进行哑铃锻炼有助于您针对某些肌肉组并防止受伤。
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进行锻炼还可以帮助您隔离某些肌肉群，并确保您以适当的形式执行动作。例如，头骨破碎机- 或躺着的三头肌延伸效果 - 让您不使用肩膀和腕部，在这些较小的背臂肌肉上区域，就像您在弯曲或坐姿中所做的那样。
嘿，如果您感到有些不足（我们所有人都有一天），那么仰卧练习也可以提供出色的锻炼，并在不付出太多努力的情况下吸收血液。
尝试这项20分钟的哑铃锻炼，以帮助您在不风险重伤的情况下建立力量。您可以在锻炼垫上进行这些练习，长椅甚至你的床！
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
移动1：单腿臀大桥胸部按下
套
3
代表
15
身体的一部分
[“胸部”，“屁股”]
- 用右腿以90度角抬起背部。用俯卧的握把（手掌远离您），将一双哑铃握在胸前，肘部弯曲为45度角。
- 压在左脚的脚后跟，挤压臀部，将臀部抬到天花板上。
- 同时，将哑铃向上按下天花板，完全伸出手臂。
- 当您的臀部下降时，将哑铃降低到起始位置。
- 在切换腿之前重复15次。
小费
这是延伸臀部并吸引臀部和核心的绝佳练习。当您进行此练习时，重要的是要保持臀部正方形，而脚跟在整个运动过程中都弯曲了天花板。
移动2：臀桥胸飞
套
3
代表
20
身体的一部分
[“胸部”，“屁股”]
- 将脚平放在地面上，跪在地面上，膝盖弯腰弯腰。将一对哑铃直接握在胸部上的中性握把（彼此面对的棕榈树），使它们与您的身体平行。
- 按下高跟鞋，挤压臀部，将臀部抬到天花板上。
- 在肘部稍微弯曲，慢慢将哑铃向下降低到胸部的侧面。您的肘部应达到肩膀或略低。
- 当您将屁股抬起地面时，将双手放回中间。
- 完成20次。
移动3：躺着的肩部按
套
3
代表
10
身体的一部分
肩膀
- 躺在你的背上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。用俯卧的握把握在肩膀上，肘部握住一对中等哑铃，肘部为45度。
- 与您的肩膀和核心接触，将重量压在头顶上，以防止它们接触到您身后的地板。
- 慢慢将哑铃降低到起始位置。
- 完成10次。
小费
理想情况下，您应该用10到15磅重的哑铃进行此练习。
移动4：加权游泳者
套
3
代表
20
身体的一部分
[“ ABS”，“ Back”，“ Butt”]
- 躺在肚子上，将手臂伸到您面前，每只手握住哑铃。
- 当您将头和胸部抬起地面时，抬起右臂和左腿，将臀部挤在顶部。朝着相反的方向到达手臂和腿以延长脊椎。
- 慢慢将手臂和腿向下降低到地面，然后在另一侧重复。
- 继续交替进行20次重复。
小费
您应该以不超过2.5磅至5磅的哑铃进行此练习。如果您在下背部感到不适，请立即停止进行锻炼。
移动5：颅骨破碎机
套
3
代表
15
身体的一部分
武器
- 躺在你的背上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。握住一对哑铃，直接在您的胸部上，使它们与您的身体平行。
- 将肩膀锚定向下并伸进肘部，慢慢弯曲肘部，将哑铃朝向头部的侧面，直到肘部以90度角弯曲为止。
- 按下哑铃回到起始位置，挤压三头肌。
- 完成15次。
移动6：哑铃V-Up
套
2
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 双手伸出双手，双手握住哑铃，躺在你的背上。以V的形状伸出您的腿在您面前，并让它们悬停在地面几英寸处。
- 使用下腹肌，将上半身从地面上抬起并伸到双腿，结束双腿之间的重量。同时，将双腿拉向胸部。
- 慢慢将腿部降低，然后将哑铃回到起始位置。
- 继续30秒。