5种方法来燃烧更多的卡路里在你的跑步机锻炼

有了一些调整，你可以收获更多的利益，挤出更多的热量，你的跑步机的会话。这是如何做。

如果您通常在平地上运行，开始的一些间隔混合斜坡跑。“与没有坡度跑步相比，有坡度跑步可以吸收更多的肌肉，这样可以燃烧更多的卡路里，需要更多的氧气。”梅格塔卡克斯，运行教练和Performix房子纽约的一名培训师告诉LIVESTRONG.com。

添加一个斜面也强调不同的肌肉群比在平地上跑，说：尼古拉斯•希尔顿他是Run Flagstaff(亚利桑那州Flagstaff的一家专业跑步店)的跑步教练和经理。

例如，2013年7月的一项研究《公共科学图书馆•综合》研究发现，以7%的坡度跑步可以增加83%的臀部肌的活动，增加6.16%的股二头肌(腘绳肌)的活动。2012年1月的一项研究步态和姿势建议步行在采用倾斜髋部，臀肌，大腿，小腿和踝关节的肌肉多走平坦路呢。

试一试:步行或慢跑在平地上10分钟热身。然后，杀青倾斜至7％，希尔顿说，走路，慢跑，或冲刺20秒。步行或慢跑在0〜2％倾斜一分钟以恢复。重复总共五轮和结束了10分钟的冷却时间散步或慢跑。

有回收散步或慢跑快速奔跑的交替部段 - 也被称为间歇训练-可以帮助你燃烧更多的卡路里比以稳定的速度跑相同的时间。

塔卡克斯解释说，不仅你的身体需要消耗更多的氧气，激活更多的肌肉，而且间隔训练会让你的心率在整个锻炼过程中上下波动，这会消耗更多的能量(也就是卡路里)，而不是保持稳定的心率。

你的身体燃烧更多的卡路里后，速度(或小山)会议，也感谢一个生理效应称为过量运动后氧耗量（EPOC）。剧烈运动，比如短跑或爬山，会在你的肌肉中产生微撕裂，消耗大量的能量，这些能量主要以糖原和三磷酸腺苷(ATP)的形式存在。一旦你停止锻炼，你的身体就会使用氧气来帮助你恢复，这会让你在更长时间内燃烧更多的卡路里。

事实上，在2019年4月审核的BMJ建议间歇性的训练可以带来更大的效果身体脂肪损失和总脂肪的绝对量减少超过中等强度的运动持续。

试一试:以10分钟的步行或慢跑作为热身。然后，做下面两组，每组之间进行两分钟的散步或慢跑:

• 2分钟的艰苦步伐(想象8或9在1到10的范围内)
• 1分钟的恢复散步或慢跑
• 1分钟硬
• 1分钟的恢复散步或慢跑
• 30秒硬

以10分钟的散步或慢跑冷却结束。希尔顿说:“如果你想要更多的挑战，可以再增加一组，或者在每组中间隔三分钟的艰苦跑。”

跑步机是不是只是为了行走和跑步;尝试将体重演习还有一些运动，比如走路，弓步和高膝盖。

“在你的跑步机上增加练习或锻炼可以增加多样性，燃烧一些额外的卡路里，”说妮可Gainacopulos，经过认证的力量和体能专家（CSCS）和威斯康星州密尔沃基市正在运行的教练。

试一试:在尝试以下任何一种练习之前，暂停跑步机或将你的速度降低到一个可控制的速度，以保证安全。一旦你掌握了窍门，你可以提高速度和/或倾向于使练习更困难。

Gainacopulos建议在步行或跑步的一分钟和下面每个运动的一分钟之间交替进行。根据你的健康水平和时间，重复一两次。确保步行或慢跑5到10分钟作为热身和冷却。

1. 虽然带移动，向前用一只脚一步，弯曲膝盖，直到你的正面和背面的腿做90度角。
2. 把你的前脚的关闭整顿双腿和向前迈进了一步相反的脚。
3. 继续两腿交替时间，确保保持与跑步机的速度。如果需要，你可以在你或保持前紧握你的手一起到扶手保持平衡。

