无论是严格的交叉配合肩压，还是你的部分赛道机械训练，肩膀疼痛都会影响你的进步。头顶运动，如肩部的压力，会对关节内的结构产生很大的压力。
如果锻炼后肩膀疼痛持续几天，晚上醒来或干扰日常工作，你可能会有肩膀受伤，比如肩袖撕裂。在你继续之前看医生肩伤摸出。
如果你不能抬起手臂，你甚至可能会有肌腱撕裂，这需要紧急去看医生，建议梅奥诊所。
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肩解剖学和疼痛
球窝肩是人体最移动联合，让你移动你的手臂来回，到一边和向内和向外转动。作为一个权衡，你的肩膀是不是很稳定。这是非常稳定的 - - 但只弯曲和伸直你的铰链肘关节进行比较。
你的肩膀依靠韧带和肌腱的稳定性。韧带骨附着骨和肌腱连接肌肉骨骼。在肩膀上，你的四块肩袖肌肉肌腱 -小号upraspinatus，冈下，小圆肌和肩胛下 - 主要是稳定你的关节。
肩袖肌腱位于肱骨头的顶部，或肩关节的球部。肩胛骨的一个突出物，叫做肩峰，在这些结构上形成一个“屋顶”。肱骨头和肩峰之间的间隙称为肩峰下间隙。
在头顶运动，如压肩，你的肩袖起着关键的作用。它的筋拉你的肱骨头下当你达到开销，防止肱骨和您的肩峰之间的肌腱捏。
当你的肩袖受损或虚弱时，当你伸到头顶时，肱骨头顶着肩峰。这可能导致一种叫做肩撞击综合征的疾病，根据克利夫兰医学中心。
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姿势：严格按哑铃
除了肩袖无力，姿势不良可导致肩撞击综合征，根据美国物理治疗协会。很多人花大部分的时间在白天坐在办公桌前或下班。这可能会导致肩膀向前四舍五入。随着时间的推移，在你的肩膀和胸部的肌肉前面拧紧即可，因此很难纠正你的姿势。
圆肩姿势进一步压缩肩峰下空间，使你的肩袖肌腱有损伤的危险，特别是当你到达头顶时。为了帮助在用哑铃用力按压时减轻肩部疼痛，请使用正确的姿势，如ExRx.net网站：
- 坐直，两手各拿一个哑铃。
- 挤压你的肩胛骨和下 - 因为如果你试图把它们放在你的口袋。不要让你的肩膀耸肩了对你的耳朵。
- 抬起你的双臂向两侧肩的高度和手肘弯曲至90度。这是你的起始位置。
- 把重物向上压到天花板上，把它们放在头上。
- 慢慢放下背下来。重复10次，连续工作到三套。
姿势并不是造成压力机肩部疼痛的唯一因素。肩部的位置也会导致肩袖肌腱的挤压，导致疼痛。根据2013年4月出版的一篇文章国际期刊体育物理治疗，通过外旋将肩膀外展90度定位（哑铃的起始位置是严格按压），可以捏住肱骨头部和肩关节窝之间的肩袖肌腱。
好消息是，这可以通过改变哑铃压的起始位置来避免。把你前面的手臂举到肩膀的高度，而不是把它们举到两边。如前所述，弯曲肘部至90度；然后压向头顶。
杠铃肩压力机
如果你想用杠铃呢？使用杠铃进行的肩部按压需要比哑铃练习者更大的运动范围，特别是在外旋时。杠铃练习还需要一个强大的核心，以稳定你的躯干和重量，因为你把它举过头顶。
使用适当的形式与杠铃严格按帮助避免肩痛。
- 与你的双脚与臀部同宽站立。
- 把握在机架中酒吧上手的抓地力，大约肩同宽。
- 在栏下浸，直到它在你的肩膀上休息你的下巴下方，前机架位置。
- 退后一步。
- 保持你的肘部高度，挤压你的肩胛骨和收紧你的腹部及臀部的稳定性。
- 把吧台直接按在头顶，向后拉下巴，把吧台清理干净。不要把吧台拿出来清理下巴，这样会增加肩膀的压力。
- 将肘部锁定在头顶，头部放在肩膀之间，完成动作。
- 当你降低体重背下来，拉你的下巴回到清除了吧。
如果你用你的腿作为动力，重量可以更容易地在头顶移动。这将使你能够举起更重的负荷，也可以减少你肩膀上的压力。试试推按在CrossFit使用。
- 握住你的杠铃前机架位置，胳膊肘微微在酒吧前。
- 浸下来，将膝盖弯曲成四分之一下蹲姿势。
- 通过拉直你的膝盖和你的挤压臀部抬高爆炸。与此同时，冲你的双臂伸向天空，你举起杠铃并伸直肘部。
- 将重物放回前机架位置，然后重复上述步骤。