毫无疑问，掌握一个架空蹲下释放你的内在超级英雄。一些事情看起来很令人印象深刻glutes-to-ground蹲带有装载的杠铃开销。
但就像大多数高级练习一样(嗯哼，引体向上)，俯下蹲需要大量的准备和耐心。与传统的前下蹲或后下蹲不同，这种变化需要一个稳定的、臂架在上方的位置，这意味着肩膀的灵活性和核心力量的结合。
所以，如果你正在努力与你的开销蹲下并且想要终于指导这个练习，请阅读，了解你的身体试图告诉你的东西。
1.你的肩膀需要锻炼一下
头顶下蹲对你的肩膀很吃力——毕竟，你是在蹲着的时候把杠铃举过头顶。这就是为什么私人教练和理疗师经常用这个动作来分析肩膀的灵活性，以及核心力量，平衡和整体肌肉控制国家运动医学研究院（nasm）。
基本上，桥接蹲坐评估涉及仅仅用你的体重进行这项运动。如果你的手臂在运动期间前进，那么你的肩膀缺乏一些移动性，这是一个非常大的线索。
如果你也是这样，不要太泄气。肩膀缺乏灵活性和稳定性是许多人的一大症结詹妮姆舒马赫，在圣地亚哥定制治疗的物理治疗师。
“通常，人们最困难的一部分蹲下的蹲下的部分是在他们蹲下时直接在头部上抬起头，”他说。“在不保持适当的开销臂定位的情况下，桥接蹲坐几乎是不可能的。”因为如果你不能把杠铃放在头上，你就会冒着重量和伤害自己的风险。
修复它
如果你在蹲下时努力让你的手臂放在头上，你可能需要融合一些肩部流动性练习舒马赫说，进入你的日常生活。即使是几分钟的门道肩膀伸展，木桩伸展和手臂旋转都可以帮助你建立更好的灵活性。
门口的肩膀延伸
- 站在门口，侧身看门框。肘部弯曲成90度，手掌压在镜框上。
- 慢慢旋转你的身体远离你的手掌，直到你在肩膀前面温柔地伸展。让你的肘部保持在你身边，不要让你的肩膀耸耸肩。
- 保持该位置15到30秒，然后旋转回到起始位置。
2.你的脊柱活动能力差
你的身体保持脊柱伸展和稳定的能力是正确的头顶下蹲的关键，因为你的肩膀依靠你的背部来保持重量。所以，如果你在蹲下的时候努力保持背部的平直，你的身体就会变得更强壮胸部(即中背部)活动能力舒马赫解释说，可能会被责备。
“如果你无法保持直立的姿势，你的肩膀将有一个更艰难的时间保持直接的开销，”他说。
脊柱移动不足也可以让您的安全性有风险。据上面，凭借架空蹲下的挑战性和承重运动，缺乏流动性，使您更容易发生颈部和肩部伤害。NASM。此外，它还会导致下背部疼痛。
修复它
舒马赫说:“胸部伸展是举重时最重要的姿势之一，尤其是在头顶下蹲时。”“大多数人缺乏胸部伸展，所以我总是建议每天都加强胸部伸展，以确保正确的姿势。”
合并一些胸迁移练习，比如腰部旋转和猫牛式，这些都纳入你的日常训练计划中。
Cat-Cow构成
- 四肢着地开始，膝盖与臀部成一条直线，肩膀叠在手掌上。
- 慢慢地拱起你的背部，向上下朝着天花板，暂停一下。
- 然后，围绕你的上背部，将肚脐拉入脊柱，向顶板抬起后面。
- 在这两个动作之间交替。
3.你的脚踝不能正常地弯曲
相信与否，你的脚踝是另一个大蹲下拼图（和任何蹲姿对于这个问题）。Schumacher说，当你看到或觉得你的高跟鞋来看，让你的高跟鞋保持在地面上至关重要。
架空下蹲要求更多的背屈（当你的脚踝弯曲到天花板时）而不是典型的蹲坐，因为你无法向前弯曲，他解释道。您需要在脚踝中需要足够的灵活性，以帮助保持膝盖对脚趾的膝盖，以便在上半身之间提供足够的逆损。
踝关节有足够的活动能力不仅能帮助你保持平衡和适当的姿势，还能保证你的安全。头顶下蹲的安全性取决于你保持身体正确姿势的能力(否则重量可能向后或向前)。如果没有坚实的基础，这个练习很快就会有风险。
修复它
如果你的脚跟在蹲的时候向上抬起，你肯定想要改善脚踝的活动范围。背屈练习和高跟深蹲只是其中的几个脚踝流动性练习这样可以帮助你解决这个问题。
背屈钻
- 仰面躺下，在你的鞋拱上圈上一个迷你的阻力带。
- 将你的脚趾弯曲向下你的下巴，然后向你的胸部开一膝盖。
- 交替腿1分钟。
通过头顶下蹲来保持安全
舒马赫说，就像所有负重练习一样，你需要慢慢开始，在没有重量的情况下完善你的姿势，特别是如果你是初学者的话。首先用扫帚或PVC管练习。
“很多人喜欢装一个酒吧并在实际上可以正常运动之前做一个高架蹲坐，”他说。“这可以很快导致伤害让你带回你的所有锻炼。花时间并确保在你尝试重量之前实现练习的每个组成部分。”
舒马赫建议，一旦你掌握了姿势，在你的锻炼中要少做。下蹲是一项很棒的运动，但会对整个身体造成负担，这就是为什么他不建议每天进行负重练习的原因。
“话虽如此，你仍然可以在不做实际动作的情况下练习你的头顶下蹲，”他说。“做一些特殊的练习(比如上面提到的那些)来提高你的整体灵活性，这将帮助你更快地提高动作，而不仅仅是每天尝试着蹲着。”
所以，简而言之:你是否不经常做仰头蹲坐，而主要是与身体重量有关。