哈莉·贝瑞、勒布朗·詹姆斯、金·卡戴珊和蒂姆·蒂博有什么共同点?好吧，除了他们的七位数的粉丝数，他们都跳上了酮饮食在某一点或另一点上跟风。
这种高脂肪、超低碳水化合物的治疗方案因其燃烧脂肪的效果而出名，尽管它最初是用于治疗癫痫的。并不是每个人都适合去keto，在你一头扎进这个饮食计划之前，你会想要咨询你的医生或营养师。
健康的酮类食品清单
- 鳄梨
- 大马哈鱼
- 食草牛肉
- 鸡蛋
- 全脂牛奶羊乳酪
- 全脂酸奶
- 黄油
- 椰子油
- 山核桃
- 松子
- 羽衣甘蓝
- 球芽甘蓝
- 蓝莓
1.鳄梨
鳄梨是一种主要的酮类食物，鉴于它所富含的营养成分(是的，鳄梨是一种水果)，这并不奇怪。牛油果富含健康的不饱和脂肪，如果它们能取代饱和脂肪，可以帮助降低LDL胆固醇哈佛卫生出版社出版。
这种受欢迎的水果还富含纤维，纤维是一种重要的营养物质，可以帮助降低患心脏病和糖尿病的风险梅奥诊所。纤维也会保持你的消化正常，这是许多人在遵循酮类饮食时面临的问题。
鳄梨碳水化合物很重要美国农业部:
- 总c * *每份arbs:** 2.4克
- 每份净碳水化合物:0.5克
提示
而"净碳水化合物“碳水化合物”还没有被一个主要的营养组织正式定义，它通常指的是你的身体实际消化的碳水化合物。要计算净碳水化合物，用给定食物中的总碳水化合物减去它的纤维和任何糖醇。
2.大马哈鱼
鲑鱼是蛋白质和不饱和脂肪的极佳来源，可以帮助你感到满足弗朗西斯Largeman-Roth, RDN。一份3盎司的鲑鱼含有大约17克的蛋白质和大约3.4克的脂肪美国农业部。
Largeman-Roth补充说，这种鱼的omega-3脂肪酸含量也很高。这些脂肪(也是核桃中发现)对你的大脑和眼睛健康都有好处，但大多数美国人都没有得到足够的好处。欧米茄-3还有助于缓解炎症梅奥诊所。
根据美国农业部的统计，鲑鱼的碳水化合物含量:
- 每份总碳水化合物:0克
- 每份净碳水化合物:0克
更多Keto-Friendly海鲜
长鳍金枪鱼、蓝鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼是其他几种海鲜的选择，你可以把它们纳入健康的酮类饮食中。在某些情况下，这些选择也比生三文鱼更实惠。
3.食草牛肉
适量,红肉完全可以吃有营养的酮类食物。牛肉蛋白质含量高，可以为你的每周菜单增加一些品种。但只要有可能，就选择以草为食的割草机。根据美国农业部的研究，草饲牛肉(而不是谷物饲牛)的omega-3脂肪酸和维生素E等抗氧化剂含量通常较高梅奥诊所。
草饲牛肉碳水化合物计数，根据美国农业部:
- 每份总碳水化合物:0克
- 每份净碳水化合物:0克
更多酮类动物蛋白
如果你更喜欢低脂蛋白质食物(或者在商店里找不到草饲牛肉)，可以考虑鸡肉或火鸡。家禽蛋白质含量高，但热量低，因为它含有较少的脂肪。
4.鸡蛋
不管有没有生酮饮食，鸡蛋都是一个很好的方式，让你的早晨从营养开始。而鸡蛋做含有胆固醇,每天一个鸡蛋是安全的-包括蛋黄-几乎每个人。
鸡蛋碳水化合物计数，根据美国农业部:
- 每份总碳水化合物:0.4克
- 每份净碳水化合物:0克
5.全脂牛奶羊乳酪
如果你遵循酮类饮食，没有理由去选择低脂奶酪。相反，选择全脂羊乳酪。据美国国家卫生研究院称，羊乳酪通常卡路里含量低，每盎司只有75卡路里，富含钙和维生素B12等营养美国农业部。
虽然维生素B12不像维生素C和维生素D那么受重视，但人体需要维生素B12来形成红细胞国家卫生研究院。这种维生素对健康的大脑功能也很重要。
根据美国农业部的统计:
- 每份总碳水化合物:1.1克
- 每份净碳水化合物:1.1克
6.全脂酸奶
Largeman-Roth说，和奶酪一样，用全脂牛奶制成的酸奶富含蛋白质和脂肪，是一种方便的零食。
因为是发酵的，酸奶也是益生菌的一大来源梅奥诊所。益生菌是有益的细菌，支持你的肠道微生物群，保持消化健康，甚至可以影响你的情绪。
酸奶碳水化合物计数，根据美国农业部:
- 每份总碳水化合物:11.4克
- 每份净碳水化合物:11.4克
7.黄油
拉吉曼-罗斯说，黄油是一种标准的酮类食品，适合健康的酮类食品，尤其是烘焙食品，但你需要适量食用，因为它含有饱和脂肪。
