马拉松的平均完成时间——以及如何提高你的平均完成时间

对于大多数跑步者来说，很简单跨越马拉松终点线是一项值得庆祝的成就。在你计划你的第一次马拉松之前，考虑一下完成一个适当的训练计划和设定一些现实的、可实现的目标所需要的时间。

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马拉松的长度高达26.2英里(或42公里)，在普通跑步者的愿望清单上，它无疑是最长的比赛之一。在你完成了5千米，10千米和10千米之后半程马拉松在美国，马拉松通常是接下来的比赛。

但是长跑并没有就此止步:50K(31.1英里)和100K(63.8英里)的比赛都被称为超级马拉松，也出现在许多跑步者的日程表上。

据英国广播公司报道，马拉松比赛是一项独特的运动，它的起源可以追溯到古希腊塔夫斯大学珀尔修斯数字图书馆。这个传说开始于公元前5世纪，当时波斯军队入侵希腊的马拉松市，距离雅典大约26英里。

一旦希腊赢得了战争，一个名叫斐迪庇德斯的信使跑了26英里从马拉松到雅典，宣布希腊的胜利，并死后，他的到来，根据传说。(但不要因此而气馁，不要自己跑26.2!)

据介绍，1908年伦敦奥运会还增加了385码(0.2英里)的赛程，这样比赛就可以直接在英国王室在白城体育场(White City Stadium)的观礼台前结束奥林匹克马拉松:体育最具挑战性的事件的历史和戏剧。

在其2019年关于跑步的报告中，RunRepeat.com使用了从1986年到2018年超过70000项赛事的1.079亿项比赛结果。基于对品牌的分析，完成与合作国际田径联合会(国际田联)，跑马拉松的平均时间，不分年龄和性别，是4:32:49。

某些比赛是出了名的难，或者可能会吸引更多的新手参加。根据RunRepeat 2019报告的数据，自1986年以来，全球马拉松的平均完成时间普遍变慢，当时马拉松的平均完成时间为3:52:35。

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根据RunRepeat.com网站的数据，虽然传统上比赛吸引的男性多于女性，但2018年女性跑步者多于男性跑步者。自2001年以来，男性跑步者的平均速度每年下降3%，当时他们的平均马拉松时间是4分15秒13。在女性跑步者中，从1986年到2001年，马拉松的完成时间变慢了，而2001年女性的平均完成时间是4分56秒18。但此后，女性的这一比例平均每年上升1.3%。

根据RunRepeat.com的数据，2018年，男性的平均完成时间略低于4:30，而女性的平均完成时间接近5:00。

跑马拉松的平均时间会随着年龄的增长而增加，这或许并不令人意外。但更让人意外的是，马拉松选手的平均年龄从1986年的38岁增加到了40岁。50到60岁的人平均完成马拉松的时间是4:34;70岁以上的是5:40。

据报道，截止到2019年12月，有记录资格的马拉松比赛的最快时间是2:01:39，这是由肯尼亚选手Eliud Kipchoge在2018年柏林马拉松比赛中创造的世界田径。尽管在2019年10月，Kipchoge打破了2小时的纪录英力士1:59挑战在美国，这一结果不会被正式计入比赛结果，因为比赛中没有遵循有关速度和流动量的规则。尽管如此，各地的跑步者仍在庆祝这一成就。

肯尼亚的布里吉德·科斯盖在2019年芝加哥马拉松赛上跑了2小时14分04秒，这是有记录的女性最快的马拉松时间世界田径。然而，由于Kosgei的结果是非常近期的，她的地位仍有待批准。

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而你可能只需要几周的时间5公里训练或者是10公里的距离，你会想多花点时间准备马拉松。马拉松训练根据该协会的说法，这需要慢慢增加你的里程，以确保你在赛前和赛后都不受伤害美国运动协会(ACE)。

根据你目前的平均英里数，你会想要开始训练你的马拉松几个月前的大型比赛，根据ACE。大多数训练计划需要每周大约3到4天的跑步，周末安排一次长距离跑步。每周，在你的长跑中增加10%的里程防止受伤根据2014年的一项研究骨科与运动物理治疗杂志。

大多数计划也鼓励改变你的步调速度与速度跑据the ACE报道。速度训练通常在跑道上进行，包括在200米到1600米之间的任何地方进行冲刺。节奏跑包括跑得比你的平均长距离速度快一点。这些锻炼有助于高强度的训练，所以限制在一周一次或两次。

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你不跑步的日子可能会充满力量训练。作为一名跑步者，你可能已经在举重房里做过蹲举和弓步，但是根据ACE的说法，锻炼你的核心和上半身同样重要。运动就像肩膀按和俯卧撑可以帮助你保持良好的姿势和对抗疲劳，因为你的跑步时间变长了。

但是及时让你的身体恢复也是很重要的。确保你在揉搓泡沫，补水，补充碳水化合物和蛋白质在马拉松训练中获得充足的睡眠，尤其是在长跑或高强度锻炼后的24至48小时内。

Andrea Boldt补充报道