6哑铃练习浪费你的时间，而是做什么

使用哑铃为了得分强烈的锻炼是一个无意识的训练。他们可以帮助您包装肌肉并粉碎更多的卡路里。培训师也爱他们，因为“你可以在负荷进展时进行许多练习变体，”Darren Ross，CPT，P13 Fitness的所有者告诉Livestrong.com。

哑铃也非常具有挑战性，因为你必须努力在整个动作中稳定他们，名人培训师Ashley Borden.，创造了在家里热哑铃培训计划，告诉Livestrong.com

然而，对于所有好的哑铃都可以做到，充分利用你的培训课程意味着选择一个具有挑战性的尚未治疗的体重，正确执行正确的练习，并对不符合您最佳兴趣的动作进行转向。

在这里，顶级的训练师分享了他们的想法，关于安全有效地使用哑铃训练你需要知道什么。

涉及到如何避免许多培训师根据他们的感觉效率低下，无效或只是彻头彻尾不安全，提供不同的意见。

仍然，Borden总结了最好的：“最糟糕的哑铃练习是你使用的重量太重，你的形式完全受到妥协，”她说。那是因为这两件事往往导致受伤。为了帮助您免受缺陷或浪费时间，这里有几个动作给培训师暂停。

这个肩部动作以终结者(阿诺德·施瓦辛格)的名字命名，最好留给有经验的举重运动员。事实上，这种姿势——甚至是经常的头顶按压——会让肩膀处于危险之中。

“大多数人没有肩部移动性才能适当地延伸和推动开销，”罗斯说。结果，可能发生肩部冲击。他继续下去：为了清理练习，你应该在达到的模式部分上获得完美的分数功能运动屏幕，哪些人不多。

反而：侧向升高，因此您将旋转过渡从二头肌卷曲取出到架空压力机，并避免完全锻造架空按摩运动。

1. 支架在膝盖上有轻微的弯曲，核心订婚。
2. 每只手的哑铃，让你的手臂在你的两侧伸展，在你的肘部稍微弯曲，手掌朝向你。
3. 手臂向身体一侧伸出，与肩膀平齐，整个动作中肘部保持轻微弯曲。
4. 通过控制，将重量缩小到起始位置。

罗斯说这一举动是效率低下。“[是他们]一个艰难的运动来获得全方位的运动，难以增加重量，并将肘部放在受损的位置，冒险伤害。”

Le Speat Forder Charlee Atkins，CSCS，不是一个粉丝，注意到他们更多地为美学（认为健美运动员）而不是成为一个真正的功能练习。

反而：试试三头肌俯卧撑，即使你需要跪着做。这将把你的核心带进运动中，并允许你根据自己的力量调整或进步。

1. 从高层（或跪下）开始，双手在肩膀下面。
2. 弯曲手肘，贴近身体两侧，保持背部平坦，胸部向地面下垂。
3. 按备份到开始。

“由于行走弓步的前进运动，初学者以良好的姿势执行这种运动是非常容易的，”Courtney Paul，CPT，在房子虚拟培训中的考特尼保罗的创造者告诉Livestrong.com。

“太过经常，我目睹了人们匆匆忙忙地通过这种运动，摇晃或过度扩展膝盖，这可以拉韧带并留下围绕膝盖的肌肉。”增加对此移动的抵抗力，并且一个缺乏平衡和稳定性的人已经挑战的运动变得更加困难。

反而：从固定姿势开始做负重弓步。保罗说，这是哑铃式弓步的很好的替代品，而且仍然100%有效。

1. 在每只手中握住哑铃，一英尺在另一脚面上站在另一脚。你的脚仍然应该是肩宽，而不是直接在另一个前面。
2. 弯曲膝盖，直到双膝呈90度，后膝悬停在地面上方。
3. 推入前脚，升起站立。
4. 完成所需的REP后，重复相反腿的移动。

