某些补品真的能缓解焦虑吗?

焦虑情绪正在飙升，尤其是在女性中。

四分之一的女性称自己患有严重焦虑症，并伴有心跳加速等身体症状，而男性的这一比例仅为11%，超过一半的女性也表示自己患有严重焦虑症睡眠问题根据…LeanIn.org调查。

此外，2020年5月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，女性患抑郁症、焦虑症和创伤后压力综合症的风险更高大脑，行为和免疫发现。

考虑到这一切，服用非处方补品来缓解你的紧张情绪听起来可能非常有吸引力。但你还是要小心。

“药草补充剂不像药物那样受到FDA的监管，”他说布伦特·鲍尔博士梅奥诊所(Mayo Clinic)补充与综合医学项目(Complementary and Integrative Medicine Program)的负责人。“天然并不总是意味着安全。”

这就是为什么如果你感到焦虑，你应该首先和你的初级保健提供者谈谈。如果你选择尝试草药补充剂，他们可以推荐你去看行为健康专家，并帮助你了解可能的风险和好处。

但是，虽然没有药丸能立即消除你的焦虑，但研究表明，有一些补充剂是有效的，而且是安全的。

这是一个所有补充剂的指南对于焦虑，哪些值得尝试，哪些需要更多的数据来确认它们是否有效，哪些需要避开。

鱼油富含omega-3脂肪酸EPA和DHA，已被证明可以改善中度和重度抑郁症的症状，并显著减少焦虑，托德库普曼博士他是ConsumerLab.com网站的总裁和创始人，该网站是膳食补充剂的独立评估机构。

2018年9月，该杂志对19项临床试验进行了回顾JAMA精神病学例如，研究发现，每天服用2000克鱼油的人的焦虑症状有所改善。

已经过时的品牌消费者实验室的测试包括柯克兰签名鱼油，生命延长Omega foundation超级Omega-3 EPA/DHA，南花园生命铂Omega-3鱼油和Omega abrite。

2017年1月发表在该杂志上的一篇评论营养物质研究了18项研究，得出结论，这种矿物质与减轻轻度焦虑症状有关。

“镁在放松肌肉和神经方面扮演着许多不同的角色，这能让你平静下来，”解释道阿莱维坦博士他是经委员会认证的内科医生，Vous Vitamin LLC的联合创始人，也是《维生素的解决方案．

推荐的剂量取决于你个人的镁含量，但大多数人每天的摄入量从100毫克到350毫克不等。

另一个选择是睡前洗个泻盐浴艾薇Branin, ND她是纽约市的一家理疗师。2015年发表的一项小型研究泻盐委员会研究发现，每周泡两到三次泻盐浴的人，血液中的镁含量会增加。

鲍尔博士说，一些证据表明，口服薰衣草或用薰衣草进行芳香疗法可以减少焦虑。

2013年3月发表于基于证据的补充和替代医学表明它可能有助于缓解轻度焦虑，并能改善睡眠。事实上，一项研究表明，薰衣草可以有效改善广泛性焦虑，其效果相当于每天服用0.5毫克的劳拉西泮(一种抗焦虑药物)。然而，证据是初步的和有限的。

但他警告说，口服薰衣草会引起便秘、头痛甚至低血压等副作用。你最好在洗澡时使用它(布兰宁说，你可以把它和泻盐浴结合使用)或作为芳香疗法的一部分。

2016年12月发表在杂志上的随机对照研究植物学期刊研究发现，连续12周每天服用三次500毫克的洋甘菊，可以显著减少焦虑。

但鲍尔博士强调，如果你正在服用华法林等血液稀释药物，或者对豚草、金盏花、雏菊和菊花等同科植物过敏，你应该避免使用甘菊。

这种颜色鲜艳的植物被认为能提高-氨基丁酸(GABA)的水平，GABA是一种有助于改善情绪的大脑化学物质。一些研究表明，西番莲有降低焦虑的效果，包括2010年10月发表的一篇综述营养学杂志．

