每个跑步者都需要加强臀部的力量

当然，这些损伤的部位和严重程度可能会有很大的不同——有一些风险因素会增加你受伤的几率——但是知道你应该加强哪些部位可以大大降低你受伤的几率。你可能会注意保持你的腿强壮，但你也应该密切注意你的臀部。

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从生理上来说，你的臀部是身体的一个复杂区域。臀部有六块肌肉直接控制旋转，但至少还有六块以上的肌肉帮助旋转。

虽然臀部不是经常受伤的部位，但臀部的虚弱绝对会产生涓滴效应，导致其他部位受伤，包括膝盖和脚踝。2015年2月的一项研究《公共科学图书馆•综合》确认臀部受伤或虚弱是腿部其他部位受伤的危险因素，特别是小腿。

“大多数跑步相关的伤害都是由累积性的骨骼、关节和其他软组织的微创伤造成的重复性应力损伤，直到组织耐受能力超出，”Jen Davis说，她是DPT的物理治疗师和业主俄勒冈州跑诊所。基本上，这些伤害是逐渐发生的，由对身体的轻微压力引起，随着时间的推移而恶化。

戴维斯举了一个跑步者遭受骨骼压力的例子。一个潜在的原因是下脊柱和臀部深层核心肌肉的虚弱。如果这些是肌肉无力，它就会改变身体其他部位的受力方式——这里指的是身体不同部位的骨头——使它们过度紧张，最终造成更严重的伤害。

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这并不是说臀部直接受伤就应该被排除，因为它们不太常见(戴维斯说臀部受伤仍然占跑步受伤的10%左右)。她解释了一些最常见的问题，包括:

• 近端肌腱附着点病变:开始时臀大肌较低处疼痛，但后来可能会很尖锐，非常疼痛，通常会加重上坡跑、过度跨步、刹车和快速跑。
• 臀中肌附着点病变:这种情况在女性中比男性更常见，这与跑步时骨盆或臀部的慢性草率运动有关。
• 股骨髋臼撞击综合征:它表现为前髋关节疼痛，挤压和捆绑，通常是剧烈的(虽然可能是钝痛)。

在跑步过程中经历的任何疼痛，重要的是不要忽视它，因为这可能会导致过度补偿，可能会改变(并导致伤害)身体的其他部位。

而每周更高的英里数如果经常与臀部受伤有关(到2015年《公共科学图书馆•综合》这只是一个风险因素。受伤的原因可能不仅仅是跑了太多的里程或走错了一步。

Steve White, DPT, CSCS，理疗师和所有者说，有时可以通过加强锻炼来预防受伤，但是许多非跑步的因素会损害你的身体适应训练的能力达拉斯跑诊所。“比如睡眠质量差、营养不良、情绪压力和工作压力等等。”

由于这种复杂性，重要的是要保持多管齐下的预防策略。怀特特别提到了合理的英里数增长，尊重非跑步的压力源及其对训练的影响，以及一个全面的下半身力量训练常规。

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作为一部分下半身力量训练在美国，一定要进行臀部强化运动(戴维斯建议每周进行两到三次)。她补充说，虽然你可以在跑步前做这些运动来激活你的肌肉，为了获得真正的力量，它们应该作为一些负荷的阻力训练的一部分来做。

戴维斯和怀特推荐以下方法来帮助你的身体更好地应对跑步的压力。从一套10套开始，随着你的进步，增加一套或两套。

1.单腿蹲

1. 站直，肩膀向后。左腿微微弯曲，右脚离开地面。
2. 放下你的左腿，进入下蹲姿势，臀部收紧，臀部向后放，就像要坐到椅子上一样。让你的膝盖叠在你的脚掌上。
3. 重新站起来。

2.反向刺

1. 两腿并拢站直。右腿向后迈一步。
2. 当你迈步时，臀部向下，这样你的左腿在膝盖处弯曲并与地面平行。你的膝盖应该叠在脚踝上。你的右膝应该在地面上方(并指向地面)。
3. 回到站。

3.单腿臀部桥

1. 在举重凳前坐下，上身靠在椅背上保持稳定。
2. 双肩放在长凳上，双脚分开，大概与臀部同宽，膝盖弯曲，臀部离地。
3. 将右脚抬离地面，伸直右腿。
4. 将臀部抬高到空中，用骨盆水平向上推动臀部，同时在到达动作顶端时挤压臀部。
5. 臀部放低。

4.一面木板

1. 右侧卧，右肘支撑。双腿并拢，左腿叠在右腿上。
2. 保持脊柱在一条直线上，活动你的核心部位，抬起你的臀部，这样你的身体就会形成一条直线。在平板支撑的过程中保持这个姿势。
3. 把你的身体放在地上。

5.反向和横向上升

1. 站在6到8英寸的台阶或箱子前面。
2. 右腿踩在箱子上，左腿也踩在箱子上，并悬停在箱子上方。
3. 用你的右腿来平衡，用你的重心在你的脚掌，把你的左腿放低，然后回到地面，轻拍地面(就像轻拍蛋壳一样)。
4. 将左腿向台阶上抬起，站直，脚稍微悬空。
5. 保持你的右腿平衡，用你的左腿，把它放在台阶左边的地面上，轻敲地面(就像敲蛋壳一样)。
6. 将左腿向台阶上抬起，站直，脚稍微悬空。
7. 右腿重复上述动作。