你可能听过举重室的演讲超级肌肉举升机训练到失败，然后想，“这听起来适得其反!”But here's the twist: In this case, failure can actually lead to success.
训练到失败意味着完成一项又一项的训练，直到你不可能再做下一项——即使有人要给你一百万美元。如果它听起来很硬，那是因为它是，但它也可以是一个有效的方式，为更先进的举重运动员建立力量时，增益已经停滞。
坚持阅读失败的教训——再加上专家对训练失败的好处的见解，以及如何判断它是否适合你和你的健身目标。(提示:是不新手!)
什么是失败训练?
明白这一点:训练到失败(有时称为训练到失败)同心失败)和失败代表的是不一样的。“当你在接受失败的训练时，你是。故意CSCS的创始人阿莱娜·卢西亚尼(Alena Luciani)说Training2xl。
需要一个例子吗?让我们考虑二头肌的卷曲。你的计划可能需要做3组，每组10次，然后一组失败。这就意味着你要做大量的身体锻炼，直到你的身体再也承受不了肩膀的重量。
运动生理学家说:“二头肌的卷曲是一个完美的例子，你可能会训练失败。皮特·麦考尔，CPT, CSCS，是关于健身播客。因为这是一个孤立的运动。
一般来说，失败训练最适合于单关节运动，比如肱二头肌弯曲、腿筋弯曲、坐式划船和三头肌伸展，或者身体重量的运动，比如俯卧撑或引体向上。
卢西亚尼说:“你不可能通过蹲举、挺举或抓举等复合动作来训练到失败。”“如果你在这些高技巧动作中表现不佳，危险就太大了。”(And a March 2019 study published in力量和调节杂志同意)。
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任何人都能接受失败的训练吗?
这是一个很难的不。卢西亚尼说:“举重年龄至少在5岁以上的运动员才应该接受失败训练。”在她看来，对于初学者或中级举重运动员来说，训练到失败是非常危险的，是没有益处的。
麦考尔说，对于一般人来说，坚持是任何日常锻炼中最重要的因素。当一个人超级酸痛(或受伤)时，它最终会影响到底线。
对于初级和中级运动员，Luciani建议训练乏力代替。基本上，这意味着在油箱里留点东西。她说:“我喜欢用两次重复的原则，这意味着最后两次重复具有挑战性，但当你还有两到三次重复的时候，你就停止了一个动作。”
好吧，那么所有有经验的举重运动员都应该为失败而训练吗?再一次,没有。麦考尔说:“最好是职业运动员在休赛期为了一个特定的目标而训练，而不是乔·施莫伊(Joe Schmoe)，他有一些力量训练的经验。”健美运动员和举重运动员通常把训练与失败结合起来。
他补充道:“我无法低估从心理上接受失败训练的难度。这是一项艰苦的工作，对自己要求那么高，不是每个锻炼者都愿意或能够做到的。”
培训失败的风险是什么?
这听起来很明显，但当你接近失败时，你很容易就会失去技巧。卢西亚尼说:“在做哑铃肩部推举或二头肌弯曲等运动时，当你累了，很容易弓起你的背部，让你的脊柱和下背部处于一个不好的位置。”
随着时间的推移，这可能会导致从椎间盘突出或肌肉拉伤到过度使用的损伤。事实上，研究人员从2007年5月a研究发表在力量和调节研究杂志明确地声明，“失败的培训不应该在很长时间内重复执行，因为……过度伤害。”
当然，也有体重下降的风险——如果你没有一个训练有素的观察员——打破你的脚趾，或在胸部或卧推的情况下，打破肋骨。
还要考虑到，当你训练失败时，你正在分解肌肉纤维。而一些肌肉分解是有益的，也是肌肉生长所必需的，过多的分解会导致肌肉释放一种副产品(称为肌红蛋白)到血液中，过量的分解会导致肾脏受损。
你可能听说过另一种情况:横纹肌溶解症或横纹肌溶解症。麦考尔说:“任何时候，当你强迫自己达到或超过自己的极限时，你就有可能获得rhabdo，如果你连续多天训练失败，尤其如此。”(which, for the record, you shouldn't do).
然后是疼痛。“延迟性肌肉酸痛(DOMS)将成为现实，”McCall说。
那你为什么要接受失败训练呢?
麦考尔说:“当你进行力量训练时，你会调动肌肉中的运动单元。”当你的力量训练走向失败时，那就意味着你已经投入了所有肌肉运动单位，没有更多的肌肉单位来帮助你完成任务"
本质上，这意味着你在尽可能完全地训练肌肉。2007年力量和调节研究杂志研究得出结论，通过更大程度地激活肌肉运动单元，周期性的失败训练可以帮助运动员突破力量瓶颈。
研究人员补充说，训练到失败可能会增加促生长激素的分泌，比如HGH和睾酮。麦考尔说，这是因为人体会分泌更多促进生长的激素，因为肌肉受到的损害比在失败前停止锻炼时更严重，而这些激素是肌肉修复所必需的。
2016年7月发表在《自然》杂志上的一项研究应用生理学杂志还发现那些训练失败的人的卧推训练增加了one-rep马克斯这表明，它可能是提高绝对力量的一种有效方式。2012年7月发表在《美国医学杂志》上的一项研究应用生理学杂志研究发现，失败训练也可以用来诱发肌肉肥大(也就是增加肌肉大小)。
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你如何把它融入到你的锻炼中?
Luciani说，如果你已经训练了好几年，有一个坚实的力量基础，并且想要把事情进行到下一个阶段，你最好的方法就是和一个力量教练一起工作，他可以制定一个训练计划来帮助你达到目标。
因为如果你的目标是在你的下一个力量举重比赛中抓住PR，你的程序需要看起来不同于那些想要突破后蹲高原或者想要在健美比赛中增加瘦体重的人。
其次，要明白失败训练最好是偶尔进行，每次只进行8到12周。麦考尔说:“在那之后，你的身体会变得疲惫，而且也不会恢复。”他说，即使在训练到失败的阶段，你也不应该训练到每周超过一到两天——超过这个时间，受伤的风险就会增加。
麦考尔说:“在一次失败的训练后，你也要确保尽你所能帮助你的肌肉恢复:摄入足够的蛋白质和碳水化合物，控制你的压力水平，睡个好觉。”