1. 降低跑步机的速度。
2. 将一只脚跟踢向臀部，当你的脚回到腰带处，再将另一只脚跟踢向臀部。
3. 继续交替时间。
   

1. 暂停跑步机，脸侧向传送带。稍微弯曲膝盖，开始跑步机。
2. 快速向侧边走几步，用脚掌轻轻地着地。
3. 在中途或下次休息时换边。
   

1. 降低跑步机的速度。
2. 快速将单膝抬高到你的胸部。一旦你的脚回到腰带上，立即将对面的膝盖抬高到你的胸部。
3. 继续交替屈膝时间。
   

1. 暂停跑步机。
2. 抓住车把的同时，试着用腿移动安全带。
3. 步行一分钟跑或冲刺的备​​用一分钟。

塔卡克斯说，如果你能在34分钟内轻松地跑完4英里，你就可以通过在整个跑步过程中稳步加快步伐来挑战你的身体——并燃烧更多的卡路里。在跑步过程中逐渐加快步伐需要更多的氧气和肌肉活动，这有助于燃烧更多的卡路里。

例如，如果你体重155磅，以每小时5英里(mph)的速度跑30分钟，你可以燃烧大约298卡路里——但如果你把速度提高到每小时6英里(mph)，你可以燃烧372卡路里在相同的时间内，据估计哈佛卫生出版社出版。

试一试:塔卡克斯说，下次你想挑战自己的时候，为既定的距离设定一个时间目标。例如，目标是在30分钟内跑4英里。以一种舒适的速度开始锻炼，然后逐渐加快速度，最后以最大的努力速度结束。

混合力量训练在你的跑步机上锻炼增加了多样性，可能有助于增加你的卡路里燃烧，Gainacopulos说。

在日常有氧运动中增加一些力量训练也能带来长期的好处帮助你锻炼肌肉随着时间的推移。更多的肌肉意味着更多的卡路里燃烧:因为肌肉是新陈代谢活跃的，即使在你的身体休息的时候，它们也会燃烧卡路里，塔卡克斯说。

阻力带是方便的力量训练工具，你可以把它放在跑步机上。下面的阻力带练习可以在有氧运动之间的机器上进行(确保按下暂停键)。我们建议使用长电阻带与手柄。

试一试:Gainacopulos建议选择三个练习下面结合成一个电路。首先，散步或五分钟运行，然后做15次各自选择的运动，一个接一个的权利。休息一分钟，然后重复整个散步/跑步和力量电路两次以上，将轮为你的健康得到改善。散步或慢跑10分钟，冷却。

1. 单脚或双脚放在阻力带的中心，双臂放在身体两侧，双手握住阻力带的一端，掌心向前。
2. 弯曲肘部，通过弯曲你的二头肌将带子的手柄朝向你的肩膀。
3. 与控制降低你的双手向两侧前挤你在顶部二头肌。

1. 与两脚分开臀部宽度和步骤一只脚放回电阻频带的中心站。每手带的握一端，并把处理您的脖子后面。
2. 保持你的手臂靠近你的头，把带子推向天花板，直到你的手臂完全伸展，你感到三头肌挤压。
3. 放下你的手，控制到开始的位置。

1. 面朝上躺在跑步机上的皮带上或垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。在你的上背后面环阻力带，这样带是塞在你的腋下。用两只手握住带子的一端，放在胸前。
2. 保持你的肩膀向后和向下，把你的手压在你的胸部上，直到你的手臂完全伸展。
3. 放下你的手，控制到开始的位置。

1. 双脚踩在带子的中心，臀部正好在肩膀下面。每只手抓住带子的一端，将你的手带到肩高，手掌向前。站直，收紧骨盆，收紧身体核心。
2. 支撑你的核心，把带子压过头顶，直到你的手臂完全伸展，最后通过你的耳朵来完成肱二头肌。

1. 双脚踩在阻力带的中心，用两只手握住阻力带的一端，这样就有张力，手臂伸展。保持背部平直，躯干向前弯曲至少45度，如果你有机动性的话可以弯曲90度。将你的肩膀向后和向下固定。
2. 保持你的肩膀呈方形，用你的胸腔将腰带的末端拉向你的臀部，保持你的手肘靠近你的身体。当你拉末端时，在运动的顶部集中挤压你的肩胛骨。
3. 与控制起始位置放下你的手。