如果您当前的例行演习，感觉就像你旋转你的轮子或运行在的地方，头部离您最近的室内攀岩健身房和表带的锻炼线束激活您的身体和你的头脑。除了舒适的衣服和一双好鞋外，你不需要什么(尽管许多地方允许你租鞋)。
室内攀岩的类型
当你去健身房，你会发现有两种类型提供爬升：抱石和绳索攀登。抱石墙上只有大约12英尺高，没有支撑绳和下面的碰撞垫攀升。每个爬可能需要30至40秒。
拉拢爬墙要高得多和登山者佩戴附连到上的滑轮的绳子一个线束。甲保护者用作去污剂，调整为你上升和下降，并且能够在坠落的情况下，抓登山绳的张力。
抱石训练场按v形分级，从0级到17级，初学者可以达到0级到2级，只有最先进的攀岩者才能达到14级到17级。绳状攀登路线是根据约塞米蒂十进制系统运行从5.2到5.15，其中高年级更具挑战性。在中间水平，起步价5.10，通过d A的中间等级给予多么具有挑战性的课程是一个更具体的想法。
每个爬升的难度水平取决于壁角度以及的持有数，尺寸和形状。这也取决于你自己的努力和速度的水平。由于壁增加的趋向垂直爬升和超越它上升的突出，难度水平的提高，需要较少的速度来获得相同的有氧运动。
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室外与室内攀岩
虽然室内攀岩模仿户外登山运动中，锻炼本身变化。室内攀岩手和脚抱被设计给人的规模，而户外攀登依赖于尚未针对登山者的天然岩石裂缝和缺陷。
这就像一个跑步锻炼和越野跑的区别。在跑步机上，你控制运行的速度，角度和时间。与攀爬壁，可以爬板，其中，所述角度小于90度，或具有突出端，其中所述角度大于90度。您还可以自定义你的攀登根据大小和形状的保持和他们之间的距离，以帮助你的水平了你的能力，并专注于自己的目标。
室内攀岩的好处
攀岩是一种全身的锻炼，也可以有精神和情感的好处。创下新高或与身心连接征服恐惧联合收割机，让你思维活跃，当你去解决问题的不亦乐乎。
1.锻炼每一块肌肉
“那一刻你的双脚离开地面，你的整个身体被调用到服务，”威尔·里维拉，共同拥有基层体育健身工程说。我们大多数人花8到10个小时后，我们一天的休息，这会削弱脊柱对齐和稳定性有关的肌肉。攀登抵消这些负面影响，里维拉说。
“从生理角度攀登趋于接合现代人体的最弱部分组成：后部链”。基本上，你的整个背部。其它优点还包括改进的抓地力，肩稳定性，芯强度和髋部的强度和取向。
随着登山，你的核心是在你做的一切的中心。强大的核心稳定你的上肢，使您能够达到并扩大，进而把握，在绘制和收缩你的肌肉而拉你的全身重量可达。
它也支持你的腿和glute肌肉，当你用一条腿稳住自己时，伸出手来固定一个新的脚点，然后向下伸展你的腿，推动你的身体向上到达下一个手点。
当你伸展的时候，你也在用你的其他四肢来支撑你的身体和靠墙的姿势。每个肢体都是重要和活跃的，经常执行互补的动作。
2.燃烧卡路里
攀登每分钟8到10卡路里之间燃烧，根据发表在2014年1月的研究科学世界日报。这个数字可能会增加或减少，这取决于你攀登的难度，你的攀登速度，令人惊讶的是，你的经验水平。
没有经验的登山者达到有氧锻炼比专家登山的更高的水平，根据这项研究。可能是由于你的身体不是用来运动，因而事实上具有更加努力地工作，以掌握它们。这是谁正在寻找通过切换他们的常规训练，以提高他们的热量燃烧登山新手的好消息。
3，让你的心灵从事
对于大多数室内锻炼，日常能感觉到太像一个例程，你的大脑可以去自动驾驶仪，让您在看电视，到提示和指令做出反应的一类或区域了。
当你不断地重新评估你的相对位置和计划你的下一步行动时，攀登需要持续的警惕和注意力。保持平衡既是一种精神上的锻炼，也是一种核心力量的锻炼。
4.挑战你的有氧能力
攀岩是独特的，而不是弯曲你的肌肉激活它们，你保持你的关节稳定，在为你自己推动向上等长收缩施加在你的肌肉更多的力量和压力，根据在2004年五月回顾英国运动医学杂志。
