冈下肌一端附着在肩胛骨的后部，另一端附着在上臂骨的后部。它有助于肩关节内上臂的水平外展和侧向旋转。定期锻炼冈下肌可以有效地帮助肌肉功能，并可预防某些肩部损伤。如果你在运动时感到疼痛或其他不适，请咨询你的医生。
伸展运动
拉伸冈下肌需要通过水平内收肩膀（将手臂拉过上胸部）或向内旋转来拉长肌肉。例如，脊柱下弯的坐姿伸展，包括从坐姿向前倾，双手放在腰上，拇指朝下，肘部弯曲，肘部向地板方向压，直到肩膀和上背部感到轻微的张力。你也可以站着，俯身做同样的练习。保持末端姿势10到30秒，在正常呼吸时每次呼气时稍微加深伸展。或者重复拉伸，并在相同的时间内回到起始位置。
等长运动
如果你的冈下肌受伤了，物理治疗师可能会建议你进行一系列的等距或静态收缩运动，特别是在康复过程的早期，在正常范围的运动可能会引起疼痛或加重你的损伤。等长水平外展和侧旋练习是两个例子，你可以包括在这样一个节目。等长水平外展包括将你的手背靠在墙壁上，手臂与肩同高，同时将你的手压入墙壁，每次持续5 - 10秒。以同样的方式进行第二项锻炼，但首先肘部弯曲90度，固定在腹部的一侧。
水平外展练习
冈下肌是肩关节的主要水平外展肌之一。当你的手臂在胸前分开时，就会发生外展，所以定期在这个运动范围内进行阻力练习可以增强肌肉。倾斜反向侧举哑铃就是这样一个练习的例子：面朝下躺在倾斜的长凳上，双手完全伸开，将哑铃保持在胸前下方，然后重复地将手臂分开到肩膀高度，使重物彼此成弧形，然后回到起始位置。使用并排放置的两个缆绳排机，从站立、俯身或坐姿进行类似的练习。
外旋练习
外旋，或外旋，定期旋转你的肩膀抵抗外阻力也有助于加强冈下肌。这对于经常进行头顶手臂运动的运动员尤其重要，包括棒球和垒球运动员、游泳运动员、网球运动员和排球运动员。使用哑铃或阻力带进行外部旋转练习。侧躺在长凳上，双手举哑铃，前臂交叉腹部，然后反复抬起前臂，直到与地板平行或稍微远一点，保持肘部固定在一侧，然后回到起始位置。如果你用的是阻力带，从站姿开始做同样的动作，确保阻力带在你向外旋转手臂时伸展。