如果你像很多人谁已经人捕鱼app ，地下室或车库，你可能很难发现它的目标，你一旦当你有在健身房访问所有这些机器做的肌肉一样。
但低于演习旨在通过针对肌肉群的锻炼回家可能会忽略最大化力量和权力。许多演习将复制相同的运动模式，你在健身房最小没有设备进行试训。
不仅要加强你的大肌肉群——四头肌、腿筋、臀大肌、腹肌和二头肌——也要加强周围较小的稳定肌和相关关节。这确保你能够执行相同的复合练习当你回到健身房不会感到僵硬和紧绷。
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1.阻力带后深蹲
- 取电阻带的一端，并站在它与脚肩同宽，只是下的每个脚的中底固定带。
- 带来阻力带在你的头上和休息吧你脖子后面上你的上背部。直接保持你的胳膊肘放在身体两侧和抓握带在前面，这样你的双臂被放置90度到地板上。
- 同时弯曲你的膝盖，推背与你的臀部和降低自己在地板上，保持这个姿势。继续带强大的抓地力，让您的上半身，而从事自己的核心。
- 驾车穿越你的脚后跟返回到起始位置。
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哑铃能很好地增加蹲举的重量，但是哑铃不能像阻力带那样把重量分配到后背和肩膀上。上面的变化模仿了背部下蹲，将负重放在你的上斜方肌(上背部)上，同时激活你的核心，背阔肌(中背部)和后三角肌(肩膀)，这是常规下蹲(甚至前下蹲)所不能做到的。
在完成每一个代表当保持升高的把手（定位在90度的角度或上述臂）。这有助于保持所有激活上述肌肉，增加握力，因为你用胳膊执行等距举行。
2.ÿ抬起下蹲
- 站在一个光电阻带的一端，双脚大约与肩同宽。一定要把你的脚放在带子的上面。
- 在头角延伸双臂，直到定位在Y形。保持你的胳膊在这个位置的运动时间，尽量不要弯曲肘部。
- 屈膝蹲下，臀部向后推，让自己靠近地板。微微挺胸，让带子保持在头上。
- 驾车穿越你的脚后跟返回到起点。
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如果开销深蹲是在你的健身房锻炼的中流砥柱，这个运动是为您的家庭汗水会话完美互换。使用阻力带增加肩膀，臀部和核心稳定肌的肌耐力，因为他们支持通过多种代表头顶上位置。这还需要在你的胸椎（中后卫）和脚踝有很多稳定的。
3.僵腿硬拉哑铃
- 与脚肩同宽站立。持有一对哑铃在上手的位置，并在你的大腿前。保持你的手臂完全伸直并靠近身体锻炼的持续时间。
- 稍微弯曲膝盖，并保持他们固定在执行每次动作。
- 直视前方，保持你的核心参与，并与你的腰弯腰，同时降低哑铃向你的脚。
- 放下哑铃，直到你感到轻微的拉力腿筋。
- 驾驶你的体重，通过你的脚后跟站备份。
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如果没有重机和杠铃在健身房，腿筋可以是一个尴尬的肌肉群有效的目标。但僵硬的腿硬拉哑铃模仿了腿筋，臀部的动作和一个标准的罗马尼亚硬拉在后腰 - 只是没有杠铃。
通过加强在后链这些肌肉（你的身体的背部），你会改善你的姿势，并加强对其他举重练习的表现。
4.耐乐队三头肌伸展
- 扎带的一侧，以固定的东西，如酒吧或栏杆。您也可以确保较长的带的一端，你的背部脚下。
- 随着你的背转身，抱阻力带，在您的头部两侧上手的抓地力。
- 迈出第一步约2至3英尺，直到你觉得乐队和栏杆之间有轻微的阻力。你的肘部的位置应在与两个拳头稍稍落后头在每次动作的开始45度角。
- 一只脚应该稍微弯曲，在其他的前面。这是起始位置。
- 保持笔直的姿势，肘部固定在头的两侧，双臂伸展到头顶和身体前方。
- 慢慢地弯曲他们回到开始姿势，重复。
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虽然基本肱三头肌浸是最流行的练习隔离和加强你的三头肌的一个，但也可能使一个巨大的压力，肩关节和手腕。
通过使用电阻带做开销扩展，你仍然可以隔离肱三头肌没有你的肩膀上增加额外的压力。另外，当你执行分裂立场的练习中，您也可以激活的上斜方肌，背阔肌和核心的次级肌肉群。
5.带状静态刺
- 以阻力带的一端，步入它与你的前腿。保持你的脚种植，挺直，用膝盖锻炼的持续时间一致。
- 以乐队的另一端，把它在你的头上，直到其位于你的上背部。保持带牢牢掌握在双手只是腰线以上。
