这20分钟的跆拳道训练是你一周中最有活力的活动

“跆拳道是一种有效的全身锻炼，有助于减轻压力，改善整体协调性，燃烧卡路里，增加灵活性，并教授提高自信和力量的自卫动作，”Aaron'Speedy'Swenson说，他是跆拳道教练战斗营他拥有两个全国跆拳道冠军。

他说：“此外，这项运动的身体需求会释放内啡肽，改善情绪和精力，帮助使用者获得更好的夜间休息。”。

不过，你不需要去健身房或健身房就能出一身汗。这20分钟的跆拳道训练是斯文森设计的，可以在你的客厅、地下室、车库或任何你在家锻炼的地方进行。

做的事:每个动作持续40秒，中间休息20秒。重复整个电路两次。

• 等踢
• 直拳
• 上切
• 旅行俯卧撑
• 跳投弓箭步
• 高膝
• 侧翻跳跃

招式1:Iso踢

1. 面向稳定的表面站立，如桌子或墙壁，一只手放在上面保持平衡。
2. 当你把一条腿踢到一边时，用脚趾指一下。第一个球应该瞄准低，第二个球在中等高度，最后一个球要尽可能的高。
3. 每条腿重复40秒。

步骤二:直拳

1. 站成格斗的姿势：一只脚应该稍微放在另一只脚的前面，你的拳头应该向上靠近你的脸，肘部向内，下巴向下。
2. 从你的前臂开始，直击你的前方。
3. 把手臂拿回来，用后手臂打。
4. 交替击打40秒。

行动3:上钩拳

1. 摆出战斗姿态。
2. 从你的前肢开始，把你的肘部稍微向后拉，这样你就可以在你前面打拳(就像你要打别人的下巴一样)。
3. 把手臂拿回来，对后手臂做同样的动作。
4. 交替击打40秒。

第四步：移动俯卧撑

1. 开始在一个高木板双手放在肩膀下面。
2. 肘部与身体呈45度角弯曲，胸部朝地板下。
3. 按备份。
4. 双手向右走两步，再做一次俯卧撑。
5. 向左退两步再做一次俯卧撑。
6. 继续换边40秒。

第五步：跳转弓箭步

1. 双脚分开几英尺，双膝弯曲90度，做弓箭步。
2. 手臂向后摆动，然后在跳到空中时向前摆动。
3. 在半空中，换腿，这样你的后腿就在前面了。一定要用柔软的膝盖着陆。
4. 直接跳到下一个代表。
5. 继续换腿40秒。

招式6：高膝

1. 开始站立。
2. 单膝抬高直到与臀部平行。
3. 快跳，这样当你放下抬起的腿时，另一个膝盖就起来了。
4. 继续换腿40秒。

招式七：侧翻跳跃

1. 双脚分开与肩同宽站立。
2. 跳向空中，双膝抵住胸部。你的目标应该是向右跳。
3. 右腿着地，膝盖微微弯曲。
4. 再跳一次，这次飞回左边。
5. 继续换边40秒。