平均5公里的时间-以及如何提高你的

无论你是在为第一场比赛进行训练，还是想在5000米比赛中挤出几分钟，制定切实可行的目标和相应的计划都是至关重要的。

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5公里跑的完成时间因年龄、性别和经验等因素而异。如果你是第一次参加比赛，你可以使用下面的全国平均数据，由livestrong网站提供RunRepeat.com和国际田径联合会(国际田联)，来大致了解你的表现。

女子每英里5公里的平均速度约为13分钟，男子为11分钟，这样跑完全程的时间分别为42分钟和35分钟。更有经验的跑步者可能可以保持8分钟一英里的速度，在大约26分钟内跑完5公里。

但是5公里比赛不仅仅是为跑步者准备的!很多人选择步行5公里，以此作为进行低强度锻炼的机会。如果你打算这么做的话走比赛在美国，你可能每英里跑19分钟，这意味着你可以在一个小时多一点的时间内完成。

如果你是一个有经验的跑步者，你可能会发现自己超越了全国平均水平——高级跑步者甚至可以在20分钟内跑过终点线。当电流国际田联的世界纪录可能会让你感到谦卑(无论你是新手还是经验丰富的跑步者)，完成比赛是一项杰出的成就，所以没有理由感到气馁。

虽然3.1英里是一个相对较短的比赛(特别是与之相比)26.2英里的马拉松)，这不是嘲笑的距离。如果你是跑步新手，你应该在参加比赛前留出至少八周的训练时间，麦格·塔卡克斯(Meg Takacs)建议道Performix房子也是# RunWithMeg应用程序。

大多数培训计划的格式都是间隔式的。建议从20到25分钟的步行/跑步计划开始美国运动协会(ACE)。间歇训练(例如:跑两分钟，走一分钟)，慢慢增加每周的跑步时间，同时保持你的休息一致。你可以每周安全地将你的跑步距离增加10%到15%。用不了多久，你就会到达5000点。

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ACE建议说，一旦你的训练计划接近尾声，在跑步之前(如果可能的话)给你的路线做一个简单的介绍。这将帮助你熟悉自己的丘陵和赛道的循环，所以你不会在比赛当天感到惊讶。

在整个训练过程中，确保充足的水和健康的食物来补充能量。比赛那天,避免高纤维和高脂肪的食物，因为它们会导致腹胀或痉挛。根据ACE的说法，在比赛开始前的几个小时内，要喝至少16盎司的水，在比赛过程中要喝7到10盎司的水。寻找沿途的桌子，在那里志愿者分发水，或携带一个带有防滑手带的小瓶和你在一起。

无论你是一个初学者还是低于20分钟5公里的跑步者，总有提高你的时间的空间。改变你的跑步锻炼方式，结合一些力量和交叉训练可以帮助你缩短比赛速度。

混合了跑步锻炼的类型塔卡克斯说，你可以通过合并来练习有氧训练(低强度跑步)，节奏跑步(舒适的挑战)，短跑(最大努力)和斜坡跑。

跑步是一种重复的运动，因此重要的是要包括不同的训练方式，以避免过度使用伤害和提高跑步效率王牌。运动就像酒杯蹲,侧弓步和单腿推，其中之一，可以帮助建立下半身的力量和提高你的步伐。