根据保罗的说法，这项运动是臭名昭着的不正确地完成，特别是当疲劳集中时。

他说:“由于缺乏核心力量，臀部会上升，左右摇摆，而臀部上升所带来的身体重量的压力会进入肩膀，使得核心和背部的运动更像一个肩膀破坏者。”

罗斯同意这种举动的难度水平很高。“人们通过不稳定行上的臀部而不完全延伸他们的手臂以获得适当的行，”人们不正确地做到不正确。“

反而：在弯曲的行中交换。大多数练习计划缺乏“拉动”练习，以及那行，这有助于培训后（背部）肌肉，是阿特金斯最喜欢的姿势练习之一，这只是这一点。

1. 双脚分开站立，膝盖轻微弯曲，两只手各拿一个哑铃，手掌向内。
2. 铰链在腰部，略微降低躯干，允许手臂挂在一起。这是起始位置。
3. 保持扁平的背部，挤压你的肩胛骨并弯曲你的肘部，把哑铃拉到你的侧面。
4. 慢慢降低重量返回到开始。

虽然被许多人喜爱，但阿特金斯说，她更喜欢让人们避免这种核心练习，这让你在执行期间的部分仰卧起坐地位。

“这些都是你的下背部可怕，特别是在负载下完成时，“她说。

反而：执行农民的散步。完成后，罗斯说这一举措“通过在整个散步中保持肩胛补偿来帮助姿势。”

也方便：这是建立握把和前臂力量的好方法以及核心稳定的工作。罗斯还指出，农民的步行是“涉及越来越高的心率时的锻炼”。

1. 在任何一方面都站在你身边。
2. 蹲在哑铃之间，让你的胸部保持平坦。
3. 在每只手中抓住哑铃，站起来高大。
4. 保持腹肌和肩膀向下和背部，向前走，以获得预定距离。

如果你能钉住这侧，你肯定会看起来像一个专业人士。但是，关键词是。

Angela Manuel Davis.，Aarmy的联合创始人和首席动机官员宁愿跳过这种爆炸性运动 - 这基本上是一个非常复杂的硬拉，二头肌卷曲和肩部压力的混合物 - 因为它的性质先进。（当然，除非您有一位教练，以确保正确执行。）

反而：选择高脚杯蹲下。这种流动性和力量移动不仅有助于平衡蹲下位置，以帮助训练适当的深蹲力学，“阿特金斯解释说，但它也紧密地”模仿现实生活场景“，如从地面上拿起一个沉重的盒子。

1. 在双手和脚上伸出哑铃，比臀部宽度相距宽，脚趾略微出来。
2. 铰链在臀部，将臀部推回并沉入蹲下。确保保持胸部。
3. 向脚的四角用力，让双脚重新站起来。

无论您是建造肌肉，均衡还是向上工作增加你的力量和/或尺寸，重量架可以是你最大的资产之一。不过，在你开始增肥之前，先评估一下你目前的健康水平。不是普通举重运动员?从无重量开始。

“您可以在构建稳定性时构建基础知识，移动性和力量，“戴维斯说。”开始光线，尽可能正确地移动，根据需要加重。“

一旦您准备好加载，从您所套装的开始，选择一个充满挑战的重量，并使您工作完成上一对代表。“如果你能够轻易地完成最后3到5个代表，这意味着是时候增加负载，”罗斯说。也就是说，您仍然应该能够在不牺牲您的表格的情况下处理您所选择的哑铃。

您提升的重量也应该由您正在工作的身体部位确定。如果你在解决，说，通常你会越来越重，gl，这是一个强大的肌肉，与你的三头肌一样。

一个好的经验法则是:“如果做一个动作需要10次或更少的重复，选择一对哑铃，让你在完成这个动作后喘不过气来。”Borden说，如果你不这样做，就增加5磅的重量。

如果您发现自己无法隔离肌肉或感受到其他区域的负荷而不是在目标肌肉中（思考：在执行二头肌卷曲时感觉到它），您需要降低重量。