5在家里锻炼男性到目标每个身体部位

好消息吗?你可以在家里得到一个稳定的锻炼，你也不需要很多的设备。事实上，只要有几个哑铃和运动的动力，即使是最忙的人也可以在客厅、车库或其他地方消耗卡路里，锻炼肌肉后院立刻。

我们请专家们分享他们最喜欢的在家做的事情，男人在任何地方都可以做的事情。

阅读更多:捕鱼app

当涉及到一个杀手核心锻炼，认证的私人教练和教练的灵魂周期安东尼·麦克莱恩说他是木板，侧面板材和空心岩石的大风扇。“对于所有这三个运动的，它不一定有关，但重复的时间在每个位置花费或执行每个动作，”麦克莱恩说。

要做到这一点锻炼，执行每个下面的练习一分钟，各三次。要修改，开始30秒的保持，在时间增加15秒。

行动1:板材

1. 俯卧，前臂放在地板上，肘部放在肩膀下。脚应该弯曲，脚趾着地。
2. 向上推，这样只有你的前臂和脚趾接触地面。你的身体应该离地几英寸，呈直线，保持核心。
3. 前臂木板和木板高（又名推位置）之间切换的挑战自己。

步骤二:侧平板支撑

1. 开始趴在你的身边，在地上，右脚在其一侧的右前臂，种植到地面，左腿居上。你的身体应该是在一条直线上。
2. 随着你的核心紧，抬起你的臀部和膝盖离开地面。

移动3：空石头

1. 平躺，两腿伸直，双臂举过头顶。收紧你的核心，同时将你的下背部压入地板。
2. 抬起你的手臂、胸部和腿部，保持手臂和腿部伸直。
3. 前后摇摆而不改变身体形状。

阅读更多:完美的在家锻炼男性，没有必要设备

获取你的腿了良好的泵需要同时指定动作力量和耐力。对于在家锻炼，麦克莱恩喜欢做弓步、横向弓步和脉冲蹲步。

“弓步让您真正隔离前腿当你经历的运动范围，同时你的背部脚凳子或椅子上，而横向弓步让你当你走出针对你的臀部和你的内收肌，”他说。要做到这一点锻炼，执行每次锻炼三套10名代表。

移动1：弓步

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 单腿向前迈一大步。
3. 降低你的身体，直到双膝成90度角。暂停。
4. 用前腿的脚后跟压住，然后向后开。
5. 重复其他腿的动作。

第二步:侧突

1. 从站立开始，向右侧迈出一大步。
2. 将你的体重，以你的右腿，弯曲右膝，并把你的臀部向后。确保侧弓步期间，你的臀部是老交情利用你的稳定性和离心收缩腿筋你的膝盖入住超过你的脚趾。
3. 站在备份和重复另一侧。

移动3：脉冲蹲

1. 用双脚分开臀部宽度和在你的面前伸出手臂站立。
2. 执行一蹲，确保你的膝盖超过脚尖，臀部向后推和ABS住宿紧张。
3. 在运动，保持和脉冲的底部返回到前站立（提升和下降）了几英寸。

阅读更多:如何在家做腿部训练

戴维·切斯沃思的健身主管希尔顿头健康，理解越来越健身房并不总是那么容易。这就是为什么他喜欢能有几个“任何地方试训”蓄势待发。这胸部锻炼是所有关于最少的设备和最佳的泵。如果你是一个经常旅行，Chesworth说，你可以用代替哑铃阻力带。

在这个练习中，你将以一种循环的方式进行下面的练习，完成五组每组10个动作的前两步和五组每组5个俯卧撑。你至少需要一套哑铃;从10到20磅开始。

移动1：肩关节屈曲胸部飞

这项运动的目标是pec小胸肌，但如果你也感到你的二头肌和前臂工作，不要感到惊讶。

1. 开始时，两手各拿一个哑铃，放在身体两侧，手掌朝前。
2. 直到他们达到肩高抬起你的双臂。
3. 然后，把哑铃放在一起，直到它们首尾相接。保持几秒钟再下降。
4. 始终保持手臂伸直。如果你的肘部疼痛，让你的肘部轻微弯曲。

