长者腿部强化运动

和任何新的活动一样，和你的医生确认腿部运动对你来说是安全的。

阅读更多:长者运动

如果你刚开始做腿部锻炼，可以从椅子练习开始。坐下可以减轻腿部的压力，如果你有平衡问题，椅子练习可能是最安全的选择。

下面的每一项练习，在一把结实的椅子上坐直，每条腿重复10次。保持每个终点姿势1 - 2秒;然后回到开始的位置。做三组，每组重复10次。

• 游行:将一只膝盖尽量向上抬起，但不要向后倾斜。这个动作可以锻炼你臀部前部的肌肉。
  
• 解雇:伸直一只膝盖，收缩大腿前部的肌肉。
  
• 脚趾提出:脚后跟着地，脚趾向上抬起。你应该感觉到你小腿前部的肌肉收紧。
  
• 踮脚:脚趾下压地面，脚后跟抬起。这个动作会收紧你小腿背部的肌肉。

阅读更多:如何加强弱腿

站立运动通过增加身体重量来挑战你的肌肉。站在墙壁或其他坚固的表面旁边，如果你担心你的平衡。

以下每一步，双脚分开与肩同宽站直，每条腿做10次动作，连续做3组动作。保持每一个完成位置1到2秒，然后再下降。

• 四抬腿:尽量将腿向前伸直，在每个动作中保持膝盖伸直。不要让你的上身倾斜。重复这个练习，把你的腿提向一边，向后，越过中线，在你对面的腿的前面。
  
• 游行:每次抬起一只膝盖，直到大腿与地面平行。每次交替双腿，就好像你在原地行进。
  
• 腿筋卷发:弯曲单膝，试着用脚后跟触碰臀部。在这个过程中，不要让你的上半身向前弯曲。
  
• 脚跟和脚趾抬高：脚跟向上抬起，脚趾向天花板向上抬起。然后做相反的动作，踮起脚尖。一次单腿做，让这个练习更困难。
  
• Mini-squats:臀部前倾，臀部向后推，就像你要坐在椅子上一样。弯曲你的膝盖，慢慢地把自己放下来。在你的大腿与地面平行之前停下来。保持一到两秒钟;然后站起来。如果你有膝盖问题，就不要做这个练习。