芝麻对你有好处吗?营养、效益、风险和食谱

芝麻提供许多健康的好处,但它们通常局限于汉堡面包或百吉饼在普通美国人的饮食。不过,您可以使用这个美味的种子来增加营养的摄入。

“一般而言,种子是一个超级食物,美国人需要吃更多,”说DJ Blatner, RDN》的作者超级食物互换。“种子含有节节胜利的植物蛋白质,健康脂肪和纤维,加上他们有许多维生素和矿物质。”

芝麻不仅是一个伟大的纤维来源,支持一个健康的消化系统和心脏,但是他们也挤满了基本的维生素和矿物质和支持整体健康。矿物质如钙、铜和镁在芝麻维持你的免疫系统和神经系统,加强骨骼健康,减少炎症。

另外,种子中的高浓度不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇。这可以防止心脏病和中风。

你可以找到红色,白色,棕色,棕褐色黑色的芝麻。这个nutrient-packed种子是一个关键因素在“一切”调味料或芝麻酱(您可以涂上沙拉三明治或红薯块)。但是他们不是你的味蕾,继续读下去,发现芝麻为何如此对你有好处。

一盎司的芝麻(3汤匙)等于单个服务。一盎司整体而言,烤芝麻包含:

• 卡路里:160
• 总脂肪:14克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:3.1毫克
• 总碳水化合物:7.3克
  • 膳食纤维:4 g
  • 糖:0 g
• 蛋白质:4.8克

• 总脂肪:一盎司的整体,烤芝麻有13.6克的脂肪,包括多元不饱和脂肪5.9克,5.1克的单不饱和脂肪酸、1.9克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一盎司的整体,烤芝麻有7.3克碳水化合物,其中包括4克的纤维和0克糖。
• 蛋白质:一盎司的整体,烤芝麻有4.8克蛋白质。

• 铜:你每天的价值的78% (DV)
• 锰:DV 31%
• 镁:DV 24%
• 铁:DV 23%
• 钙:DV 22%
• 硫胺素(B1):DV 19%
• 硒:DV 18%
• 锌:DV 18%
• 磷:DV 14%
• 烟酸(B3):DV 8%
• 叶酸(B9):DV 7%
• 核黄素(B2):DV 5%

芝麻有很高的营养价值和提供多种健康益处与帮助预防疾病和改善现有的医疗条件,包括高胆固醇、骨质疏松症、高血压和关节炎。这里有芝麻的好处你会喜欢经常吃它们。

他们的船是否已被移除或保持不变,芝麻的良好来源膳食纤维。脱壳和未去壳的芝麻的区别:大部分种子在美国出售脱壳——这意味着他们的种皮已经被移除,而未去壳的芝麻还嵌入一种皮。未去壳的种子往往是嚼起来,略苦由于船体的化合物称为草酸。

未去壳的芝麻是更好的有益心脏健康的纤维来源。芝麻含有4克的纤维每盎司脱壳芝麻提供每盎司2.8克。

一般来说,美国人不吃足够的纤维,平均每天只有15克,而不是推荐每天25到30克,根据加州大学旧金山分校健康。

吃最纤维是15 - 30%的人不太可能过早死于任何原因或由于心脏病相比,那些吃最少的纤维,每2019年2月近40年的研究的荟萃分析《柳叶刀》。吃富含纤维的食物与一个16冠心病的几率低24%,中风,2型糖尿病和结肠癌。

纤维是一种碳水化合物,身体无法消化的哈佛T.H.成龙公共卫生学院。穿过你的身体,帮助调节身体的使用糖和控制饥饿。甚至芝麻酱保留一些芝麻中的纤维,每盎司2.6克。

这两个大国的营养和他们挤进芝麻至关重要。一盎司的芝麻含有78%的铜和22%的DV的DV钙。芝麻是一个更好的选择比脱壳如果你想融入这两种营养素:脱壳芝麻只包含2%的DV钙和没有营养数据可用的铜含量。

你的身体需要铜进行重要的功能,包括创建能源、结缔组织和血管,每美国国立卫生研究院的。铜也有助于保持你的免疫系统和神经系统。

同时,钙是重要的强壮的骨骼和心脏的健康,肌肉和神经,每梅奥诊所。一些研究还表明,钙,维生素D,可能有助于预防癌症、糖尿病和高血压,但还需要更多的研究。

所谓:如果你没有得到足够的钙饮食中,它可能导致低骨量,骨质疏松症的危险因素。

“2020 - 2025年美国膳食指南列出了钙作为欠消费或“缺口”我们需要更多的营养,所以增加任何的食物钙是一个好主意,”Blatner说。“除了钙、芝麻等bone-supporting营养镁、锌和铜。”

骨质疏松症是一种骨骼疾病,使骨骼脆弱,更容易打破,每国家骨质疏松症基金会。大约1000万美国人患有骨质疏松症,另一个4400万年的风险增加,由于较低的骨密度。一个在两个女人,一个在四个男人一生中折断骨头,因为骨质疏松症。

有或没有船体,芝麻是一个很好的抗氧化剂来源和多酚(一个家庭有益的植物化合物),包括木酚素。

“木酚素可以减少炎症和心脏病和某些癌症的风险,如乳腺癌和结肠癌,“Blatner说。“木脂素类有一个微妙的雌激素样作用,所以他们也可以帮助menopause-related症状。”

