很少有腹肌运动能像俄罗斯的曲折．流行的动作包括坐着，从一侧到另一侧的动作，针对的是你的腹横肌(深层核心肌)，腹直肌(六块肌肉)和斜肌(躯干的两侧)，说Sam Becourtney, DPT, CSCS的物理治疗师定制的治疗．
你身体前部的核心肌肉(腹横肌和腹直肌)必须工作以保持直立姿势你的斜他说，要转动你的行李箱。
但只有在你的姿势正确的情况下，你才能从俄罗斯式的扭曲中获得燃烧腹肌的好处。如果不是，锻炼就会变得不那么有效，而且可能会很痛苦。在这里，贝考特尼指出了最常见的俄罗斯扭曲错误，并提供了如何调整技巧的建议。
首先，掌握正确的俄语扭转式
- 首先仰卧在垫子上，背部平躺在地板上，锻炼腹部肌肉。
- 抬起你的头、肩胛骨和背部中部离开地板，直到你的身体与地板形成45度角。弯曲膝盖，向胸部靠近。
- 一旦你处于这个V型体位，通过将肚脐拉向脊柱，积极地进一步调动你的核心力量。
- 保持这个姿势，同时慢慢地从一侧到另一侧转动你的手。
- 让你的目光跟随你的手，让你的呼吸与动作的每个部分协调。弯曲时呼气，回到中心时吸气。
提示
一旦你掌握了俄罗斯式的扭转姿势，你可以增加阻力(拿一个实心球，重量板或哑铃)来进行额外的挑战。
避免这5个最糟糕的俄罗斯扭曲错误
1.移动得太快
在这里速度不是你的朋友。通过快速的运动，你减少了你的时间在紧张, Becourtney说。这意味着你的腹肌锻炼的时间更少。
如果你急着跑，你很可能会使用动量而不是肌肉。他说，这样可以减少紧张，从而提高锻炼的效果。
修复它
不要欺骗自己——放慢动作。“使用口头的1-2-3秒计数，这应该是从一边到另一边大约需要的时间，”贝考特尼说。
2.拱起下背部
当我们感到疲劳时，我们倾向于弯曲下背部。但这使得此举的效果降低。贝考特尼说:“如果你弓起下背部，通常会失去腹部的接触。”
他说，如果你做得足够多，随着时间的推移，你可能会增加背部疼痛或肌肉拉伤的可能性。
修复它
积极锻炼你的腹肌。“考虑一下把肚脐拉到脊柱上，”贝考特尼说。如果你觉得腰背部有弓，停下来，重新调整姿势。
3.扭转下背部
记住，俄罗斯的曲折是核心运动，因此，你的背部不应该移动太多(它的功能只是帮助稳定你)。
贝考特尼说:“如果你扭转下背部，你可能无法保持躯干足够僵硬。”他说，随着时间的推移，脊柱过度旋转可能会有危险。
修复它
“专注于移动武器，并且不移动回来从一边到另一边，”贝考特尼说。
另一个建议是:想象自己长高了，好像有一根绳子在拉着你的头，这将帮助你保持紧绷、僵硬的躯干，他说。
4.向后靠得太远
在俄罗斯式扭转，你的脊柱应该保持直。但如果你向后靠得太远，你可能会没精打采。贝考特尼说:“一旦你开始向后倾斜，就很难扭转颓势，因为动力会让你进一步倒退。”
他说，向后靠得太远不仅会增加腰痛的风险，还会降低你想要的腹部紧张感。
修复它
他说:“积极地将膝盖向胸部靠拢，以保持正确的V字姿势，这将防止你向后跌倒。”
5.让膝盖左右移动
在俄罗斯式转弯时，你不应该看起来像在做障碍滑雪。贝考特尼说:“通过让你的膝盖左右移动(并依靠动量)，你就远离了躯干的旋转，而这本该是这项练习的重点。”
结果，你的核心肌肉的参与会减少，使你的斜体动作更容易[读:效果更差]。
修复它
放慢你的步伐，把你的手放在更靠近你的躯干的位置，让运动更接近你的重心，贝考特尼说。他说，交叉双脚也有帮助，因为它降低了对稳定性的要求，使锻炼稍微容易一些。
他说，如果这些调整都不能帮助你控制膝盖，那就试着把脚放在地板上。这个姿势是一个很好的开始并逐渐增强力量的地方。通过练习，你就可以双脚离开地面，双腿不交叉。