通过全身化合物练习，您可以在短时间内在很短的时间内获得重大的健身增长。
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有了每天都需要打包的所有差事和活动，您可能会认为自己没有足够的时间进行任何运动。但是，如果您构建锻炼，您可以在短时间内在短时间内获得一些大的健身增长正确。
不仅如此，它们也很容易适应您的一天，它们是即时的情绪促进，并且可以促进良好的总体健康状况。
这20分钟的锻炼将针对您的二头肌，三头肌，肩膀，核心，臀部和腿部。使用哑铃将有助于建立力量并使用运动滑块将有助于提高单腿稳定性和核心强度。运动滑块还将提供不稳定的表面，这意味着您的肌肉会在紧张的情况下（肌肉正在紧张的时间）经历一定的时间。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
如何进行这项锻炼
在练习之间进行10秒的休息，进行每次练习50秒。序列的第一轮完成后休息1分钟，然后再回到顶部。在第一轮工作的身体对面进行第二轮。这项锻炼大约需要20分钟。
您需要的东西
一组哑铃
一组运动滑块
运动垫是可选的，但建议
1.锻炼滑块蔓延
地区
核
目标
增强肌肉
- 每只脚下的运动滑块都开始站立，脚部臀部宽度分开。
- 向下伸出手，将手放在地板上，然后将脚滑到高木板位置，手腕在肩膀下，核心接合，使身体从高跟鞋到脚踝形成一条直线。
- 将膝盖塞进胸部，将脚滑向手。
- 站起来重复。
2.用二头肌卷曲的哑铃深蹲
地区
全身
目标
增强肌肉
- 用双脚站在臀部宽度上，每只手都有哑铃。稍微弯曲膝盖，使核心保持良好的直立姿势。
- 放置手臂，使手掌正朝向前。握住哑铃，但不要紧紧地握住它们，以至于您的前臂感到紧张。
- 在肘部弯曲，通过弯曲二头肌肌肉将两个哑铃抬起肩膀。这是您的首发位置。
- 将脚平放在地板上，向后伸直，支撑芯子，向后推动臀部，直到大腿平行于地面（或尽可能舒适地走）。
- 在这里停留一小段时间，然后开车穿过高跟鞋站起来。
- 降低哑铃的方式，就像您举起的方式相同，直到手臂完全伸展到与开始的位置相同的位置。
- 重复。
3.锻炼滑块侧弓与锤子卷曲
地区
全身
目标
增强肌肉
- 右脚下方有一个运动滑块，双脚肩膀靠背站立，每只手都拿着哑铃（朝向）。
- 将左脚扎在地面上，将右脚滑到侧面。
- 弯曲左膝盖，将其与左脚保持一致，然后像坐在椅子上一样坐在臀部。用左脚进入双手之间的哑铃向下朝向地面。
- 推开左腿，返回站立。
- 将肘部固定在侧面，将重量卷曲至肩膀高度。
- 然后，通过控制慢慢降低重量。
- 重复。
4.锻炼滑块刺耳的弓步，横向升高
地区
全身
目标
增强肌肉
- 右脚下方有一个运动滑块，双脚肩膀靠背站立，每只手都拿着哑铃（朝向）。
- 将重量放在左腿上，然后向后滑动右脚。
- 将两个膝盖弯曲成一个屈膝。
- 在返回起始位置之前保持一秒钟。
- 保持核心支撑，将哑铃抬到您的两侧，直到它们达到肩膀的高度。
- 将重量缓慢降低到起始位置。
- 重复。
5.锻炼滑块反向弓箭带有三头肌回扣
地区
全身
目标
增强肌肉
- 右脚下方有一个运动滑块，双脚肩膀靠背站立，每只手都拿着哑铃（朝向）。
- 将重量放在左腿上，右脚向后滑动，同时弯曲左膝盖并降低臀部。保持躯干直截了当。
- 当您的左膝盖处于90度角时停止，左大腿与地板平行。
- 稍微停下来，按下左脚脚跟，挤压臀部以伸到四分之一平方英尺的位置。
- 假装肘部粘在身体上，直接向后伸出手臂，并挤压顶部的肌肉。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 重复。
6.锻炼滑块侧木板带膝盖驱动
地区
核
目标
增强肌肉
- 开始躺在你的右侧。
- 将右前臂按在地板上，然后将左脚朝向侧面木板，然后在您的右脚下方的锻炼滑块。将左手放在头后。
- 右脚在您的前面滑动滑块，将膝盖塞进胸部。将左肘带进中间，在中间碰到右膝盖。
- 保持一秒钟，然后返回起始位置。
- 重复。
7.跪下运动滑块三头肌
地区
核心和上身
目标
增强肌肉
- 朝下躺在两个运动滑块顶部的地板上，直接在肩膀下方的肘部。
- 弯曲膝盖，使脚略微从地面上稍微从地面上，然后压入您的手中，抬起膝盖，使您的手和膝盖只碰到地板。您的身体应悬停在肩膀到膝盖的直线上几英寸。
- 将肚脐朝向脊椎，并拧紧臀部。
- 看地板以保持头部保持中立，并正常呼吸。
- 在弯曲左肘进行俯卧撑的同时，将右手滑出右手。
- 将右手返回到起始位置。
- 在弯曲右肘部进行俯卧撑的同时，将左手滑出左手。
- 重复，交替的侧面。
8.将前臂木板滑动到派克
地区
核
目标
增强肌肉
- 前臂朝下躺在地板上，肘部直接在肩膀下面。保持脚底部在地板上的底部保持弯曲。运动滑块应在两脚下方。
- 保持前臂彼此平行，不要握住您的手。这样做会使您的肩膀处于潜在的脆弱位置。
- 按下前臂，抬起脚趾，以便只有前臂和脚趾触摸地板。您的身体应悬停在地板上几英寸的直线上，从肩膀到脚。
- 将肚脐朝向脊椎，并拧紧臀部。
- 看地板以保持头部保持中立，并正常呼吸。
- 用核心将臀部提升到天花板上，成为倒置的“ V”位置。
- 当臀部抬起时，让您的头部掉到双手之间。
- 慢慢向下向下到起始前臂木板位置。
- 重复。
休息1分钟，然后重复上述序列。对于您在身体一侧进行的锻炼，请第二次对另一侧进行。