移动2：佩奇甲板

这个练习的目标pec大调和小调，但你也会感觉到它在肩膀上。

1. 双手各持一个哑铃，站在手臂与肩同高，平行于地面，并输出到两侧。
2. 手肘弯曲使手腕是直接在上面你的肘部。
3. 你的上臂保持平行于地板，把你的胳膊肘和前臂靠近在一起，在前面越好。打开备份的一个代表。

移动3：推升

1. 当你做俯卧撑时，你有三个选择:墙壁俯卧撑，斜面俯卧撑或地板俯卧撑(在你的膝盖或脚趾上)。
2. 在第五组，做尽可能多的代表，你可以用好形式。

阅读更多:5个锻炼在家力量训练

你的背部肌肉不仅能帮助你做拉伸运动，还能让你一整天都保持直立。在名人私人教练的训练下锻炼这些重要的肌肉贡纳尔·彼得森。

以直线的方式做这四个背部练习，做三组10到12次的练习，或者做前两步和后两步的连续动作，连续做三组10到12次的练习。

行动1:引体向上

1. 站在拉栏下，并使用旋前抓地力（朝外手掌）抢吧。
2. 抬起你的身体离地面，振作起来，直到你的下巴与酒吧的水平。
3. 暂停，然后再放低。

招二：一哑铃臂行

1. 站在重量长凳，脚肩同宽的侧面，与在地板上的哑铃。
2. 用一只手向下够，然后中性地抓住哑铃。
3. 将另一方面替补的稳定性上。向前弯曲臀部使躯干略高于平行于地面与哑铃垂了下来。
4. 拉动哑铃向你的躯干，直到它触及你的胸部一侧。暂停。慢慢放下哑铃。
5. 重复的另一边。

移动3：上拉

见上图。

移动4:双臂哑铃行

1. 抢各持一个哑铃。
2. 在腰部略微弯曲，并弯曲膝盖。
3. 保持上半身不动，将哑铃举到身体两侧。
4. 挤在顶部和暂停。慢慢地降低了重量。

包含肱二头肌和三头肌对很多男人来说，在健身计划中进行锻炼是最重要的。这就是为什么切斯沃斯将以下动作结合在一起，进行一种超级健身运动，保证在舒适的家中锻炼手臂肌肉。

执行下面的练习背靠背，两个练习之间的交替工作相对肌肉群（即，二头肌和三头肌）。完成三组10次每次锻炼。你需要的10-至少一组到20磅的哑铃。

超一

动作一:肱三头肌俯卧撑

1. 采取前臂平板姿势，双手直接放在脸下方，触摸或几乎触摸。
2. 按向上，伸直双臂，然后弯腰向下返回到前臂木板，完成一个完整的代表。

移动2：二头肌训练

1. 保持哑铃放在身体两侧手掌与朝前。
2. 弯曲你的肘部，把重物向上弯曲到你的肩膀。
3. 返回到开始完成一个完整的代表。

阅读更多:锻炼肱二头肌的不同部位

超集两个

动作1:头顶肱三头肌伸展

1. 保持一个双手开销哑铃。
2. 保持手肘贴近头部，肘部弯曲，让重量，放在头后下降。
3. 伸直你的手臂向天花板的方向。

移动2:锤子卷

1. 将重物放在身边，手掌对着大腿。
2. 弯曲你的肘部，把重物向上弯曲到你的肩膀。
3. 返回到开始的一个代表。

超三

移动1：肱三头肌回扣

1. 在弯曲的行位置的顶部开始，伸直双臂，延长前臂你身后。
2. 手肘弯曲回至开始为一个代表。

移动2：反向二头肌训练

1. 将重物放在身体两侧，掌心朝后。
2. 弯曲你的肘部，把重物向上弯曲到你的肩膀。
3. 返回到开始的一个代表。