完美的15分钟泡沫滚动程序，以减轻肌肉酸痛并改善移动性

明智的话：抵制诱惑将恢复和移动性锻炼视为“ Just”伸展运动或可以跳过的简单会议。

泡沫滚动在全面的健身习惯中，机动性和恢复也同样重要，但可能没有挑战性或令人兴奋。霍莉·里林格（Holly Rilinger），私人教练，耐克大师教练和创造者的创造者提起程序。这就是为什么她致力于积极休息和康复的原因。

里林格说：“拥有更多的机动性将帮助您进行更好的锻炼。”例如，如果臀部打开并且脚踝移动正确，则可以进入更深的下蹲。如果您在我们的其他锻炼中努力“您的一年，您的方式”挑战她说，您的肌肉将需要这种恢复，因此您可以在下周更加努力。

对于此锻炼，您需要的只是泡沫辊 - 这是我们推荐七个- 还有几英尺的空间开始。

正念是Rilinger健身策略的重要组成部分。她说，目标是清除您的想法并创造空间，以便您可以在运动过程中真正参与其中。

在开始这项锻炼或Rilinger在“您的一年，您的方式”挑战中的任何例行程序之前，都会遵循这项2分钟的冥想，以帮助您保持在场并充分利用所有动作。

在本次会议中，您将在下面的每个动作约2分钟（或每侧1分钟）进行稍长稍长于或较短。里林格说：“我们所有人的活动能力都不同。”

她说，当您弄清楚如何缓解触发点的压力时，您可能会发现它令人沮丧或痛苦，但这没关系。继续遵循该计划 - 您将在整个四个星期中进行相同的锻炼“您的一年，您的方式”挑战- 您会掌握它。

1. 泡沫滚动IT乐队：从滚筒上的一条腿开始，在地面上相反。如果感觉舒适，请尝试抬起双腿，以便您与地面的唯一接触点就是您的手。
2. 泡沫卷臀部：Rilinger说，在泡沫辊上找到平衡，一条腿越过另一只腿可能会感觉像是一种锻炼。
3. 跪着的T螺旋揭式机：从分开的膝盖臀部宽度开始。她说，您可能会发现身体的一侧比另一侧更容易。
4. 挡风玻璃伸手：当您从一侧到另一侧放腿时，请尽量不要屏住呼吸。
5. 伸出手：Rilinger说，请花点时间在这里，让您感觉到侧面的伸展。根据需要将膝盖降低到地面以保持平衡。
6. Y-T-W：她说，这一举动非常适合任何花费大量时间坐的人。当您用手臂形成字母y，t和w时，保持脊柱处于中性位置。
7. 站立的肩膀开瓶器：Rilinger说，要考虑让雪天使在各个方向上锻炼肩膀。
8. 英寸虫：里林格说，尝试将双臂伸进高高的木板时，尽量保持双腿。如果腿筋紧紧，请弯曲膝盖。
9. 说谎蝎子：她说，如果您无法将脚趾一直伸到地面，则在任何允许的移动性允许的地方停止。
10. 孩子的姿势：在这个轻松的位置下呼吸几次。