也挡不住这双台肩伸展？这里就是你的身体是想告诉你

事实上，这一段（的上半牛脸姿势)，对你的姿势很有帮助，因为它抵消了人们坐在办公桌旁时所采用的弓形姿势，提高了肩膀、胸部和三头肌的灵活性和灵活性。

但你可能会发现，进入正确的位置——并保持它——是有点挑战性的。不要让这些困难阻碍你获得所有的好处。下面，Mackenzie Banta，一位获得ACE认证的健康教练和功能培训专家Trainiac，疑难解答一些原因，你正在努力伸展，以及如何掌握它。

如何做双弹力肩

1. 右手伸向天空，手掌向上。
2. 与你的掌心朝你身后达到你的左臂出左侧。
3. 右臂弯曲在肘部，手掌放在背上。
4. 在肘部弯曲你的左臂，把你的肘部朝向你的腰部，保持你的手掌远离你的身体。
5. 将右肘向后拉，伸展到胸前，左手靠近右侧，同时外旋左肩。
   
6. 如果你的手指不能合拢，用指尖尽可能靠近地保持伸展至少30秒。
   
7. 开关臂，并重复拉伸，保持至少30秒。

除非你从一个很酸痛杀手手臂训练，很可能你对三头肌不太在意。但如果你有任何僵硬的地方，你会知道，只要你尝试这个伸展。”绷紧的三头肌会抑制你向上伸展上臂和弯曲肘部的能力，使你的手向下伸向背部。

对于大多数人来说，只需定期拉伸面积将有助于提高灵活性。尝试和真正的开销，三头肌伸展是一个伟大的地方开始。但要温柔，只适用轻压深化舒展。你应该感到轻微的拉力，不通则痛。

头三头肌伸展

1. 你的右臂前伸到天花板，保持你的肩膀下来，用你的耳朵了。
   
2. 在肘部弯曲，让你的右手下降到你的背部面对你的背部中间，掌心。
3. 将左手放在右臂上，刚好在肘部上方，轻轻地拉以感觉拉伸。
4. 保持姿势15〜30秒，然后切换臂。

增加阻力动作，如俯卧撑和三头肌下降，也可以有助于热身这些僵硬的肌肉。班塔说，当你努力锻炼力量和柔韧性时，你可以试着通过握一根带子来伸展你的手臂来调整双肩的伸展。

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紧或柔弱的肩膀的人会发现这片特别的挑战，甚至起初是不可能的。这是因为它需要双肩打开，并通过运动的一些范围转移，班塔补充说，运动包括旋转和按下肩胛骨（肩胛骨）。

很多事情，包括过度训练或受伤，可能会导致肩流动性差，但往往，不良的姿势 - 由于主要是久坐的生活方式 - 是最大的嫌疑人。肩部伸展和这样的流动性演习可以与肌肉失衡帮助，缓解僵硬。

长城天使

1. 背部平靠墙站立，然后稍微蹲下。
2. 把你的胳膊和肘部抵在球门柱位置的墙上，以90度角弯曲你的胳膊肘。你的手背应触壁。
3. 推靠在墙上，滑动你的手就可以的开销，然后再返回到起始位置。

手臂圈

1. 躺在你的一侧弯曲你的膝盖成90度。
2. 放在你的膝盖下方的手臂和他们推到了地上。
3. 达到你的上臂并远离你的身体。
4. 没有弯曲你的胳膊肘，使一个圆圈一样宽，你可以无不适感，然后反转一圈又回到起点。

建设实力是另一个重要的一块拼图。添加使用灯组哑铃（或根本没有重量）这一举动对你的日常工作。

I-Y-T加薪

1. 仰卧在长凳上，两臂伸向地面，手掌向内。
2. 把你的手臂举过头顶形成字母I（手臂举过头顶），然后慢慢地朝地面放低。
3. 以45度角抬起你的拇指向天花板，双臂形成字母Y
4. 把肩胛骨向后挤在一起，慢慢地把手臂放低到起始位置。
5. 打开你的手掌朝向地面，以90度角抬起你的双臂到一边，形成字母T和挤压你的肩胛骨。
6. 放下你的武器，并返回到起始位置。

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尽管，顾名思义，双肩伸展涉及到你的肩膀，它也涉及到你的胸部肌肉。当你的胸肌僵硬或虚弱时，打开你的身体前部——这是达到正确姿势所必需的——是很困难的。

其中最大的因素，导致虚弱和胸闷是不良姿势，班塔说。同样，成天坐着在电脑面前弯腰驼背往往是罪魁祸首。我们倾向于没精打采和前倾，当我们坐下，而这一点，随着时间的推移，可以缩短你的胸肌和引起体位性问题。

为了解决这个问题，执行拉你的肩膀向后运动。“我最喜欢的方式来舒展胸部是：在与您的脊柱成允许重力打开胸腔并旋转肩膀打开一个泡沫辊躺下来，”班塔说。

第二个导致啄木鸟紧咬的主要原因是什么？班塔说，缺乏锻炼，谁解释说，你可以通过加强胸部，肩膀和上背部的阻力运动，如俯卧撑和拉筋动作，提高刚度。

乐队拉开

1. 开始用双臂伸展在你的面前直出，手里拿着一个阻力带，用双手。
2. 把你的手移到身体两侧，直到带子到达你的胸部。
3. 挤压你的肩胛骨，稍停片刻，然后慢慢回到开始姿势。