从运动员到周末战士到所有我们“普通人”，所有年龄和健康水平的人正在经历的好处使用泡沫辊。这种多用途的设备的使用自我按摩推出前的紧点和运动后离开你感觉放松，充满活力。
“泡沫翻滚，在很多情况下，是第一步，以减少你的紧张的肌肉和关节，从而减轻疼痛，并帮助你动为妙，”格雷森韦翰，DPT，CSCS，创始人运动拱顶，告诉livestrong.com。
“紧肌肉导致你的身体其它关节的补偿。在这些关节的应力会导致磨损，最终痛苦和伤害，”他说。
泡沫辊用于自我肌筋膜释放（SMR），这是有效地降低肌肉酸痛和粘连，提高血流量和运动范围，以及促进处理后放松的感觉，根据美国举行委员会（高手）。
提示
很多人喜欢泡沫滚动，因为他们一个治疗后感觉更好，不过，韦翰说，结果将只持续很短的时间周期，除非你也执行后延伸。
“当你跟进泡沫与轧制主动伸展，变化持续得多，并且以一致性，可以永远持续下去。“
试试这些泡沫5个练习
这是泡沫轧制的基础知识：您将预期的身体部位置于滚筒顶部，并以缓慢和控制的物质移动。“滚动大约一寸，直到你发现紧张的结，并将那个地方保持在30到60秒，直到你感到沉重的粘附，”Kuudose创始人乔伊·瑟曼，CPT，告诉livestrong.com。
泡沫滚动最初可能是不舒服的，这就是为什么收听你的身体很重要。“我告诉我的客户那种强度可能是好的，但疼痛不是，”乔纳森·乔丹，在旧金山的湾俱乐部认证的按摩治疗师和经过认证的私人教练，告诉Livestrong.com。
“我给客户一个规模 - 10分之一。”如果它是痛苦的，请减少压力或切换到更柔软的泡沫辊。如果疼痛继续，停止和与医生交谈。
以下五个泡沫滚动锻炼将击中所有主要肌肉群。如果您的目标是减少紧绷的肌肉并改善移动性，请执行泡沫滚动前锻炼韦翰说。如果你的目标是防止运动诱导肌肉酸痛，进行泡沫滚动后锻炼或恢复日。
提示
2019年12月的研究国际体育物理治疗杂志发现，最小的每肌群90秒是理想的持续时间，以实现在肌肉疼痛和酸痛最佳短期降低。如果你不能忍受的是，先从30至60秒，您的方式工作。
1.腿筋卷
- 首先坐在地上，用你的上腿的背部靠在泡沫辊上。
- 上面开始你的膝盖，上下翻滚在双泡沫辊三英寸的间隔在两英寸。确保探索内，中和腘绳肌的外侧。
- 移动泡沫轴你大腿向你的臀部后面。重复上面的这个新位置。
- 直到你得到你的臀肌（屁股），以腿筋动起来朝你的臀部。
- 执行用于每边约2至3分钟。
提示
“为了解决您的紧张腿筋问题，泡沫滚动是解决问题的第一步，”韦翰说。“一旦你正确的泡沫翻滚，并降低你的神经腿筋密封性，你需要积极随即拉伸跟进。”
尝试向前折叠（坐姿或站立）并在伸展腿筋时签订四肢。
2.它带卷
- 躺在一边与你的大腿上休息的发泡塑料滚轮在外面。
- 保持你的下腿伸直，而上面的腿有助于支持和控制的压力量。
- 在臀部启动，然后滚动向膝盖，一次两英寸。
- 使用手臂帮助提供稳定性。
- 每侧执行2到3分钟。
提示
“髂腰带（IT乐队）实际上并不是一种肌肉，它是结缔组织，”约旦说。它沿着腿部沿着臀部延伸到膝盖和shinbone，并帮助移动臀部。
3.四辊
- 躺在你的肚子上，伸出你的腿，你的手臂在前面支持你。将泡沫辊放在膝盖上方。
- 使用您的双臂支撑，当您沿着四边形向上滚动泡沫滚筒时滚动泡沫滚筒。
- 如果您想了解更多的压力，你可以一次越过对方泡沫滚一条腿一条腿。
- 执行用于每边约2至3分钟。
提示
“我们的臀部屈曲易于缩短和紧张。忘记了矩阵股骨，即Quad的中间部分，因为臀部屈肌会导致未来的疼痛和功能障碍，”Thurman说。
4. Latissimus Dorsi Roll
- 躺在你的腿上，手臂弯曲开销。
- 将泡沫辊放在腋下附近的侧面。
- 卷起并且在你身边对你的腋窝下。
- 执行针对每边2〜3分钟。
提示
“我们的拉特对一些动作负责，在过度劳累时可以真正紧张，”Thurman说。“你经常会感到肩膀释放也是如此。”
5.胸辊
- 躺在你的上背部划归泡沫辊你的背部。
- 把你的手放在头后面，让你的膝盖弯曲在前面。
- 当你在中间和上背部之间滚动泡沫辊时，桥梁。
- 执行2到3分钟，根据需要休息。
提示
“无论您是桌面工人还是冠军骑车者，我在过去10年中遇到的每一个人都可以从更好的胸段扩展中受益，”约旦说。“如果你每天只有一分钟才能在你的移动性上工作，然后这样做。”