鲍尔博士说，虽然西番莲花通常被认为是安全的，但它会导致嗜睡、头晕和头脑混乱。你最好以茶的形式服用，每天喝一到两杯。

如果你确实是作为补充剂购买西番莲，请查看标签:西番莲通常与其他草药结合在一起，所以你要确保你得到的不会超过你的价格。

这种柠檬味的草本植物含有一种叫萜烯的化学物质，人们认为萜烯对放松有一定作用。小型研究表明，柠檬香可以减轻焦虑症状。

2010年12月的一项研究地中海营养与代谢杂志研究发现，大约70%的人在服用了几周后，他们的焦虑水平大幅下降。

据介绍，推荐的剂量通常是每天三次胶囊形式的300至500毫克，或每天四次茶(要制作，最多在热水中浸泡一茶匙的干柠檬香脂)宾夕法尼亚州赫尔希．

鲍尔博士说，虽然它被认为是安全的，但它可能会导致副作用，如恶心或胃痛。

这种化合物在你的身体中自然存在，可以帮助你产生和调节对情绪很重要的激素，比如多巴胺和血清素。

鲍尔博士说:“有大量的信息表明，同样的方法可能对某些患有抑郁症和轻度焦虑症的人有帮助。”

2017年12月的回顾临床精神病学杂志研究了超过115项研究，发现有一些证据表明，它有助于缓解抑郁和焦虑，无论是单独使用还是与处方抗抑郁药一起使用。然而，作者说需要更多的研究来证实这些发现。

鲍尔博士强调说，如果你使用SAMe，你绝对不应该和提高血清素的处方药一起服用(比如左洛复或百忧解)。

和你的医生谈谈正确的剂量——研究表明，每天的剂量可能在400到1600毫克之间。

2017年1月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，与安慰剂相比，这两种香料的组合，或姜黄素单独，都能显著改善抑郁症状情感障碍杂志发现。

顺便说一句，姜黄素是姜黄中的活性成分，姜黄是一种现在非常流行的黄金香料。

目前尚不清楚这些香料是如何影响情绪的，但由于姜黄素本身具有消炎作用，它可能有助于缓解大脑中的炎症，而炎症会导致焦虑和抑郁，库珀曼博士解释道。

如果你决定尝试这些香料，库伯曼博士建议每天两次服用250至500毫克的姜黄素，如果你决定加入藏红花，每天两次服用15毫克。和食物一起吃姜黄素本身不能被很好地吸收库珀曼博士说。

鲍尔博士说:“我们看到很多关于CBD对焦虑有积极影响、减轻疼痛和帮助睡眠的轶事报道。”

事实上，2019年1月发表的一项研究表明，CBD在缓解焦虑和改善睡眠质量方面都是有效的医疗杂志》发现。

2019年11月的另一项审查美国药师协会杂志发现CBD和谈话疗法对治疗焦虑很有帮助。但也有报道说人们在发展肝脏测试异常当服用CBD时，鲍尔博士建议暂时跳过它——至少在有更大规模的临床试验来衡量其有效性和安全性之前。

他补充称:“现在仍是‘买家当心’的局面，因为市场在把劣质产品赶下货架方面做得不够好。”

2017年11月的一项研究发表在《美国医学会杂志》调查了84种网上购买的CBD产品，发现超过四分之一的产品比标签上的CBD含量更低。

库珀曼博士说，在短期研究中，已经发现某些益生菌菌株可以减轻抑郁和焦虑的症状。如果益生菌含有一种特定的细菌，那么它可以减少焦虑。

2018年6月发表的一篇综述《公共科学图书馆•综合》研究发现，一种益生菌——鼠李糖乳杆菌(L.)有最充分的证据表明，它可以显著减少焦虑。但是需要做更多的研究来确定具体的菌株。

与此同时，你可以通过每天服用益生菌probiotic-rich食物比如希腊酸奶、泡菜、酸菜和酸乳酒。

该杂志2015年8月的一项研究精神病学研究表明益生菌食物和减少社交焦虑之间存在联系。

这种氨基酸是由你的身体从色氨酸中自然生成的。布兰宁博士解释说，它是血清素的前驱体，血清素是体内一种能提升情绪的化学物质。

但关于它的研究是喜忧参半的，2012年7月的一篇评论发表在该杂志上神经精神病学疾病治疗他说，需要进行更多的研究来评估其有效性和安全性。

“根据我的个人经验，我还没有遇到过病人对它有反应，”鲍尔博士说。

2013年10月的一项研究表明，当涉及焦虑时，它是有效的临床精神药理学杂志研究。

但是关于严重肝脏损伤的报告——即使是短期使用——导致食品和药物管理局发布关于其使用的警告早在2002年。

库伯曼博士说，这种草药经常被吹捧为促进睡眠和镇静，但这两个领域的研究都很薄弱。

2007年6月发表于睡眠医学评论》发现它并不比安慰剂更有效。

此外,消费者实验室的测试发现许多产品并不含有标签上所列的缬草含量，有些甚至含有高水平的铅。