虽然大家都知道吧，似乎在谈论尝试减肥，你在那里，努力工作，试图获得它。有些人可能会嫉妒你被允许吃这么多，有多余的精力，但只有那些曾经和你一样的人才知道这有多么具有挑战性和令人沮丧。
一个星期，你的体重增加了一点——你的锻炼感觉很好，你打个人最好成绩。接着，你的体重又下降了，你的肌肉感觉变平了，你感觉回到了起点。这就像溜溜球的饮食相反。
因此，如果你坚持你的饮食和锻炼，但仍然没有看到你想要的结果，这里有四件事可能会破坏你的体重/肌肉增加的努力。
阅读更多:伙计们，这是如何保持肌肉和变瘦
1.你做得太多心
你可能会觉得你必须做心脏，让您的身体健康和你的心脏健康。这没有什么错用一点心，而事实上，你的整体健康状况应该始终是重中之重。但大多数形式的传统的心血管系统锻炼负面影响你获得瘦质量的能力。
为什么？好了，让技术为一分钟，你需要了解哺乳动物雷帕霉素靶蛋白（mTOR） - 一个关键信号通路调节变化肌肉蛋白的合成，根据2009年的研究发表在生理学杂志。基本上，你需要的mTOR活性增强肌肉。
这是很难获得瘦体重没有mTOR的激活，或者如果它被关闭所有的时间。虽然阻力训练激活的mTOR，心血管训练启闭它关闭通过激活别的东西叫做AMPK。一旦你对AMPK翻转，mTOR的关闭，阻碍你成长的肌肉能力。
因此，如果你的首要目标是增加瘦体重(这是应该的，而不是增加脂肪)，你就应该这样做限制你的有氧运动到最低限度。如果你想最大限度地发挥你的肌肉建设潜力，你可以考虑暂时完全停止锻炼。尽管出于健康原因，每周快走几次，每次40分钟也不是个坏主意。
2.您外出办事，但太硬或太长时间
你知道你应该更聪明地训练而不是更努力地训练，但这到底意味着什么呢?首先，它意味着训练来刺激而不是消灭你的身体。
你行使改变你的身体。但是，当你提供你的身体有正确的刺激（在正确的量）的变化只发生相适应，相一致的努力，有足够休息一段时间。不幸的是，花了几个小时在健身房或工作，直到完成，疲惫不堪的每一个会话发出错误的信息，你的身体。
过度训练会影响应激激素皮质醇和其他关键激素。2004年发表在《自然》杂志上的一项研究的结果英国运动医学杂志发现运动员谁训练过度用了约30％低于正常范围减少了他们的睾酮水平。
你想达到一个最佳点在您的训练量和强度是在恢复平衡良好。跟踪你的锻炼，不要花超过50到70分钟进行阻力训练，每周不要超过4到5次力量训练。对于初学者和中级水平的人来说，在整个锻炼过程中进行24组训练是一个很好的起点，而高级水平的人可以进行36组训练。
3.你实际上吃得不够
增加体重的第一条规则是产生热量过剩(消耗更多的卡路里)，但对很多人来说，说起来容易做起来难。有些人比其他人新陈代谢更快，在休息时消耗更多的卡路里。但这仅仅意味着你需要更高的卡路里摄入量。如果你没有增加体重，你就没有能量过剩。
这也可能是因为你要么不知道正确的每日热量的目标或错误地估计你多少消费或燃烧。要启动，估计你的每日热量的需求和开始跟踪马上。开始与你的目标体重，然后用下面的公式为出发点：
目标体重x[(11或13)+每周平均总训练时数]
如果你是一个慢代谢(你知道你不需要很多卡路里)使用11，或者如果你是一个快速代谢者(你知道你通常需要更多的卡路里)，乘以13。任何举重、有氧运动、剧烈运动(运动、农业、徒步旅行等)都可以算作你每周的训练时间。正是像这样的遗忘因素经常导致人们低估他们的能量摄入和限制体重增加。
计算这个数字是你的首要任务。如果你跟踪，每天打几个星期这一数字仍然不增加体重，增加5％的热量摄入，直到你每周获得0.5至1磅。您可能会获得更多的，但它更可能会在脂肪的增益，而不是肌肉。就像减肥，缓慢而稳定的赢得了比赛。
或者，如果你打你的日常目标奋斗，考虑一些calorie-和营养丰富的食物如坚果，果仁奶油，芝麻酱，健康油和全脂（优选有机的）的乳制品。通过将其添加到餐点，或它融合成冰沙将增加超过300个卡路里的热量吃鳄梨，每天一整。
4.你不消耗正确的宏量营养素
但往往体重增加不只是训练更难，吃多了的情况下（如果是这样，你就不会来读这个！）。你必须在正确的时间吃正确的事情。一旦你知道多少卡路里，你应该瞄准，这是重要的建立正确的宏量营养素。
营养研究员和教育家，阿兰·阿拉贡，建议如下:
- 蛋白（含有4千卡/克）：使用1克蛋白质的用于目标体重的每磅的基线。所以，如果你的目标是160磅，目标是每天160克的蛋白质。
- 脂肪(含9千卡/克):目标为
0.3至0.6克每目标每磅体重脂肪，这取决于个人偏好和耐受性。如果你的目标是160磅，这是48〜96克，每日脂肪的，从各种来源，如坚果，鳄梨，橄榄油和油鱼。
- 碳水化合物(每克含4千卡):剩下的卡路里应该来自碳水化合物。例如，如果你每天需要2500千卡的热量，而目标体重是160磅，那就是640千卡的蛋白质和至少432千卡的脂肪。这意味着你每天有1428千卡(357克)的碳水化合物。或者按照脂肪摄入量的上限(865千卡)计算，也就是995千卡的碳水化合物(249克)。
拿一个记事本，现在就做这个。估计你的卡路里和宏量营养素的起点，并将它们与你吃的食物进行比较。训练和营养的平衡是关键，但是你摄入的能量才是健康体重增加的关键。
阅读更多:20种最好的肌肉塑造食物