我们的早餐膳食准备系列精简早晨，您可以为您提供众多，您需要在整个星期内准备轻松，营养早餐的购物清单和食谱。
如果你试图得到精益，你知道吃足够的蛋白质有足够的原因很重要。
在三种Memronurive中，蛋白质可以提高您的新陈代谢，如2015年4月在2015年4月的研究中解释美国临床营养杂志。与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质也是最饱满的。
但是在吃蛋白质的时候，我们的饮食就是歪斜的。
我们经常将我们的饮食与富含蛋白质的食物汇集 - 如蛋白质，午餐和晚餐在蛋白质中较高，我们的早餐往往是2014年6月的Carb-Shife，在2014年6月的研究中营养杂志确认。
你有足够的蛋白质吗？
通过记录您的膳食来跟踪您的宏老虎机最新游戏MyPlate应用程序。立即下载到微调你的饮食今天！
这是一个问题，因为在午餐和晚餐时将蛋白质摄入量扩散到午餐和晚餐中的大部分帮助，让我们倾向于让我们的肌肉更有效地增长。
通过预先准备高蛋白质早餐，您将自己设置成功。
你真的可以吃一个更平衡的早餐 - 没有，在出门的路上挖掘一个含糖的格兰诺拉麦片吧不是去的方式 - 并且有更多的机会达到你的健康目标。
为了让你开始，我们创造了三个高蛋白质早餐食谱- 最好的部分是您只需要八种成分来制作三个。
每个食谱每份食谱或更多蛋白质或更多蛋白质，因此您可以依靠这些早餐来让您在整个早晨饱满。
你需要什么
本周，您将通过蓝莓蜜饯，蓝莓香蕉冰沙和奶油羽衣甘蓝和荞麦早餐碗制作荞麦煎饼。
购物清单
您可以依靠这些早餐整个星期。所有你需要让它们是八个易于找到的成分（以及一些更常见的钉书钉，如香料，你可能已经在家里）来制作所有三餐。
在当地的杂货店购买这些网上或商店。点击这里对于本周杂货名单的打印机友好版本！
- 香蕉（0.98美元，Amazon.com.）
- 荞麦（5.49美元，FreshDirect.com.）
- 鸡蛋（4.99美元，Amazon.com.）
- 牛奶（3.49美元，Amazon.com.）或乳制品牛奶替代品（4.99美元，Amazon.com.）
- 蛋白质粉，不含糊的或香草（16.99美元，Amazon.com.）
- 冷冻蓝莓（4.79美元，Amazon.com.）
- 切碎的羽衣甘蓝（$ 3.99，Amazon.com.）
- 切碎的奶酪（1.99美元，Amazon.com.）或非乳制品奶酪替代品（4.99美元，Amazon.com.）
膳食准备容器
确保您有容器，因此您可以正确保存您的膳食准备剩菜。对于本周的食谱，我们推荐以下容器。
- Oxo 1-Cup智能密封玻璃圆形容器（7.99美元，oxo.com.）
- OXO 2杯智能密封玻璃圆形容器（8.99美元，oxo.com.）
- Sasther可重复使用的硅胶备用袋（15.99美元，Amazon.com.）
- Pyrex只是储存3杯矩形玻璃食品储存菜（11.13美元，Amazon.com.）
食谱
荞麦煎饼与蓝莓蜜饯
大多数煎饼都在精制碳水化合物中高，加入糖，但我们通过使用给了这些健康的改造荞麦作为基地和蓝莓而不是糖浆糖。
荞麦是一种提供蛋白质和纤维的全谷物。鸡蛋，牛奶和蛋白质粉是有助于在这盘中煮沸蛋白质 - 每个毛茸茸的堆栈有27克！
- 准备：20分钟
- 厨师：15分钟
