当你在家锻炼的时候，可以选择4个举重凳

一个封闭的健身房肯定会让你意识到你把举重凳当成了理所当然的事情——这是多么的困难再造一个举重凳在家里。

虽然说到功能，没有什么东西能真正取代一个举重凳，但有一些常见的家用物品可以作为一个优秀的(和安全的)临时替代品。在你感到沮丧之前，试试以下四种在家做的举重练习。

还记得你(或你的孩子)花在练习钢琴上的时间吗?或者你的餐桌配的是长凳而不是椅子。是时候把这些长凳改作他用了。

在大多数情况下，钢琴凳可能比你的标准体重板凳短，所以你的整个身体可能不适合，说：塞缪尔·陈,二者他是纽约市定制治疗中心的物理治疗师。但关键是确保你的头和上背部由座位支撑。你的臀部和骨盆可以悬挂在末端。

“集中精力锻炼你的核心肌群和臀大肌，保持良好的收缩，这样你的臀部就不会倒向地板，”Chan说。

虽然你可以把沙发的边缘当作长椅，但成龙更喜欢扶手，因为它更结实。当你举重的时候，你会想要感觉尽可能的稳定，这是典型的坐垫所不能提供的。

有机会，你会扶手甚至支持你的身体不到钢琴凳，虽然如此，它集中你的表格上是特别重要的。与你的核心锻炼时挤压臀大肌和腿筋，保持臀部向上，沙发支撑上背部和头部。

同时，让你的头保持支撑，不要让你的头向后伸展。在整个锻炼过程中，保持脖子长，下巴微微收起来。最后，考虑使用比平时更轻的重量。因为扶手对你的支撑较少，你就会用更多的力量来支撑你的身体。

如果你有一个BOSU或稳性球，这些也可以作为一个重量长椅。只有一个很大的区别:它们不稳定。陈说，虽然这使得锻炼更加困难，但它也有助于建立平衡。

这也意味着形式是至关重要的。你会想休息球你的上背部和头部，用你的核心，臀部和腘绳肌，让您的臀部，并与地面平行。由于球会引起你稍微晃动，你可能想种植你的脚有点更远，让您的支持更广泛的基础。

“当你用你的躯干躺在一个稳定球上而不是举重床上时，你的核心肌肉必须加班，”陈说。以至于你想要举起更轻的重量，直到你掌握了这个新的挑战。你也可以先让你的家人帮你稳定球，或者把它楔到两把椅子之间。”

当一切都失败了，你可以用地板代替板凳。这可能是最安全的选择，如果适当的加权板凳是不可用的，虽然你牺牲运动的一些范围，因为你的手臂不能移动你的身体下面。

但是这种限制实际上可能对你的力量增加有好处，陈说。如果你执行胸部印刷机例如，你不能把杠铃的重量降低到胸部的高度。但较短的运动范围也会妨碍你使用动量来举重。另外，你的腿部驱动力会因为地板按压而减少，这意味着你必须使用更多的上肢力量来提升和降低重量。

你也可以调整自由体操来弥补较短的范围。如果你在做胸压或胸飞，抬起你的下半身，把你的脚后跟压向地面，抬起你的臀部朝向天花板。这种调整会招募更多的全身肌肉，使锻炼更具挑战性。