这20分钟在家拳击训练将严重撕裂你的腹肌

1. 以一个拳击姿势开始，你的非优势脚在前面，另一只在后面，稍微向一边，两脚分开与肩同宽。举起你的手来保护你的脸，惯用手在前面，非惯用手在一边。
2. 开始从一只脚跳到另一只脚。
3. 一旦你在你的弹跳中感到舒服，开始你的翻滚。想象一下，当你朝着四个方向（向前、向后、向右或向左）走的时候，你正在用头画一个U。
4. 继续以下模式：向前滚动，向后滚动，向右滚动，向左滚动。

1. 开始仰卧。把左手指放在左耳后面。
2. 弯曲你的左腿，让膝盖在你的左臀上方盘旋。将左肩抬离地面，左肘向左膝挤压。在整个场景中保持这个姿势。
3. 开始像摇椅一样来回摇晃。
4. 两边各做20秒。

1. 从你的拳击姿势开始，躲开想象中的一拳，或者滑到你的后腿。
2. 扔一个十字:用你的后手臂在你的身体前面轻轻打一下，然后向后拉。
3. 快速抛出一个钩子:把你的手臂伸出来，绕到一边。
4. 滑到你的前腿上，然后用钩形交叉来对抗:以相反的顺序打出同样的一拳。
5. 重复这一模式。

1. 仰卧，膝盖弯曲成90度角，叠在臀部上。
2. 抬起你的头和肩膀离开地板，挤压你的腹肌。把你的手臂伸出头顶。你的二头肌应该挨着耳朵。
3. 保持你的肩膀和头部离开地板，膝盖弯曲，让你的脚后跟落在地板上。
4. 把它们放回臀部重复。

1. 从你的拳击姿势开始，滚到你的反手侧：用你的后脚踏到侧边，然后用你的前腿踏。
2. 用这个组合反击：交叉钩子交叉钩子。对于十字架，你会把你的后臂轻轻地穿过你的身体前部，然后向后拉。对于钩子，你会把你的前臂打出来，然后绕着边拉回来。
3. 滚到你的前手边：用你的前脚踩到边上，然后用你的后腿踩。
4. 用这个组合来对抗:钩-叉-钩-叉。
5. 重复这一模式。

1. 平躺着，伸出胳膊和腿，就像你在用身体做字母X一样。
2. 坐起来用胳膊抱住膝盖。
3. 向后伸展到起始位置。

1. 从你的拳击姿势开始，开始前后弹跳。
2. 在每三次弹跳时，双脚着地，以速度和力量投掷这个组合：刺拳交叉，刺拳交叉。用你的前臂直刺，用你的后臂交叉你的身体，用前臂刺两次，然后用你的后臂完成最后一个交叉身体拳。
3. 一旦你打完拳，马上回到你的弹跳状态。

1. 开始仰卧，膝盖微微弯曲，双脚着地。
2. 从你的手臂放在头上开始，把你的手臂向前，然后坐起来。
3. 握紧拳头保护面部，向右侧打上勾拳(向上一拳)。
4. 躺下，重复仰卧起坐的动作，但这次要打你的左侧。

1. 从你的拳击姿势开始，开始交替使用你喜欢的力度，从你的左手和右手开始。保持低姿态，臀部下沉。
2. 每次出拳时都要呼气，在出拳时集中注意力转移你的重量。
3. 打完每一拳后，记得把你的手放回你的脸上。

这一步，你需要一些滑块。你可以在硬木、瓷砖或地毯上使用纸盘，也可以在坚硬光滑的地板上使用毛巾。

1. 从前臂支架开始，脚尖下垫滑块或毛巾。你的肩膀应该放在肘部的正上方。保持一条从头顶到脚跟的直线。
2. 把肚脐拉到脊柱上，保持胸腔向下拉，脊柱保持中立。
3. 通过肘部和前臂，将整个身体向后推4到6英寸。
4. 将自己拉回到起始位置，将肘部和前臂伸入地面。