无论你正在做的二头肌锻炼大众在一些你最显示肌肉的或额外的力量，这样的行李并不感到相当为您的旅行，你会想知道如何制定出的不同部分重下一次肱二头肌。
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锻炼肱二头肌的不同部位，进行有针对性的锻炼，并制定严格的锻炼计划。
二头肌的配件
二头肌由两个不同的部分组成:长头和短头。两者都位于上臂骨前面，称为肱骨。该特种外科医院解释说，这两个头附在肩膀上，或肱骨近端。每个头腱附着在肩窝的不同部位。
然后是二头肌的另一端，在肘部附近。二头肌在这里汇合形成远端二头肌肌腱，它嵌入前臂的桡骨。通过肘部的这个连接，你可以弯曲手臂，转动前臂，从一个朝下的手掌切换到一个朝上的手掌。
根据美国运动协会，肱二头肌可以有相当多的实用的，当涉及到日常的物理运动，如回升，拉动和搬运物品。拖着杂货的车？你很可能是工作的二头肌。在健身房，肱二头肌可以以多种方式合作：与引体向上抬起自己的体重或二头肌卷发卷曲的重量。
10分钟的二头肌训练
为了使你的锻炼尽可能有效，健身专家和资源，如美国退伍军人事务部的行动!项目,推荐改变锻炼的类型你并确保不工作相同肌肉群的任何两个连续几天。考虑到这一点，你要改变你的训练，这意味着每少运动的时间。高手建议5锻炼是在10分钟内是可行的：
招1：斜条引体向上
- 抓住杠铃上蹲架与你的手掌面朝上。
- 随着你的身体成45度角在地上，双脚放在地板上，做拉你的胸部，以满足酒吧引体向上。
- 做这个练习10〜15次重复。
移动2：酒吧旋度
- 双手握住杠铃，将杠铃向肩部弯曲，身体其他部分保持僵硬。
- 肘部靠近躯干，膝盖微微弯曲，双脚置于臀部下方。
- ACE建议重复10到15次。
第三步:交替屈二头肌
- 从两手各拿一个哑铃开始。你的手臂应该在身体两侧，手掌朝向臀部两侧。
- 卷曲一个哑铃的时间，让你的手腕转动，使得你的手掌面对你的胸部的方式向上。
- 确保膝盖稍微弯曲，双脚在臀部下方，肘部紧贴身体两侧。
- 重复10到15次。
移动4：栈道锤
- 进入板位置手和脚趾或手和膝盖。在每只手旁边放一个哑铃，放在伸手可及的地方。
- 随着你的手臂正下方你的肩膀，抬起一只重量在同一时间。你的手应该朝内。
- 确保你的身体在这个过程中保持静止，避免移动臀部。
- 重复10到15次。
移动5：反向卷曲
- 双手各拿一个哑铃，手掌向上。
- 保持身体僵硬，站稳，向上弯曲哑铃，在肘部处悬挂。
- 重复此动作10至15次重复。
二头肌练习肌肉生长
无论你是力量训练新手还是健身老手，高手被证明能想出办法来制定出二头肌的不同部位有用的资源。二头肌练习他们建议包括：
移动1：Zottman卷曲
- 开始时，两手各拿一个哑铃，掌心向前。
- 向上卷曲你的武器，一旦你达到肩平，转动手腕使你的手掌朝下。
- 然后放下他们打退堂鼓。
- 在起始位置重复。
移动2:拖动卷发
- 在每个手朝上手掌哑铃，拉肘向后直到哑铃达到胸部的高度。
- 把手肘回到开始姿势，重复。
移动3：浓度卷曲
- 坐在椅子或长凳上，右手拿一个哑铃，让它挂在两腿之间。
- 将右臂后侧放在右大腿内侧。
- 右臂向上弯曲，然后回到起始位置。
- 重复另一侧。
移动4：二头肌弯曲开关
- 将双脚放在一个阻力带的中心。
- 用双手握住每个把手。将右把手举到肩膀，保持肘部在两侧不动。
- 重复左侧这项议案，并来回切换。
移动5：横身卷曲
- 就像在二头肌旋臂开关中一样，踩在阻力带的中心，双脚分开与臀部同宽，双手各握一握。
- 卷曲右手朝左肩向右肩部左手。
阅读更多：如何获得定义二头肌
“最好”的二头肌练习
并非所有的二头肌练习都是一样的。根据2014年8月通过的研究高手，研究发现，集中旋度是锻炼二头肌最有效的方法。为什么?研究人员认为，浓度旋度对肱二头肌的分离作用要大于其他测试运动。
此外，研究人员还发现，当三角肌前肌和肱桡肌等其他肌肉参与某种锻炼时，它们会从肱二头肌上卸下一部分负荷，这样做会降低肱二头肌的工作效率。
阅读更多：5种方法来拉伸肱二头肌
最大限度地锻炼二头肌
寻找有效的上肢二头肌锻炼?那么二头肌的锻炼呢?促进肌肉生长和有效锻炼肱二头肌的所有部分需要做的不仅仅是上述的运动。
该美国退伍军人事务部的行动!程序建议每周两次锻炼你的主要肌肉群至少一个星期不能超过三次。他们还建议在第一个星期开始以最小的重量，然后逐渐增加重量。力量练习一般由每组8到12个重复。