要想拥有更大的躯干，直接结合举重训练和饮食，就像这是你的工作。没错，为了让你的上半身有明显的进步，你需要在健身房和厨房里非常努力地推。这两种方法都不容易，也都需要时间——但要想在上半身塑造“v形”身材，这是唯一的方法。
三重威胁培训
你可以每周锻炼你的上半身三次。一种锻炼可以集中在你的胸部和背部，一种可以集中在你的手臂和肩膀，最后一种可以集中在你的整个躯干。你的胸部和背部锻炼应该包括诸如卧推、弯腰、引体向上、哑铃飞行和过度伸展等锻炼。手臂和肩膀的锻炼应该包括肩压、侧举、头顶三头肌伸展、二头肌弯曲、三头肌下推和哑铃耸肩。你的全身锻炼应该是这些锻炼的结合。每次锻炼，做四组，每组重复6到10次。只是要确保每次锻炼之间有一天的休息时间，以便给你的肌肉时间来修复和恢复。
总是加载
渐进超负荷是成长的关键。肌肉肥大是由渐进式超负荷引起的，这一过程会导致你的肌肉变大。增加额外的重量，或者每次运动多做一两次都是经典的超载技巧。这两种选择都会迫使你的肌肉适应并成长，以迎接新的挑战。但是，请记住，在添加更多负载之前，表单在每次重复时都是正确的非常关键。没有必要为了超负荷而不正确地进行锻炼——你不会从锻炼中获益，也不会冒受伤的风险。
像工作一样吃饭
为了看到任何显著的肌肉生长，你必须为你的身体提供足够的卡路里和大量的营养素。运动科学专家Brad Schoenfeld建议每磅体重摄入18到20卡路里的热量(例如，如果你体重200磅，3600到4000卡路里)。目标是让你摄入的食物尽可能有营养。多吃瘦肉、鸡蛋、坚果、全谷物和淀粉类蔬菜，比如红薯和南瓜。不要为了获取热量而狼吞虎咽地吃垃圾食品，因为你会增加比你需要的更多的脂肪，然后在你试图减肥的时候又抵消了一些肌肉的增长。
冲刺:粉碎的秘密
一旦你从所有这些训练和饮食中得到了你想要的大躯干，可能是时候减少你的身体脂肪了。短跑是一个很好的方法，可以帮助你减掉多余的脂肪，同时又不会让你的肌肉被长时间的有氧运动分解掉。短跑能激发生长激素，它能帮助你保持肌肉质量，同时也迫使你的身体消耗脂肪储备来为高强度训练提供燃料。短跑对塑造你的腹肌也非常有效，腹肌是塑造高大、肌肉发达的躯干的最后一笔。