将移动性锻炼添加到日常锻炼中可以帮助您通过健身目标取得进步并防止受伤。
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如果您想感觉更强壮，跑步速度更快，下蹲较低并整体表现更好，那么移动性是您的锻炼程序中必不可少的。
移动培训的好处是无穷无尽的。每周至少将这种类型的锻炼添加到您的日常锻炼中，可以帮助您取得健身目标和防止受伤。特别是如果您在9到5工作中久坐不足或有姿势不佳坐在办公桌前，进行移动性和运动范围可以帮助抵消这一点。
使用电阻带在这样的移动性锻炼中，也增加了强度的元素。阻力训练可以比使用壶铃或哑铃等设备的重量训练来改善您的整体运动范围，并以更安全和较低的方式锻炼肌肉。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
如何进行锻炼
这项锻炼包括10次练习，您将在每次练习之间进行15秒的休息时间进行45秒。一旦完成了一轮，请在执行移动序列之前进行15秒钟。这种全身移动性锻炼总计应花费大约20分钟。
您需要的东西
1个长电阻带
1个小型迷你乐队
运动垫是可选的，但建议
1.带式套头衫
时间
45秒
地区
上半身
- 从高高的跪姿势开始。
- 握住一条长长的阻力带，双手肩膀分开，将两只手臂直接伸到您前面的肩部高度。
- 放松脖子和肩膀，并在缩回肩blade骨的同时慢慢拉开乐队，在乐队上产生张力。
- 返回起始位置并重复。
2.带上头顶的背部扩展
时间
45秒
地区
上半身
- 从高高的跪姿势开始。
- 握住一条长长的阻力带，比肩膀宽度宽一点。放松您的手臂在您面前。
- 同时在乐队上发现一点张力并保持双臂伸直，将手臂抬到头上。
- 缩回您的肩blade骨，将乐队拉回头后面，在手臂上形成90度弯曲。
- 将乐队压在您的头上，然后返回起始位置。重复。
3.带弯曲的行高到高拉
时间
45秒
地区
上半身
- 踩在一个长的阻力带中。
- 越过身体前面的乐队，抓住手柄。
- 向后推臀部并软化膝盖以将躯干向前倾斜，直到与地面几乎平行，并且体重在脚后跟以中心为中心。
- 支撑您的核心，并考虑保持背部完全平整。
- 向后带领，将肩blade骨挤在一起，然后穿过手臂将手柄抬起胸腔。停在运动的顶部。再次重复此步骤。
- 将您的手放回起始位置，并将臀部向前推至中性站立位置。
- 放松你的肩膀。将肘部张开，将带子向上拉下下巴下方，然后慢慢返回起始位置。再次重复此步骤。
4.将向下的狗带到战士我
时间
45秒
地区
全身
- 在前臂上放置一个迷你乐队，并进入高木板位置。
- 双手之间向前踩右脚。
- 保持平衡，按右腿按重量，将手臂伸到头顶上方，并保持张力，并压低肩膀。这是战士。
- 将双手放回地板上。当您向后走时，向后压下臀部，将头放松在手臂之间。这是向下的狗。
- 降低臀部以恢复高木板位置。
- 用左腿在另一侧重复。
5.乐队超人
时间
45秒
地区
全身
- 双臂伸出头顶躺在肚子上，每只手握住一条长的阻力带的末端。
- 使您的背部和臀部接合，将胸部，手臂和脚从地板上抬起。
- 放松您在地板上的目光。
- 在这个举起的位置下，将乐队拉回头顶，通过缩回背部和肩膀。
- 然后将您的手臂放在头顶上的扩展位置。
- 放松回到您的起始位置并重复。
6.蹲在头顶上
时间
45秒
地区
全身
- 在手腕上放置一个迷你乐队。
- 将手臂保持在身体前面的90度，使乐队保持紧张状态。
- 将胸部向上和脚平放在地板上，坐在臀部后退，弯曲膝盖，好像您要坐在椅子上一样。
- 一旦大腿与地板平行（或尽可能舒适地得到），请暂停。
- 将手臂压在头顶上，然后回到90度。
- 然后按下高跟鞋返回站立位置，在站立时挤压臀部。
- 重复。
7.乐队早上好
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 在膝盖上方的腿上放一个迷你带。
- 用脚宽阔的膝盖站立，膝盖稍微弯曲，将手放在头后面，肘部宽。
- 在臀部弯曲时，在乐队上保持轻微的张力，让您的核心肌肉接合并呼气，将臀部向后压，而不是简单地向前倾斜。
- 保持脊柱和颈部对齐。您的头应该保持中立。
- 继续向后弯曲，直到腿筋肌肉开始限制运动为止。如果您觉得自己需要绕过背部或弯曲膝盖才能更深，那就可以了。
- 返回您的起始位置，将臀部压在顶部，然后重复。
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8.带横向步行
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 在膝盖上方的腿上放一个迷你带。
- 将臀部放回蹲姿势。
- 保持脚平行，向右走两步，然后返回站立位置。
- 向左走两步。
- 重复。
9.带状交替消防栓
时间
45秒
地区
核心和下半身
- 在膝盖上方的腿上放一个迷你带。
- 在四肢上放在地板上，肩膀上的手腕和臀部下方的膝盖。
- 回头看在双腿之间，以确保看不到脚；如果可以的话，将它们重新排列，以便将它们放在您身后。
- 支撑您的核心，使您的背部平坦。
- 将目光保持在手的前面几英寸，以使您的头部保持中性位置，脊柱长，将右膝盖抬到臀部的右侧。停在臀部高度或尽可能舒适的高度。
- 将膝盖降低到起始位置，然后在相对的腿上重复。
- 继续交替腿。
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10.带自行车紧缩
时间
45秒
地区
核
- 在脚上放一个迷你乐队。
- 双手平放在背上。收缩下腹肌，以抬高腿部几英寸的地面。
- 扭动躯干并弯曲右膝盖，使左肘越过身体并伸向右膝盖。
- 现在，切换并扭转到另一侧，使您的右肘部伸向弯曲的左膝。
- 保持交替的侧面，而不将下巴塞进胸部。