这种类型的等长收缩运动是在劳累，拿着一个瑜伽姿势或木板用你的整个身体较长时间相似。“在登山，也有耗氧量和心脏率增加，这表明它需要的全身有氧能力，一个显著部分的利用”在审查研究者状态。
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最大化您的室内攀岩锻炼
对于初学者来说，最佳的锻炼计划将是一到两个小时，每周两至三次，说：科迪布拉德福德，经过认证的攀岩指南。但你也可以受益于单一的和零星的会议。“注重与大低角度路线抱紧密排列在一起，你可以采取小步骤，学会适当地使用你的脚。”
如果你想优化你的进程，记录锻炼的频率和持续时间，或者使用Rivera和他的草根健身项目团队开发的一款应用程序来跟踪它们，岩石喧嚣。除了频率和持续时间之外，这款应用还能追踪强度，并提供个性化的训练建议，帮助登山者规划和评估他们的训练过程。
“在开始的限制因素是前臂耐力，这是需要注意的重要”里维拉说。他的建议是慢慢进步，从最低级的，当你觉得准备好只取得进展。您可以随时回去下降一个等级或减慢你的速度，如果你正在寻找一个新的水平太有挑战性。
里维拉还建议以2比登山间隔之间显著的休息时间：1，以避免受伤，并让你的前臂的时间来恢复，尤其是在开始。
“攀岩本来就很危险，所以去健身房是一种相当安全的起步方式，”里维拉说。作为一个初学者，先从低角度(平板)的大支撑点开始，这样的攀爬感觉更像是爬楼梯或梯子。
先在简单的攀爬上练习你的抓地力，在练习吊架上获得不同类型的抓地力的经验。先练习把脚放在地上，身体向后仰，然后再把重心移到比身体重量轻的地方，再把脚移到离地的地方。里韦拉建议，慢慢地让你的身体完全悬空，最后引体向上。
您也可以为你的第一个攀登与加强锻炼自己准备了几个星期提前，专注于你的小腿，前臂功率（这与手的力量），和你的肩膀。首先，确保你的核心被激活，并准备与平衡性，稳定性，和整体的运动帮助。
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如何预热你的爬升
先从每一个室内攀岩会议15分钟的热身。里维埃拉建议下面的练习相结合。
第1步：泡沫辊
转到一边，滚动外侧臀部打击你的IT乐队。继续仰卧，用身体的重量打腿筋，从臀大肌到膝盖。最后，滚动到你的另一边，打击对面的它乐队。
第2步：箱步骤起坐
踏上某个盒子用一只脚，拉你的身体达到站在箱子，并降低自己回落到地板上控制的运动。这将激活你的臀部和腿部。
第3步：心
跳大绳或固定自行车三到五分钟，让你的心脏速率高达。
第4步：激活你的肩膀
使用阻力带，以改善肩膀的灵活性与下列练习:
移动1：肩道直通
- 在保持双手你面前的乐队，保持拉紧带。
- 抬起你的双臂举过头顶，继续，直到你的手臂阻止你身后。
- 在你的胸前返回乐队。
招二：拉Aparts的
- 在保持双手你面前的乐队，保持拉紧带。
- 拉带出到一侧，乐队来向你的胸部。
- 释放回中心。
移动3:脊椎旋转
- 仰卧，膝盖弯曲，在臀部正上方，双臂向两侧伸开，呈T形。
- 扭曲你的膝盖向左，把你的头向右。
- 其带回中心，tepeat在另一边。
享受攀爬后的伸展运动
每个执行静态拉伸下面60秒，以增加跨越臀部和肩部运动范围。
动作一:鸽子式
- 开始在面向下方的狗（倒置的V形）。
- 向前移动你的左膝盖和你的左手腕和你的右手腕后面左脚把胫在地上，你的左膝盖。
- 放下你的臀部在地板上。如果这种感觉舒服，有你的胸部达到向前弯曲你的肘部，降低你的身体在地上。你应该在你的臀部和臀部感到这一点。
- 这里保持30秒，然后换边。
移动2：胸壁弹力
- 站在两臂门口直出到两侧，在门口两侧墙壁上休息。
- 慢慢前倾，直到你感觉舒展在你的胸部肌肉，就在你的肩膀的前面。
- 这里保持30秒，然后换边。
动作3:弓箭步
- 将右脚向前迈成箭步，保持左膝伸直，右膝弯曲成90度角。
- 将左手放在地板上，上身向右扭转，将右臂伸向天花板，保持30秒。
- 重复上相对腿。