50岁以上?这20分钟Barre-Inspired椅子锻炼构建力量和平衡

通过 2023年1月15日
横档是一个低强度锻炼,帮助提高你的力量和改善老年人的平衡。
图片来源:奥利弗·罗西/ DigitalVision /一些

随着年龄的增长,我们发现自己赛跑衰老的自然过程。我们中年的时候,我们大多数人不再指望撞到地面运行作为一个周末战士在本周没有保养和维护。

广告

的关键保持力量,平衡和灵活性随着年龄的增长是“使用它,要么失去它”。Fortunately, it doesn't take much work to fight the loss of muscle mass that occurs naturally as we get older.

广告

“随着人体年龄、维护和/或建筑核心力量对平衡是至关重要的,因此,伤害预防与高效、无痛运动,“说Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT认证高级横档教练和所有者和创始人Barreitude。

广告

一个锻炼,地址这些地区:横档,其重点是对齐,形式,核心力量和平衡,在许多方面可以修改,无论你在哪里见到你。

Sonmez-Burr设计这个barre-inspired 20分钟的锻炼和保持平衡和稳定。站着练习可以做在椅子上或墙壁的支持(或横档,如果你有访问一个),可以进行站不支持你的平衡与稳定提高。

相关阅读

你可以在家锻炼20分钟的横档只有一把椅子

1。单腿平衡扩展

技术水平 所有级别
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 站在脚平行和在你的臀部,膝盖软,肚子了。
  2. 把一只手放在椅子上或者把你的双手放在你的腰。
  3. 铰链约20度你的臀部(不是你的腰),保持背部平坦没有拱。
  4. 把外面的腿直接从后面你弯曲的脚。
  5. glute抬起腿的挤压。不要移动膝盖和保持腿直。
  6. 提升和更低的16倍。进入第二个位置开关腿之前(单腿平衡达到下面)。

2。单腿平衡达到

技术水平 所有级别
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 放下大脚趾。
  2. 延长臂的腿,站在对面的一个轻微的对角线,肱二头肌在耳朵旁边。
  3. 保持平衡,抬起腿通过挤压glute 16倍没有放下脚或接触地面。
  4. 换腿,再次执行运动在另一边。

3所示。单腿三屈曲平衡

技术水平 所有级别
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 站在脚平行和在你的臀部下面,手放在你的臀部。
  2. 把一只手放在你的椅子上保持平衡,如果你需要它。
  3. 抬起右脚,膝盖弯曲,弯曲你的右脚。
  4. 把大腿与地面平行。膝盖应该直接在前面的臀部位置。
  5. 保持呼吸,但保持腹部支撑,躯干直立,肩膀和背部。保持8秒钟。
  6. 如果你感到舒适和稳定平衡,踢,脚在你面前延长腿臀部水平。
  7. 弯曲的膝盖回到原始位置。
  8. 8倍。如果你想要一个额外的挑战,你可以打开和关闭的手臂在胸部水平。
  9. 换腿,再次执行运动在另一边。

提示

如果是具有挑战性的,放下脚几秒钟,重置,把膝盖备份,并尝试再次举行8秒,Sonmez-Burr说。

4所示。反向刺来平衡

技术水平 中间
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 站在你的旁边椅子上,一只手在椅子上或将你的手放在你的臀部。确保你有足够的空间在你身后退一步。
  2. 从脚开始平行,直接在你的臀部。
  3. 一条腿,退一步你弯曲,膝盖后面相应的臀部。保持你的膝盖弯曲呈90度。
  4. 接下来,进军站脚,当你把前面的后膝髋关节单腿平衡。
  5. 保持平衡快速两秒钟数和重复运动。
  6. 重复16次。
  7. 换腿,再次进行锻炼。
  8. 每条腿上执行另一组。

5。蹲扭曲

技术水平 中间
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 从脚开始平行和下面的肩膀。
  2. 把双手放在你的胸前。交错手指与手掌朝下。手肘,肩膀压下来。
  3. 蹲下来。
  4. 你按到脚来,捡起一个膝盖你扭腰把胸部向举起膝盖。
  5. 重复在另一边。
  6. 执行运动,交替的膝盖,16倍。
  7. 快速,想打破并执行另一组16个代表。

6。板举行

技术水平 所有级别
活动 体重锻炼
目标 改善平衡
  1. 躺在你的肚子锻炼垫或地毯的地板上。
  2. 把你的肘部在肩膀下面。按你的前臂和手掌在地板上在11号的形状。
  3. 当你呼气时,把你的肚脐和提升你的身体从地上,平衡在你的脚趾和前臂。保持你的肚脐拉到脊椎。你应该是平的。支撑你的腹部肌肉,让他们充分参与。
  4. 保持20秒。记住,不应该有拱起或弯曲的后背上。
  5. 释放,休息快两秒钟,然后执行另一个。

提示

如果20秒持有太容易,增加到30秒,Sonmez-Burr说。如果太长时间20秒,每次保持10秒钟。

7所示。骨盆倾斜

技术水平 所有级别
活动 体重锻炼
目标 改善平衡
  1. 平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上,脚尖向前。膝盖和脚应该双脚与臀部同宽,脚踝位置稍微前面的膝盖。
  2. 压你的脚底和你把肚子在严格和挤压臀部抬起你的臀部。
  3. 取消位置,臀大肌挤压,前面的身体应该平坦的腹部拉紧。
  4. 保持你的肩胛骨接触地板。电梯不应超过肩胛骨。头部、颈部和肩膀应该放松不紧张。
  5. 臀部回到地板上。
  6. 重复16倍,专注于臀大肌的挤压和拉片的腹部。
  7. 直接进入下一步。

8。单腿骨盆倾斜

技术水平 中间
活动 流动的锻炼
目标 改善平衡
  1. 从上面描述的位置,延长右腿对角线,彼此保持膝盖水平。
  2. 按到挤压左脚glute抬起臀部抬离地面。确保臀部肩并肩在这运动。不要让一个臀部跌倒或另一个超越。
  3. 重复16次。
  4. 换腿,再次进行锻炼。
  5. 回到骨盆倾斜双脚在地上并执行另一组16,然后用单腿倾斜16代表每条腿。

广告

广告

报告一个问题

当前页面的截图

截图加载…