和牛肉一样，如果可能的话，可以考虑选择草饲牛油或有机牛油。2017年4月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，草饲和有机品种通常含有较高比例的健康不饱和脂肪食物。另外，有机黄油中omega-3脂肪酸的含量也更高。
Largeman-Roth说，你也可以试试酥油，这是一种澄清的黄油，耐储存，不含乳糖。像黄油一样，你要适量使用酥油，因为酥油热量高，含有一些饱和脂肪。
黄油碳水化合物的数量，根据美国农业部:
- 每份总碳水化合物:0克
- 每份净碳水化合物:0克
8.椰子油
但不要每餐都吃这种酮类主食。Largeman-Roth说:“椰子油含有饱和脂肪，适量食用没有问题，但多项研究表明，饱和脂肪会导致心脏病。”
椰子油碳水化合物计数，根据美国农业部:
- 每份总碳水化合物:0克
- 每份净碳水化合物:0克
9.山核桃
山核桃也是很好的锌的来源，提供你每日建议量的12%。锌可以增强你的免疫系统，甚至可以缩短感冒的时间梅奥诊所。
据美国农业部统计，山核桃的碳水化合物含量:
- 每份总碳水化合物:3.9克
- 每份净碳水化合物:1.2克
10.松子
除了坚果，种子是另一种低碳水化合物、高脂肪的零食，完全适合健康的酮类减肥食品。松子——它们实际上是种子，尽管名字是松子——每盎司只含有5克碳水化合物和17克脂肪美国农业部。
一盎司也能提供你所需的16%的镁。镁有助于神经和肌肉功能的健康国家卫生研究院，也能帮助你的身体正确处理蛋白质。
根据美国农业部的统计:
- 每份总碳水化合物:5.5克
- 每份净碳水化合物:2.5克
11.羽衣甘蓝
虽然酮类食物以脂肪为主，但你不应该忽视叶类食物，非淀粉蔬菜。绿叶蔬菜不仅碳水化合物含量低，而且它们提供了大量的必要营养素，促进大脑功能和心脏健康。
羽衣甘蓝的碳水化合物含量美国农业部:
- 每份总碳水化合物:0.7克
- 每份净碳水化合物:0克
更多的酮类绿色蔬菜
买各种绿叶蔬菜从来都不是一个坏主意，尤其是考虑到它们都是低碳水化合物。混合你的甘蓝酮沙拉加入一些菠菜、芝麻菜或莴苣。
12.球芽甘蓝
Largeman-Roth说，球芽甘蓝是另一种低碳水化合物蔬菜，适合那些遵循酮类饮食的人。球芽甘蓝是在你的饮食中获得维生素C的一种很好的方式，一杯中提供了每日建议摄入量的83%美国农业部。
我们总是听说维生素C可以支持健康的免疫功能。但它也能帮助你的身体恢复其他抗氧化剂国家卫生研究院。由于碳水化合物比富含维生素c的水果要少，布鲁塞尔是摄入这种重要的抗氧化剂的更好的途径。
根据美国农业部的统计，球芽甘蓝含碳水化合物:
- 每份总碳水化合物:7.9克
- 每份净碳水化合物:4.6克
更多Keto-Friendly蔬菜
Largeman-Roth说，用菜花、卷心菜、西兰花和芦笋来增加蔬菜的种类。
13.蓝莓
尽管苹果、橘子和香蕉等高碳水化合物的水果是酮类饮食的禁区，但蓝莓的血糖指数很低，这意味着它们的糖和碳水化合物含量很低新汉诺威地区医疗中心。
蓝莓也是维生素C和维生素K的良好来源，分别提供人体每日建议摄入量的16%和24%美国农业部。
根据美国农业部，蓝莓碳水化合物的数量:
- 每份总碳水化合物:21.4克
- 每份净碳水化合物:17.8克
更多Keto-Friendly浆果
草莓、黑莓和覆盆子的糖分和碳水化合物含量也很低，这使它们在健康的酮类减肥食品名单上占有一席之地。
- 哈佛健康出版社:“本月最佳蔬菜:牛油果”
- 梅奥诊所:“当下最流行的饮食趋势背后的真相”
- 美国农业部:“生粉鲑鱼”
- 梅奥诊所:“草饲牛肉对心脏健康有什么好处?”
- 农业部:“鸡蛋(生)”
- 农业部:“羊乳酪”
- 国家卫生研究院:“维生素B12”
- 梅奥诊所:“益生菌，益生菌与你的健康”
- 食品:“通过脂肪含量、游离脂肪酸含量、甘油三酯和脂肪酸特征分析对零售常规、有机和草类全脂黄油进行表征”
- 农业部:“胡桃”
- 梅奥诊所:“锌”
- 农业部:“杏仁”
- 农业部:“核桃”
- 美国农业部:“干制松仁”
- 国家卫生研究院:“Magnesim”
- 国家卫生研究院:“维生素K”
- 美国农业部:“生芽甘蓝”
- 国家卫生研究院:“维生素C”
- 新汉诺威区域医疗中心:“低血糖膳食计划”
- 农业部:“蓝莓”
- 梅奥诊所:“鱼油”
- 国家卫生研究院:“胆碱”
- 农业部:“鳄梨”
- 农业部:“食草牛肉”
- 农业部:“酸奶”
- 农业部:“盐黄油”
- 农业部:“椰子油”
- 农业部:“甘蓝”