清洁饮食的注意事项

你可能听说过干净的吃以前，但可能不完全确定它需要什么或如何开始。吃干净意味着保持食物简单。这意味着专注于选择自然状态下(或尽可能接近自然状态)的营养丰富的食物，而不是吃高度加工食品与化学添加剂和防腐剂。按照获得的清理你的饮食开始，这些简单的步骤。

DO:养成……的习惯阅读营养标签彻底。即使是通常被认为是健康的产品也可能含有不必要的成分。“我知道阅读每一个标签的想法可能听起来很乏味，但它是如此必要，”chef说Devin亚历山大》的作者超级减肥王食谱。“我发现了一种极其常见的茶，把改性玉米淀粉放进茶包里。我还发现了一种微波爆米花，用石灰水和盐煮的，比在电影院吃的还不健康。”

不要:买任何有一长串你不会发音的食材的东西——食材清单越短越好。亚历山大说:“尽量从那些不需要标签的食物中获取营养。”

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建议:少吃深度加工食品。这是清洁饮食的第一步。“重要的是要减少，而不是完全不吃含有化学物质、防腐剂和染料的加工食品。高糖食物和劣质油，”贾里德科赫，营养顾问兼创始人清洁板。

不要:打折所有的加工食品。例如，一些食物，如袋装菠菜和预切蔬菜，为了方便而很少加工，而其他食物则是这样加工提高营养价值如增加纤维的早餐麦片和牛奶与钙和维生素D强化阅读营养标签应提供的产品实际上是如何处理严重是一个很好的概述。

DO:被a吸引植物性饮食。“这并不意味着你需要素食者，但它确实意味着你应该吃大量的蔬菜，水果，坚果，种子，草药和香料一起，以确保您获得了大量的营养物质，”营养顾问说：贾里德科赫。对于一个简单的指导方针，在美国农业部建议每餐至少吃一半的水果和蔬菜。

不要:忘记摄入蛋白质，尤其是当你不吃肉的时候。植物性食物尤其是高蛋白质包括嘉种子，大麻种子，扁豆和小豆，cannellini和芸豆。

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DO：“选择发芽或粗粮在加工的谷物，”厨师德文亚历山大说。哈佛大学研究人员其实建议在任何餐粗粮投入你的盘子的四分之一，由于研究显示心血管疾病的风险降低，2型糖尿病及大肠癌。方法来你的全谷物的摄入包括吃藜麦，糙米和全麦抓饭。

不要：由被愚弄混乱的包装。像“杂粮”、“百分百小麦”和“石磨”这样的流行词不一定是指全麦食品。还有，看看这五个USDA指南:以全谷物为第一种成分，前三种成分不含添加糖，任何谷物成分前加上“全”字，碳水化合物与纤维的比例低于10:1，邮票上写着“全谷物”。

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尽管许多人设想素食与清洁饮食相联系，但如果能负责任地享用肉类，肯定能成为平衡的一部分。正确的做法:“理想情况下，选择高品质的肉类牧场饲养和青草喂养，发表在2010年的研究：，或者至少是免费的激素和抗生素，”营养顾问贾里德科赫案例分析说，营养学杂志研究发现，与谷物饲养的牛肉相比，草饲牛肉的饱和脂肪酸胆固醇含量较低，维生素A、维生素E、抗癌抗氧化剂和omega-3脂肪酸的前体含量较高。

不要:吃得太多，避免深度加工的肉类(比如培根、熟食肉和香肠)。

建议:如果你想在日常饮食中添加糖，那就用天然糖，比如蜂蜜、糖蜜、龙舌兰花蜜和枫树糖浆。然而，大多数人在添加糖方面做得过头了，完全不吃糖可能会有好处。的2015膳食指南建议限制添加糖的你每天总热量小于10％。

不要：消耗人工甜味剂，如三氯蔗糖或阿斯巴甜。发表在杂志上的一项研究2014自然发现的零卡路里的人工甜味剂消费可能会导致代谢异常和糖尿病的风险较高。

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DO:在购买新鲜食品之前，检查一下日期，然后伸手去拿杂货店里最新鲜的食物。“很多人不买健康食品，因为他们声称它更迅速变坏，”厨师德文亚历山大说。“它更迅速确实比弃渣加工食品，但如果你看看日期和所购买的产品在冰箱的后面一路走好，你的食物会持续更长的时间。”

请勿：扔食物远没有“使用”的标签了解“由卖”和之间的区别。从2013年报告国家资源保护委员会调查发现，91%的消费者错误地根据“截止日期”扔掉了食物，尽管这些食物仍然可以安全食用。

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建议:一定要多吃瘦肉蛋白，健康的脂肪和复杂的碳水化合物。复合碳水化合物的例子包括豆类，含淀粉的蔬菜和全麦谷物，而精益蛋白质包括瘦肉，蛋清，豆类，豆类和家禽。为了让您的健康脂肪的剂量，选择坚果，鳄梨和橄榄油。

不要:“当坐下来吃饭时，不要吃面包和淀粉，喝一杯葡萄酒和甜点，”厨师Devin Alexander说。“其中一种，而不是四种，加上大量的瘦肉蛋白和蔬菜，将会创造出均衡的膳食。”

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做：多喝水在你的日常生活中。专家建议每天喝六到八杯8盎司的水，也就是大约两升。你需要的量因人而异，取决于活动水平和气候。如果你不喜欢水，你可以增加水的摄入量食物中85%到95%是水例如芹菜、西红柿、桔子和瓜类。

不要：过分酒精。一些干净的食爱好者削减从他们的饮食所有酒精，而其他的智能节制发誓。如果你选择放纵，只考虑在特殊场合这样做，或选择的健康一杯红酒。

DO：要避免记住，不是所有的脂肪都是。“脂肪是多少非议，[但]他们是生活的必需品，”迈克尔·芬斯特，医学博士心脏病专家和作者说吃得好，活得更好。健康的脂肪 - 就像那些从坚果，鳄梨和橄榄油 - 帮助保持我们满意，我们的稳定血糖水平，降低胆固醇水平。

不要:把“低脂”误认为是健康的。2006年11月发表在《自然》杂志上的一项研究市场研究杂志研究发现，低脂食品标签实际上会让人们吃得更多，因为它们减少了与食物有关的负罪感，并对合适的食用分量产生了负面影响。

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虽然像这里列出共同原则作为指导方针，干净吃了可以高度个性化的 - 它不必有压力要么。“有些人认为，如果你吃的白砂糖或一粒麦子一粒，你没有吃干净，说：”厨师德文亚历山大。

“我个人认为，清洁的饮食是最好的朝向吃大量的蔬菜，瘦肉蛋白和未加工食品的大理想努力实现 - 然后吃越限的，当你被铭记际项目已经结束了完美的所有有关进度，“亚历山大说。