- 向后迈一大步(大约2英尺)，脚不要放在带子上，直到你开始冲刺。保持躯干直立，双膝弯曲，使身体向地面下降。给自己足够的空间，使前膝盖不超过脚趾。
- 当你接近地面时，把你的身体重量通过你的前脚脚跟来站起来。
- 继续进入你的下一个代表，不要移动你的任何一个你的脚。在换腿之前，先在一边做所有的动作。
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执行这一单方面（单腿）运动与阻力带需要更多的稳定性和协调性，因为你需要从事自己的核心打带的拉力。您还可以抵抗整个演习略有不同量由于拉伸和乐队签约。
这对于初学者或任何人通过把更多的重点放在主要肌肉群寻求建立肌肉特别有益。你训练你的股四头肌，腿筋，臀部和小腿从更深的位置推向更大的负荷。执行良好的深度不仅针对这些肌肉更好，但也适用外展和内收肌显著。
6.电阻带后排
- 拿一个电阻带，把它绑在一个固定的物体上，比如一根杆子或栏杆。把一个盒子或一对哑铃放在它的表面上。这可以让你的脚在离绑带大约一英尺的地方休息，提供足够的空间让你的腿在垫子上完全伸展，同时感觉你的身体和栏杆之间有足够的阻力。
- 坐在地面上，保持双腿伸直，躯干正直，双肩向前平方。
- 握住乐队用双手中性握，拉向你，直到你的身体两侧。
- 挤压肩胛骨，然后慢慢放松。将手臂伸直回到起始位置。
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这是非常摸来有效地针对菱形（肩胛骨之间），后三角肌（你的肩膀的一部分）和拉特（中后卫），以最小的设备连在一起。但阻力带后排完全模仿坐在排机在你的健身房。
重要的是，所有这些肌肉的协调多次对强阻力，因为他们是负责维护良好的上身姿势，防止你的肩膀从拉动或向前拱起。
7.杀鸡取卵腿筋卷曲
- 放置在地板上的垫子从杆或栏杆大约2至3英尺的距离。
- 取电阻带和一个端部配合到该对象。
- 把带子的另一端绑在两个脚踝上(或在上面)。
- 在垫子上俯卧在旋前位。
- 向前移动，直到你觉得你的脚和栏杆之间的一些阻力。
- 保持你的上半身搁在你的胳膊肘微微隆起。你的腿应该开始每次动作之前完全展开。这是起始位置。
- 当你开始，弯曲双膝，同时向卷曲你的屁股了双腿。
- 暂停一秒钟，然后慢慢伸展你的腿回到开始的位置。
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在家锻炼时，集中精力锻炼后链肌肉，尤其是腿筋，是很有挑战性的。但是这个练习可以代替你在健身房里的腿筋弯曲机，只需要一个阻力带。
而像机，还有并重，（延长）的偏心和同心（承包）等阶段。另外，你可以把它添加到僵硬的腿硬拉（见上文），为您增加收益的腿筋。
8.哑铃的胸口飞
- 在运动垫上躺下，确保背部平贴地面，脚跟紧贴身体。这将有助于在锻炼时保护你的下背部。握住每个哑铃，保持你的手臂完全伸展到胸部上方，保持中立握法。两只手掌应该面对对方。在不弯曲肘部的情况下，将手臂向两侧倾斜。放下哑铃，直到与胸部成直线，90度，与地面平行。用你的胸部做相反的动作，回到开始的位置。
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如果你在家的胸肌训练主要包括卧推和/或俯卧撑，你会想要增加胸肌训练，不仅针对你的胸大肌，也针对三角肌、二头肌和三头肌的稳定。
不同于常规的推运动，胸部苍蝇也可以打开了胸部肌肉，改善关节活动范围，降低密封性和上背部疼痛。
9.Y-T-W
- 躺下面对地板垫。
- 通过将你的手臂成一个Y位置由斜抚养他们头顶开始。两个手掌应朝向对方。
- 执行提高你的手臂向上的缓慢代表和脉冲向上和向下10秒在这个位置上，从来没有让你的手臂触地。
- 过渡到与你的掌心你的身体提前'位置。
- 再次脉冲10秒进行-和下降了。
- 最后，过渡到通过保持你的手臂A，带位置定位在头部上方的90度角。
- 结束了集之前执行脉冲10秒。
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一个不正确的姿势的元凶是过于活跃斜方肌上部和下活性下斜方肌。弱下斜方肌也能导致肩膀刺激和疼痛。这样在需要肩关节协助运动（几乎所有上身练习）任何力量练习时，这可能会限制你的表现。
YTWs的目标是这些肌肉保持强壮的上半身，这是完成锻炼(或热身)的好方法。
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