最好的肠道健康的碳水化合物,根据营养师

无论你叫你的内心——你的肚子,肚子甚至微生物——当它不是正常工作,你知道。照顾你的肠道健康吃正确的食物有几个好处,从改善免疫预防某种疾病和条件。

幸运的是,我们知道有一些食物有利于肠道健康。具体地说,许多类型的碳水化合物是一个快乐的关键的肚子,和今天你可以添加到你的饮食。

深深入学习之前,碳水化合物是最适合你的肠道健康,重要的是要得到一些定义的。

碳水化合物:碳水化合物是三大营养素之一(其他两个是脂肪和蛋白质)。碳水化合物的食物在我们的消化系统分解成葡萄糖给我们快速和可持续的能源。你可能会听到碳水化合物分为两个独立的类,单糖和复杂的碳水化合物。

你可能不知道的是,最有营养的食物混合单糖——糖的类型,可以快速分解和复杂的碳水化合物——更大的分子,它们通常含有纤维,且要花很长的时间来消化。

益生菌:益生菌是生物在,你可以根据你吃哪种类型,可以帮助分散你的肠道细菌——已被证明有健康的好处。

你可能会建议益生菌或吃食物富含益生菌后抗生素治疗。抗生素杀死所有的细菌在你的直觉——好的和坏的,所以多元化,建立你的肠道细菌是很重要的。

益生元这个词并不像通常被称为益生菌,但同样重要的。益生元是保持你的肠道细菌健康和美联储。所有的生命起源以前的食品都含有纤维,但并非所有纤维都是益生元。有特定的食物只有合适的纤维,使生命起源以前的。

你的肠道健康不仅是重要的消化规律(即帮助你粪便),但它也可以影响你的整体身心健康,并影响你的患慢性疾病的风险,根据哈佛医学院。

你可能不会自动认为芦笋是一种碳水化合物,但事实证明,蔬菜一个特定类型的碳水化合物,这非常有利于你的肠道健康。

芦笋含有生命起源以前的纤维称为菊粉,根据2018年3月的研究当前发展营养。芦笋的菊粉纤维”与健康有关消化和有益的细菌,”说珍妮特Kimszal, RD。芦笋是一个最喜欢的她的肠道健康食品由于其在烹饪健康福利和多功能性。

菊粉是一种由植物的碳水化合物,而不是身体的消化。相反,它是“食物”,良好的肠道益生菌,这使得它对消化系统的健康营养,根据克利夫兰诊所。

话虽这么说,可发酵菊粉可能会导致症状患者的消化条件肠易激综合症(IBS)。

土豆是通常被认为是一种健康食品的选择,因为他们富含淀粉类碳水化合物,但在现实中,他们全是重要的营养物质,特别是当涉及到肠道健康。

消化系统健康营养师詹娜Volpe RD, LD,是一个大风扇对肠道健康的土豆。它们不仅便宜,易于消化和多功能烹饪,但“它们含有抗性淀粉,这是一种特殊类型的生命起源以前的帮助饲料乳酸菌等益生菌在肠道微生物。”

最近如果你花时间在厨房里烹饪你喜欢的菜,你可能已经使用了一些洋葱和大蒜。洋葱和大蒜是家庭的一部分生命起源以前的菊粉的食物,这是有利于你的肠道,克利夫兰诊所。

大多数人可以受益于与菊粉添加食物,他们的饮食,根据2021年8月的研究BMJ Neurogastroenterology。

蘑菇现在超级时尚并有充分的理由。他们是非常通用的在多种菜系,他们甚至可以作为植物肉的替代品。

许多营养学家建议吃蘑菇的肠道健康。“蘑菇有葡聚糖,一种纤维,支持免疫系统,”说Jean LaMantia RD。

葡聚糖是另一种类型的碳水化合物,纤维饲料益生菌在肠道,尤其是乳酸菌和双歧杆菌,根据2018年11月审查《营养生物化学杂志》上。

燕麦是肠的健康纤维的另一个来源。“我最喜欢碳水化合物对肠道健康会燕麦、“营养师伯大尼基斯,RD,告诉LIVESTRONG.com。“燕麦生命起源以前的纤维称为葡聚糖,喂你的肠道健康的细菌。”

