最好的手臂塑身普拉提练习

普拉提最棒的地方之一是，有一些特定的练习和系列是针对身体的特定部位的。如果光滑的手臂是你的目标，轻敲普拉提手臂从认证的普拉提教练阿什利·亚当斯以下系列。你可以拿着它重量轻哑铃 - 或去没有 - 这取决于你的健康水平。

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“我喜欢在垫子会议结束时将这些练习，以加深对身心的连接和意识，”亚当斯说。“这个系列是学习正确肩的定位和良好的姿态的绝好机会。”

如果你很着急，可以从最上面的三套动作开始——顺序，不休息——每一套休息30秒。“这些已经成为我的首选，”亚当斯说。“你可以在短时间内获得巨大的利益。”

当你准备好迎接更大的挑战时，加入最后三个完整系列的练习。亚当斯建议在镜子前做这些动作，作为一种视觉上的提醒，让你站直，保持身体正确的姿势。

1. 以站立的姿势开始，两腿并拢，脚趾向外。
2. 把手放在脑后，用肘部形成一个三角形。
3. 当你吸气时，将你的手压在头顶，伸直你的肘部，向上并远离身体。
   
4. 当你呼气的时候，把你的手放回你头部后面的起始点。
   
5. 做五名至八名代表。
   

Adams说，一旦你掌握了mat的版本，你就可以把它升级到reformer。她说:“在改革家上，你可以用肩带固定坐着，但仍要专注于接触核心部位，保持肩膀稳定和良好的姿势。”

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1. 两腿并拢站立，脚趾向外伸展，双臂长时间地垂在身前。
2. 用你的拳头做一个小的，控制顺时针方向的圆圈，同时把你的手臂向上举向天花板。
3. 反向圆的，你慢慢放低你的手臂回到开始的一个代表方向。
   
4. 做五名至八名代表。
   

“这些小运动包一记重拳，”亚当斯说。“你不仅仅是伸展和加强武器，也是具有挑战性的核心参与工作时上半身的肌肉。”

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1. 双脚并拢站立，脚趾向外。
2. 双臂伸直，手掌向上。如果要举重，就握紧拳头。
3. 吸气，肘部弯曲，手腕和前臂向肩膀弯曲。保持上臂与地面平行，肩膀向下。
4. 呼气，伸展肘部，伸展手臂。
   
5. 做五名至八名代表。

从拳击台上取下一页，这一页通向坚如磐石的手臂和核心肌肉。根据你目前的能力，准备一套2到5磅的轻重量器械，以备随时使用。

1. 首先站立，双脚与臀部同宽，双腿微微弯曲。
2. 臀部微微前倾，肘部弯曲，靠近肋骨，握紧拳头。这是你的起始位置。
3. 同时将一只手臂向前和向上伸展，另一只手臂向后和向下伸展。
   
4. 回到开始。在另一侧重复上述动作。交替做16次。

遵循同样的立场拳击这可能会让你想起传统的胸蝇。

1. 首先站立，双脚与臀部同宽，双腿微微弯曲，拿着哑铃，双臂伸展，手掌朝里。
2. 铰链稍微向前在臀部。这是你的起始位置。随着肘部轻微弯曲，抬起你的双臂，直到他们在躯干的高度。
3. 慢慢地开始。总共做10次。

1. 站立，双腿紧紧压在一起，脚趾翻了出来，拿着重物双手。手掌下方的肩高朝前，双臂伸展用肘部轻微弯曲。
2. 慢慢地将双臂并拢，直到掌心相触，然后重新开始。
3. 做6到8次。