭曲你的核心和头顶达到你的左臂。
- 回到中间。
- 伸直你的双腿和双臂过头顶。
- 对45秒重复这个序列。
5。交替单腿飞机
集
3
代表
10
活动
流动的锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 把你的手臂伸直。在一个动作,抬起右脚离地面和铰链臀部向前,直到你的胸部平行于地面(或尽可能接近平行的同时保持平衡)。
- 确保你的臀部平方,你的脚弯曲。
- 提升你的胸部,把你的右脚向前回到起始位置。
- 重复,抬起左腿的地上。
- 完成3套10代表每一方。
提示
如果你需要平衡的支持,抓住这个练习的靠背。