做一些上半身，核心和平衡练习将有助于您避免在您的骑行中受伤。
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训练轮子拯救当天当你学会骑自行车作为孩子。但是，如果你在中年学习 - 或者在马鞍上几年后重新震撼 - 你只需要自己依靠避免泄漏。
骑自行车是一种主要的低体锻炼，但你的核心和上半身不应该落在路边。加强这些领域将有助于提高您的整体平衡，并在任何年龄段的情况下给您骑自行车所需的敏捷性。
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“力量和核心工作有助于您稳定自行车，获得耐力，减少您的骑行，”Rod Murray，莫里斯敦，新泽西州的美国自行车教练Body4life训练和作者动态灵活性：训练你的身体移动，告诉livestrong.com。
默里与许多骑自行车者合作超过50岁以上，从下面的书中分享了一些平衡和力量练习，这可以专门帮助寻求建立骑自行车程序的旧车。
提示
每周完成2至3轮这些练习，直到他们感到舒适，你会准备骑车。
移动1：夸张的行进
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代表
20.
身体的一部分
腿
- 从你的脚一起开始站立，双臂在你身边。
- 抬起你的左臂开销。
- 同时，将右膝盖抬到臀部高度，以便尽可能地弯曲膝盖和大腿。
- 在你的左脚脚上拿出来，用右腿向前迈进。
- 当你将右脚降到地板上时，将左臂带回你的身边。
- 重复在另一边。
- 继续替代，直到您完成20次代表。
移动2：Piriformis走路
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代表
20.
身体的一部分
腿
- 一起站在你的脚上。
- 提升你的右臂开销。
- 当你用左手握住脚踝上方时，将右腿抬到臀部高度并弯曲膝盖。
- 将脚踝拉向对立的臀部。当你左脚脚趾上方，继续轻轻地支撑并抬起腿。
- 从这个职位释放你的右腿并将其逐步前进。
- 重复在另一侧并继续交替腿部。
移动3：y
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代表
20.
身体的一部分
肩膀
- 开始站立在直立的位置。
- 直接抬起双臂，就像你舒服地舒适地碰到彼此面对，手指打开以创造一个开销的Y.
- 轻轻地拉下你的肩胛骨，然后将它们挤在一起并释放。不要用手臂迫使你的肩膀向后。专注于在肩胛骨中实现控制的向后运动。
移动4：T
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代表
20.
身体的一部分
肩膀
- 完成Y锻炼后，直接进入T运动。用你的手掌朝前向上带来你的手臂。记得让手指打开。
- 使用与Y运动相同的运动，向后拉肩胛骨，向下挤压它们。使用肩胛骨来执行控制运动，不要强制手臂。
移动5：w
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代表
20.
身体的一部分
肩膀
- 完成T锻炼后，过渡到W运动。弯曲并将你的肘部朝你的臀部划分。你的手臂应该类似于字母W.让你的手指打开，手掌朝前。
- 就像Y和T练习一样，以受控运动向后拔下肩胛骨。
移动6：肩部伸出和缩回
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代表
20.
身体的一部分
肩膀
- 在整个运动中开始站立并保持下巴，颈部和头部处于中立位置。避免耸了耸肩。
- 用手掌抬起你的手臂，面向地板或彼此。用肩膀保持手臂和手指水平。你的肩膀应该放松和对齐。
- 只使用肩膀使用肩膀，尽可能轻松地向前推动你的武器，让他们与肩膀保持一致。在剩余的背部保持其余位置的同时，向前围绕肩膀。
- 一旦您尽可能远向前绕过肩部，请通过将它们拉回起始位置开始缩回肩胛骨。继续向后拉双臂，直到肩部被拉回来，尽可能舒适。
提示
默里表示，该锻炼采用前向（突起）和肩胛骨的倒退（缩回）运动。唯一的运动是手臂被向前推动并由肩胛骨向后拉。
移动7：前臂木板
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时间（以秒为单位）
5秒
身体的一部分
ABS
- 落到你的手和膝盖上，垫子或垫子。弯曲你的肘部，并在前臂上休息你的重量，把你的肩膀贴在肘部上。
- 延长你的腿，从头顶到高跟鞋创造一条直线。
- 为了使下背部掉落或下垂，在握住这个板条位置时，可以使用腹部，臀部和四边形。让你的目光直接向地板和颈部直接。
- 将此板握住5到10秒，5到10轮。建立一分钟的木板。
移动8：闪亮桥
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代表
20.
身体的一部分
屁股
- 首先躺在地板上或垫子上的垫子，膝盖弯曲，脚在地板上平。
- 挤压你的屁股并尽可能舒适地抬起臀部。
- 旨在从肩膀上达到膝盖的对角线。小心不要拱起你的下背。你的膝盖应该弯曲至大约90度或尽可能舒适。
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