- 全部的：35分钟
食谱在一周的3天内产生3份。
原料
- 1 1/3杯干荞麦
- 2 1/4香蕉
- 3个鸡蛋
- 3/4杯牛奶或乳制品替代品
- 1 1/4杯蛋白粉（Unflovered或香草）
配料
- 1.5杯冷冻蓝莓
指示
- 通过将干燥的荞麦添加到高功率的混合器来制作荞麦粉。混合高直到达到面粉一致性，约30秒。搁置。
- 然后，在混合器中，组合香蕉，鸡蛋和牛奶。一旦没有肿块，慢慢混合面粉和蛋白质粉末。混合良好。
- 将玻璃器放在中高热，并用橄榄油涂抹不粘的喷雾或涂层。
- 一旦扒炉热，将面糊添加小部分，围绕手掌的尺寸。一旦边缘开始泡泡，大约5分钟，翻转煎饼。让煮另3到5分钟。
- 在一个小型热量的小平底锅中，加入2杯冷冻蓝莓。搅拌直到蓝莓已经开始变得糊涂，并将粘合成像果酱的纹理。
提示
在密闭容器中储存煎饼，在冰箱中或在冰箱中长达三个月。
您还想分开将蓝莓酱储存，以防止煎饼获得糊状物。Oxo 2杯智能密封玻璃圆形容器将完成这项工作。
2.蓝莓 - 香蕉冰沙
如果你在上班途中抓住冰沙，那就有很好的机会充满了果汁，甜牛奶，蜂蜜和其他含糖成分。
我们做了这个水果和蔬菜包装冰沙这在纤维和含量低的糖中很高，同时每大杯提供27克蛋白质。我们在这个食谱中使用了冷冻蓝莓，但你喜欢的任何冷冻水果都会做。
- 准备：5分钟
- 厨师：0分钟
- 全部的：5分钟
食谱在本周2天内产生2份。
原料
- 2香蕉
- 2杯切碎的羽衣甘蓝
- 2杯冷冻蓝莓
- 3 1/3杯牛奶或乳制品替代品
- 1杯水
- 2份蛋白质粉末（香草或不血）
指示
- 在单个袋子里，结合1个香蕉，1杯羽衣甘蓝，1杯冷冻蓝莓。放在冰箱里。
- 在制作冰沙时，首先将约1杯牛奶添加到搅拌机中以防止丛生。然后，添加冷冻水果和蔬菜。顶部有1份蛋白质粉末。融合到平滑。
- 如果您更厚度，请再加入水并再次混合。
- 倒入一个大玻璃杯，享受！
提示
将水果和蔬菜存放在一个密封的冷冻袋中，就像绣球机可重复使用的硅胶备用袋一样。这样，当你准备好冰沙时，你所要做的就是用一些液体将食材倾倒入搅拌机，然后按下。
冰沙成分将在冰箱中保持八到12个月。
3.奶油羽衣甘油和荞麦早餐碗
我们喜欢用荞麦烹饪，因为它是一个较强的全谷物，它在纤维中很高 - 每杯煮熟6克。
通过准备谷物牛奶代替水，你不仅增加了与奶酪配对的额外奶油，但你也增加了一种含量的填充蛋白质。每份服务都有25克蛋白质。
- 准备：3分钟
- 厨师：15分钟
- 全部的：18分钟
食谱在本周2天内产生2份。
原料
- 1 1/2杯牛奶或乳制品替代品
- 2/3杯干荞麦
- 1/3杯切什干酪
- 2/3杯切碎的羽衣甘蓝
- 2个蛋
指示
- 在中等平底锅中，将您的牛奶煮沸。
- 接下来，添加荞麦和搅拌。煮沸煮沸，然后将热量减少到煨，盖住10分钟。
- 10分钟后，取下盖子并加入羽衣甘蓝。用盖子煮2分钟。搅拌结合羽衣甘蓝并防止燃烧。
- 关闭热量。一旦冷却，部分进入容器。在上面添加奶酪。
- 准备好吃时，需要烹饪鸡蛋（我们喜欢它超容易）。搁置。
- 早餐碗微波炉1:30至2:30分钟。搅拌一半。在碗顶部添加鸡蛋。
将煮熟的荞麦碗存放在密闭的集装箱中，如Pyrex，只需储存3杯矩形玻璃食品储存盘，在冰箱中三到四天或在冰箱中长达两个月，直到您准备享受。
单击下面以便以稍后保存这些食谱。
