如何做雕刻的上和下腹肌的青蛙仰卧起坐

站立的一面仰卧起来，，，，自行车紧缩，你知道这笔交易。您已经在无数紧缩和静坐变化。但是还有一个 - 完全很棒 -传统紧缩我们打赌您没有尝试过：青蛙紧缩。

青蛙在水中游泳时采取的动作命名，青蛙脆弱是其中之一最具挑战性的核心练习你可以做。

• 什么是青蛙紧缩？这是一种紧缩的变化，涉及将您的上背部从地板上抬起（例如在传统的紧缩中），同时将膝盖带到胸部 - 腿部钻石形状。然后，您将双腿伸到面前。
• 青蛙仰卧起能有效吗？经过认证Nedra Lopez Matosov，CPT。当您将全身运动与稳定性组件相结合时，您会真正启动您的中间部分。
• 青蛙仰卧起能什么肌肉？它们针对您的核心肌肉，包括腹部横向肌肉（腹肌的最深层），直肠腹肌（“六包”肌肉）和内部和外部倾斜（侧腹肌）。此外，他们激活您的大腿内侧（稍后再详细介绍）。
  

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚躺在地板上。
2. 打开腿，让膝盖掉到侧面，然后将脚的鞋底压在一起。你的腿应该形成钻石形状。
3. 将手放在耳朵上，然后将肘部张向侧面。切勿握住头部的手，这可能会鼓励您伸开（并拉紧）脖子。
4. 纠结，用核心将肩膀和腿部抬起地面，并尝试将肘部伸到膝盖上。
5. 然后伸出双腿，使脚底尽可能靠近，同时将上半身降低到地板上。

只要您缓慢移动并通过控制，您就会感觉到上腹肌，下腹部洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说。她补充说，要进行激烈的腹部燃烧，请专注于尽可能多地抬起上部备份。

关键改善姿势她说，涉及建立强大的核心，因此，针对您的后备箱的AB练习可能是加强姿势加强程序的重要组成部分。

她说，您可以在青蛙紧缩运动中伸出双腿的时间越长，稳定核心肌肉就会越强。

“因为您在外部用脚一起旋转臀部，所以您会自动激活您的内收肌她说：“洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说。如果您有意识地将脚压在一起，您可以加强内部大腿的订婚。

这是一个AB练习，因此您要专注于从核心和上背部而不是从脖子上启动运动。

她说：“我提示我的客户从上背部抬起，将他们的肩blade骨从地板上移开，这样他们就可以看到紧缩顶部的肚脐。”

洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说，要保持下部的腹肌并在整个运动过程中保持活跃，请按下下方进入地板以防止拱门。

她建议，如果您发现自己的下背部在青蛙弯曲期间从地板上抬起，请尝试减少运动范围，并在每次销售代表下使双腿更靠近身体。

随着时间的流逝，您将能够控制腿部（不抬起背部），以充分利用锻炼，而无需背部疼痛或受伤，就可以伸出双腿。

洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说，当您降低并伸出双腿时，请呼气。

她说：“这么多人在锻炼时屏住呼吸。”但是，在参与和加强核心时，呼吸尤其重要。

洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说，如果您不正确接合腹肌，臀部屈肌将接管。这不仅会降低练习对核心的有效性，而且还会征税拧紧臀部屈肌。

她说：“只要你塞了骨盆，臀部的屈肌就会坐下腹部。”

Frog Crunches是一种高级的AB练习，因此您可能需要先升起力量。在此之后，这是修改移动的方法。

如果您在运动过程中遇到背部疼痛或不适，请避免完全伸出双腿。洛佩兹·马托索夫（Lopez Matosov）说：“保持靠近地面并靠近您的身体。”

你没有有伸出膝盖。她说，保持巡回赛彼此平行的脚步会给核心和返回带来较小的压力。

与其用每次销售代替的腿移动双腿，不如将它们的臀部和膝盖以90度的静止，与地板平行。这样，您仍然会招募下腹肌，但减少了核心上的阻力。