有很多情况会导致髋关节疼痛。有些通常会随着时间的推移而好转，如肌腱炎或滑囊炎，而有些则会逐渐恶化，如骨关节炎。好消息是，不管你疼痛的原因是什么，你仍然可以保持活跃。然而，有些运动你应该避免，可能会使你的臀部疼痛更严重。
提示
如果你有髋部疼痛，不要做站立的运动。用仰卧的运动器械或诸如游泳之类的活动代替，这些活动可以减轻疼痛关节的压力。
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避免负重运动
尽管臀部疼痛的潜在原因是什么，但有一件事是大多数情况下都有共同点的当你负重时疼痛会增加，或站在受影响的腿上。在选择适当的运动形式时，这可能会带来一个重大问题。
虽然很明显，臀部疼痛应该避免跑步，但也有一些其他的有氧运动器械需要负重。跑步机、椭圆机和爬楼梯机都是站着使用的。直立骑行也会增加疼痛。虽然你不是站着的，但是当你在座位上保持平衡的时候，大量的重量通过你的髋关节传递。避免这些运动，直到你的臀部疼痛消退。
虽然有几个髋部疼痛练习要避免，但这并不意味着你不能做有氧运动。事实上，有几种不同的选择温柔地对待你的关节.游泳可以提高你的耐力，同时也可以锻炼你的手臂和腿部肌肉。因为水减少了通过疼痛的臀部转移的体重，你也可以在浅水区走几圈，或者通过深水慢跑完全消除负重。
卧式步进器和自行车让你燃烧卡路里的好处加强腿部肌肉不会增加臀部的压力。虽然你仍然是坐着的姿势，但与直立的自行车和踏步相比，你的肌肉不需要那么努力地工作来保持你的姿势和平衡。
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此外，还有特定的臀部滑囊炎运动要避免。囊是遍布全身的小垫子，有助于减少骨骼和其他组织之间的摩擦。髋外囊发炎，称为大转子滑囊炎，会引起髋关节疼痛。除了负重活动外，这种情况下的疼痛也会在坐了一段时间后站起来，蹲下并直接躺在受影响的一侧时增加。避免臀部疼痛的练习包括蹲下和抬腿，这需要你躺在疼痛的一侧。
臀部疼痛拉伸
当你等待你的臀部疼痛改善时，还有其他的锻炼，比如伸展，这有助于提高灵活性和机动性。不要伸展到疼痛的程度-这可能意味着进一步的组织损伤。每次伸展20到30秒，每条腿重复3次。
一。髋屈肌伸展
这个髋屈肌伸展减少臀部前部的紧绷感，这是一个常见的问题-尤其是如果你在白天坐得太多。
- 双脚交错站立，呈箭步姿势。
- 双膝弯曲，后膝跪地。
- 保持你的胸部向上，将你的重心前移到前腿，直到你感觉后腿前侧有拉伸。
- 改变脚的位置，重复换另一条腿。
2.伸展腘绳肌
用坐在腿筋伸展。
- 坐着，受影响的腿伸直在你面前。
- 弯曲另一个膝盖，将脚掌放在大腿内侧。
- 保持背部平放，臀部向前转动，直到感觉大腿后部有拉伸。
- 在另一条腿上重复。
3.蝴蝶拉伸
内收肌或大腿内侧肌肉的紧绷会导致臀部疼痛。瞄准这些肌肉蝴蝶。
- 在坚实的地面上坐直。
- 双膝弯曲，脚底并拢。
- 保持胸部向上，用手轻轻按压膝盖，直到感觉腹股沟有拉伸。
提示
通过让你的脚靠近你的身体来增加蝴蝶伸展的强度。
四。膝盖到胸部
臀大肌或臀部肌肉的紧绷会导致臀部疼痛和僵硬。执行knee-to-chest锻炼伸展这些肌肉。
- 仰卧在坚实的地面上。
- 单膝弯曲，向胸前伸直。
- 把你的手环绕在你的膝盖上，轻轻地把它拉近，直到你感觉你的臀部被拉伸。
- 在另一侧重复上述动作。
提示
如果你的膝盖疼痛，在做膝盖到胸部的伸展运动时，把手放在膝盖下。
5.坐在旋转拉伸
这个坐姿旋转伸展也针对臀部深处的臀部肌肉。
- 坐在坚实的地面上，双腿向前伸出。
- 右膝弯曲，交叉在左腿上。
- 右脚放在地上，左膝外侧。
- 右转上半身，回头看。
- 将右肘按在右膝上，以增加拉伸量。你应该感到拉你的右屁股。
- 换腿重复。
就医
髋部疼痛可以由许多不同的软组织损伤骨损伤，关节疾病甚至影响生殖系统的疾病。选择髋部疼痛的安全锻炼的关键是准确诊断引起疼痛的潜在问题。有些情况，如骨关节炎，是用X光片诊断出来的。看医生来确定你髋部疼痛的来源。
根据你的具体诊断，向理疗师咨询一个专门的锻炼项目。执行错误的运动可能会导致增加的疼痛或伤害。物理治疗师在手动治疗和治疗方面也有额外的技能，如超声波、电刺激和冷激光，可以帮助加速愈合你的臀部。