燕麦常常吹嘘他们的有益的影响降低胆固醇,但由于葡聚糖纤维,也有利于肠道健康,使他们完成多个卫生目标的最佳选择。

如果你想最受益于你的燕麦纤维,是最好的吃你的燕麦与喝燕麦牛奶,基斯说。这是因为一些纤维失去了燕麦牛奶的生产过程中。

头部可能不会直接进入水果当你想到肠的健康碳水化合物,但你可以得到这些好处从大自然的甜食。

“我自带零食对肠道健康的一个苹果,”说Allison抢劫,。“不仅是苹果好吃,但它们还含有一种被称为果胶可溶性纤维。果胶作为一种食物来源在我们的肠道有益菌有助于维持健康的消化。”

果胶是一种胶状淀粉或纤维素已被证实有抗氧化和抗肿瘤特性,根据克利夫兰诊所。它也可以保护你的肠道粘膜,减少你患细菌性疾病和改善肠道的细菌多样性(良好的肠道健康的一个标志)。

当你吃苹果,保持皮肤最肠道健康,掠夺说。“苹果公司的最高金额的皮肤果胶。”

香蕉得到很大的支持促进肠道的健康有益。“香蕉是一个源提要肠道中的有益菌的益生元,帮助你维持健康的消化系统,”说爱丽霞Cartlidge, RD。

克里斯汀Draayer RD肠道健康,还建议香蕉,尤其是一些高度可发酵的食品,如洋葱和大蒜,让你感到瓦斯和臃肿。“香蕉是慢慢发酵中的纤维在肠道和通常具有更好的耐受性,所以得到好处没有不适,”她说。

绿色香蕉通常不被认为是营养丰富的选项对肠道健康,但是伊丽莎白·沃德RD,高度推荐他们。“他们实际上比黄色的同行更有抗性淀粉。抗性淀粉是一种碳水化合物为肠道菌群,促进肠道健康和整体健康。”

乳制品可能不会想到当考虑碳水化合物,但食物,如酸乳酒可以13克碳水化合物。最重要的是,酸乳酒文化生活和活性益生菌,肠道健康的好处。

酸乳酒通常是由牛奶(尽管你现在可以找到不含酪蛋白酸乳酒在杂货店),它穿过一个发酵的过程,它允许自然细菌以淀粉和糖的食物,根据哈佛卫生出版社出版。这最终促进增长的有益的酶。

“酸乳酒是益生菌的极好来源,已被证明能够减少炎症和帮助消化,”说克丽丝蒂露丝,RD。

奎奴亚藜仍然是一个宠儿的食物世界和持久力是归因于其令人印象深刻的营养状况。藜麦是归类为种子,这也是一种完全蛋白质这使得它非常可取的选择对于那些吃植物性饮食。也无谷蛋白,适合患有乳糜泻或麸质不耐受或灵敏度。

“藜麦是我最喜欢的肠道健康的碳水化合物,因为是多才多艺的和容易添加到你的饮食,说梅根·伯德路。“这是高纤维的,这有助于保持你的消化规律。它也有大量的益生元,帮助满足于肠道内的有益细菌。”

奎奴亚藜可以增加两个特定类型的有益细菌的生长在肠道,双歧杆菌和Collinsella,每2021年10月的研究食品科学与营养。

豆类不是一个单一的食物,但一个家庭的食物包括豆类、豌豆和小扁豆,等等。豆类富含纤维而臭名昭著,这自然使他们出色的选择由营养师对肠道健康。

保持肠道健康需要吃正确的类型的纤维刺激增长和有益细菌的多样性。对肠道健康“我最喜欢的食物是那些帮助产生丁酸,短链脂肪酸帮助支持一个平衡的肠道微生物组喂养好人。这还有助于减少肠道炎症,”说克里斯蒂娜Lombardi RD。对于这个好处,她建议食物,如燕麦、苹果和豆类——你猜对了。

如果豆类是你的饮食计划,开始通过添加在慢慢让任何气体和腹胀等消化问题。

因为大多数gut-friendly碳水化合物都有大量的纤维,有些事情你应该记住之前多吃。

• 慢:总是慢慢增加纤维避免消化不适。每日推荐量的纤维28克为成年人每天35克,根据美国农业部2020 - 2025的美国人饮食指南。如果你现在没有得到这么多,增加几克每一天直到你到达那里。
• 保持水分:当你开始吃更多的纤维,它总是一个好主意多喝水,避免便秘。
• 多元化:选择各种各样的生命起源以前的和益生菌碳水化合物的食物最受益。