13次演习，这将使你的爱跑步机更

情所困在跑步机上每天都做同样的程序？或者，也许你的跑步机只是收集灰尘。没有恐惧！你不会在无聊激动的在跑步机上一个小时。放了你的胎面会话与此电路！您将使用的每一块肌肉组，它可以在做冲刺之间，在你运行的中间或它自己的。你会感觉精力充沛，终于击败了跑步机蓝调。准备好有一些乐趣的同时调理和加强你的整个身体！

这个动作将会突破你的股四头肌和臀大肌的极限，加强你的腿部力量，同时提高你的跑步速度。这是一个艰难的一步，但你可以做到!如何做:先把跑步机关掉。双手与肩同宽放在前把手上，身体前倾，用脚推皮带，就像在跑道上冲刺一样，尽可能快地跑。确保你产生的力量是加速跑步机。踮起脚尖，冲刺10秒，休息30秒。重复七组。

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弓步是锻炼腿部肌肉的好方法。如果你没有空间做弓箭步，那就用跑步机。为了安全起见，你一定要抓住栏杆，把安全别针别在衣服上。怎么做:开始的时候，你的跑步机的坡度是7%，达到1.1英里每小时，然后根据你的健康水平进行调整。身体向前倾，蹬开你的前脚跟，在腰带移动的同时交替双腿继续冲刺。双脚应指向正前方，身体核心部位紧绷，双肩放松。重复做三组，每组45秒。

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让我们让这些武器燃烧起来!俯卧撑是一种快速锻炼肩膀、手臂和胸部的方法。怎么做:首先把你的跑步机设定为每小时1英里(或者你觉得舒服的速度)。以俯卧撑的姿势，双手放在腰带上，双脚着地，双手向前走。保持你的重心，确保你的臀部保持不动，只有你的手在动。盯着移动的皮带;45秒后，将你的手放在跑步机的两边，安全的跳下。重复三组，每组45秒。

无需离开跑步机，以获得色调这些武器！现在，你的工作你的胸部和手臂，让我们针对你的双臂与三头肌骤降后面。HOW TO DO IT：在跑步机上的后缘，开始用你的手靠近你的臀部和你的臀部接近跑步机。对你的脚指向你的手指。你的肩膀背部和颈部中立，沾你的下半身下来，你的肘部都符合你的手腕线。保持你的核心经营，并重复了三组15次。

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现在是上班时间的腿筋！你会慢慢向后慢跑的跑步机上，但必须附加安全带。HOW TO DO IT：你认为合适的速度设定跑步机。启动1.5英里每小时从那里工作了。住在你的脚趾，搞你的臀部，并保持你的手在铁轨的两侧。你应该感到你的小腿燃烧。为了使这个更具挑战性，你可以设置在2％的坡度和慢跑速度更快。重复三组的60秒回合。

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加强腿部两侧的肌肉非常重要;它们不仅有助于防止受伤，还能提高你的跑步速度。如何做:面对跑步机的一边，一只手放在前面的栏杆上，另一只手放在栏杆上，开始跑向一边。你的双脚应该与臀部同宽。当你疾驰时，你的双脚在半空中相遇。双脚分开着地。开始你的速度在2.5英里每小时和调整到一个水平，挑战你。一分钟后转到另一边。从三组开始，每组一分钟，以达到最好的效果。

这个动作将帮助你的敏捷性，并在你的腿上产生力量。另外，你的心率和卡路里燃烧量也会飙升!如何做:站在地面上，面对跑步机的底部边缘，跳起来，用一只脚轻敲边缘，然后换脚。保持核心力量，左右摆动手臂保持平衡。专注于脚掌着地，稍微向前学习。坚持跳三组，每组20次。

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时间调高燃烧！HOW TO DO IT：运行在跑步机上，驾驶你的膝盖尽可能高。想想把你的膝盖到腰部的水平。登陆你的脚趾，驱动通过你的股四头肌抬起你的腿了。设置你的速度到3.4英里每小时更高，你的趋向8％，集中性好形式，同时保持速度。开始三套30秒。

由于弓步是您的股四头肌和核心如此之大，它的时间为另一套 - 这一次的轻微变化。HOW TO DO IT：与在跑步机上的回踩起，你前脚离开跑步机，你的双手放在你的臀部，弓步下，确保您的前排膝部不走在你前面的脚趾。突破你的前脚的脚跟站起来。重复三组的每条腿15次。

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普兰克脚趾行走是完美的，挑战你的整个身体，你会在健身房做他们打动每一个人。HOW TO DO IT：添加0.5〜1英里每小时的跑步机的速度并保持倾斜在1％。用你的身体开始与你的脚在跑步机上和你的手放在地上推位置。保持你的手在符合你的肩膀，你的背部平坦，你的核心紧。尽量保持你的腿伸直，停留在你的脚趾，而不是移动你的臀部。在同一时间所以只要你的脚的顶端向前走移动你的脚一英寸。执行三组，每组30秒。

摇滚你的胸部肌肉和核心与任何倾或下倾俯卧撑。斜俯卧撑会更容易;下降俯卧撑都更具挑战性。如果你想使他们更加强硬，一条腿抬起断开，以执行单腿俯卧撑在地上。HOW TO DO IT：在同推位置，你只是在，把跑步机关闭，做三组15个俯卧撑。对于倾斜俯卧撑，将双手放在跑步机和脚在地板上。对于下降俯卧撑，做相反的事情。没有你选择的事情，保持你的核心紧，身体在一条直线上，从头部到脚趾。

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怎么做:以每小时0.5英里或更高的速度在跑步机上开始，做完美的蹲起。面对跑步机的侧栏，双脚分开，与臀部同宽，肩膀向后，颈部在中间位置。确保你的臀大肌处于运动状态，用你的左脚向左边(向跑步机顶部)迈一步，保持你的脚面向跑步机的一侧。抓住旁边的栏杆，把跑步机安全夹附在你的衣服上。换边，重复三组，每组45秒。

下车跑步机，你的锻炼后，冷静下来你的身体。HOW TO DO IT：将你的脚后跟上侧的一个在跑步机上轨（如果该高度太有挑战，把你的脚在跑步机上的结束）。没有锁定你的膝盖，让你的腿伸直，并达到降低到你的脚趾。注意你的呼吸，使肯定的是，你深深吸气和呼气完全。执行两套每腿30秒。

你最喜欢的跑步运动是什么?你现在把这些动作融入到日常生活中了吗?你的下一次锻炼有什么灵感吗?请在下面的评论中分享你的想法、建议和问题!

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