芝麻甚至已知的木酚素促进健康的属性包括抗衰老和糖尿病的影响,每一个在《2019年12月审查分子。

每一盎司的芝麻含有5.9克不饱和脂肪和5.1克的单不饱和脂肪。只是因为他们富含健康脂肪并不意味着芝麻是增肥的或对你有害。

不饱和脂肪被认为是健康的脂肪,因为他们可以减少炎症,改善血液胆固醇水平和稳定心律,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。他们主要是植物性食物中找到。芝麻甚至包含一些欧米珈- 3脂肪,这是一种多不饱和脂肪,身体不能产生本身。欧米伽- 3与老年人之间的过早死亡的风险较低。

研究表明,脂肪的类型你吃比总脂肪摄入量更重要,每2018年6月的一篇文章BMJ。例如,吃不饱和脂肪含量高的食物(如芝麻)代替饱和脂肪可以帮助降低患心脏病和中风的风险,根据梅奥诊所。

当谈到健康的芝麻,大有帮助。因为芝麻超过70%的热量来自脂肪(比碳水化合物和蛋白质,高热量的美国农业部),关键是适度,避免吃太多的热量。

只吃一至三勺芝麻每天允许您获得营养,没有做得太过火。芝麻的营养成分1汤匙(整体、烤种子):80卡路里,6.8克脂肪,2.4克的蛋白质,3.7克碳水化合物,2克纤维。

那些食物过敏也应谨慎食用芝麻。如果你经历任何发红,瘙痒或从食物消化痛苦由芝麻、过敏专科医生。

芝麻过敏是第九最常见的食物过敏在美国。大约0.23%的美国儿童和成人对芝麻、非营利组织食物过敏的研究和教育(票价)。

“2021年4月,芝麻正式成为九食物过敏原之一,加入树坚果、花生、鸡蛋、大豆、鱼、贝类、牛奶和小麦,“Blatner说。”2023年1月,所有食品公司将标签上必须包括如果产品包含芝麻。”

蛋白质在芝麻绑定到特定的IgE抗体由过敏的人的免疫系统,引发免疫系统,导致症状轻微或非常严重,每票。

芝麻可以列出几个标签上的名字。如果你对芝麻过敏,你应该避免含有芝麻或这些成分:

• 胡麻、胡麻籽,benniseed
• 芝麻油,芝麻油
• Gomasio(芝麻盐)
• 蜂蜜糖
• 芝麻粉
• 芝麻油
• 芝麻酱
• 芝麻盐
• 芝麻
• Sesamol
• 胡麻属indicum
• Sesemolina
• Sim卡
• Tahina芝麻酱,芝麻酱
• 直到

一些食物可能含有芝麻的例子包括地中海式饮食(通常使用香油),烘焙食品,面包屑,麦片,薯片,饼干,蘸酱,沙拉三明治,鹰嘴豆泥、寿司、豆豉和素食汉堡。

芝麻已经发现负面干扰药物他莫昔芬在减少肿瘤大小但有益与他莫昔芬在老鼠的骨骼健康,每2011年3月的一项研究阿曼医学杂志。

三苯氧胺通常用于治疗乳腺癌,已经扩散到身体的其他部位在男性和女性,每美国国家医学图书馆。也用于治疗早期乳腺癌的妇女已经收到辐射,手术或化疗。

如果你服用它莫西芬或任何其他类型的药物,和你的医生谈谈潜在食物交互。

你不用找太远的面包店注意到芝麻。这些种子提供视觉吸引力和一些额外的营养等烘焙食品卷,杂粮面包和面包圈。然而,购买散装芝麻在超市给你自由添加这些小种子炒,菜盘和其他菜肴。

这些营养丰富的种子通常用于烘烤,也制成芝麻酱,蘸酱,配蔬菜,沙拉三明治和面包。

芝麻小得令人难以置信——大约需要1000份1盎司。然而,他们可以将主要的营养添加到您的菜。遵循这些提示包括芝麻更频繁地在你的饮食。

试着芝麻酱糊:喜欢芝麻芝麻酱的形式,这是一个黄油糊制成的芝麻。“芝麻酱是超级食物的主食,”Blatner说。“芝麻的健康益处,如植物蛋白质、健康的脂肪和纤维,加上味道好极了,非常容易使用。最好的成分添加到鹰嘴豆泥,但它是很棒的任何下降,酱,酱汁和传播。For instance, try adding tahini to your go-to Caesar dressing, Ranch dip, stir-fry sauce or even mayo.

种子添加到你的零食:你可以把芝麻成冰沙和干果。也试着你最喜欢的沙拉和蔬菜装饰芝麻脆,疯狂的味道。是的,你可以吃生芝麻,让你尽可能健康,寻找原始或烤芝麻和小心谨慎的咸种子,多余的盐会导致高血压、心脏病和中风,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

保持新鲜的芝麻酷:生芝麻储存在阴凉干燥的地方,防止腐化,每FoodPrint。你可以存储扩展他们的新鲜芝麻在冰箱里。烤芝麻,把它们铺在小,有框的烤盘,烤在华氏350度5到10分钟,偶尔搅拌。

• 贝瑞芝麻面包
• 芝麻绿豆大蒜薯条
• 毛豆和黄豆和芝麻
• Sesame-Crusted鸡胸肉和面食和芦笋
• 冷芝麻鸡蛋面条
• 黑色和白色芝麻紧缩爆米花

有几种其他类型的种子,导致健康的饮食纤维、维生素、矿物质和健康脂肪。

例如,种子通常富含铁、钙、镁和磷,各一份克利夫兰诊所。以下所有除了你的饮食健康:

• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 南瓜种子
• 向日葵的种子
• 大麻种子