免费健身房锻炼计划

最好的在家锻炼计划是什么?这取决于你的健身目标:你是想减肥、锻炼肌肉还是保持健康?这三个共同的目标提供了一个很好的起点。如果你正在朝着一个更具体的运动目标训练，你可以根据需要调整以下计划。

下面的免费程序的锻炼都有两个共同点：首先，他们认为你获得基本的健身器材;第二，它们满足卫生和公众服务部美国人身体活动准则。这表示你需要每周都保持健康的身体活动量最小，但如果你比最低，这是做多，你可以得到更多的健康益处：

• 150分钟的中等强度心血管锻炼或者75分钟的剧烈有氧运动
• 所有至少两个强度训练课的主要肌肉群

确保你给你的肌肉至少48小时的休息时间之间的体能训练，由哈佛卫生出版社出版。

如果你最大的目标就是保持健康，请从您的HHS指路明灯这些建议。这里是你如何能包裹这项活动了通过一周一个例子：

• 星期日：休息或娱乐
• 周一:30分钟适度的有氧运动
• 周二：30分钟中等强度的有氧运动加上全身力量训练
• 周三:30分钟适度的有氧运动
• 周四:30分钟适度的有氧运动
• 周五:30分钟中度有氧运动加全身力量训练
• 星期六:休息或玩耍

时间紧迫？如果增加强度，你可以少做有氧运动。考虑这个训练计划：

• 星期日：休息或娱乐
• 星期一：今天是星期一;照顾好工作
• 周二40分钟的剧烈的有氧加全身的力量训练
• 星期三:这是难熬的一天;照顾好工作
• 周四40分钟的剧烈的有氧加全身的力量训练
• 周五：这是星期五;去寻找快乐
• 星期六:休息或玩耍

你应该做哪些力量训练演习？有一个全世界可供选择，但得到通过做一到三个组8到12次重复的每个以下的开始：

• 腿压(四头肌、腿筋、臀大肌)
• 弓步(股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿)
• 哑铃或胸压机(胸、臂、肩)
• 纬度下拉机或引体向上（背部，肩膀和手臂）
• 平板式、仰卧起坐、斜交仰卧起坐(核心)

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如果你的主要目标是减肥，那么你的最终目标是创建一个热量赤字。换句话说，你需要燃烧更多的卡路里比你拿。在大多数情况下，建立每天套500至1000卡路里的热量赤字您每周减肥1〜2磅。该疾病控制和预防中心确定这是一个健康的减重率;如果你循序渐进地减肥，而不是进行鼓励不可持续习惯的速成节食，你更有可能长期保持体重。

在你的锻炼计划中保持这些力量训练——它们对促进你的新陈代谢很有好处。但对大多数人来说，增加心血管运动到每天60到90分钟，一周中的大部分时间，是(相对)轻松减肥的关键。所以，你免费的减肥计划可能是这样的:

• 星期日：休息或娱乐
• 周一:60分钟中等到剧烈的有氧运动
• 星期二:60分钟的中等到剧烈的有氧运动，加上全身力量训练
• 周三：60分钟的中度剧烈的有氧
• 周四：60分钟的中度剧烈的有氧
• 周五：60分钟的中度剧烈的心，再加上全身力量训练
• 周六:去散步,徒步旅行或运行(所有这些算是有氧运动!)

缺乏时间是建立一个有规律的锻炼计划的最大障碍之一，但是你每天增加的每一点体育活动都会带来不同。你可以根据需要将这些锻炼分开进行，而且它们也不一定非要在健身房进行。考虑一下这些忙碌的人做更多体育锻炼的计划吧:

• 星期日：有氧运动30分钟，再加上全身力量训练
• 周一到周五:骑自行车上下班，做45分钟的有氧运动(单程15分钟)，午休时步行15分钟
• 周五:在通勤时间之外再做一次全身力量训练
• 星期六:休息或玩耍

每一个身体的反应不同一点的运动刺激，所以，如果你发现你没有失去尽可能多的重量，你喜欢在任的这些计划，不要惊慌。只是评估您的卡路里摄取量是来自哪里的热量支出会。您可能需要增加你的活动水平和运动强度，微调你如何吃的或者更好的，一举两得。

到那个时刻力量训练减肥，选择工作的多个肌肉群的最大热量燃烧和最大的时间效率的选择。解决在健康锻炼计划部分给出的全身运动，还是做身体重量练习。

体重演习是特别有用的，如果你很忙，因为即使你不能让去健身房，你可以用很少或几乎没有设备做体重训练​​几乎任何地方。尝试做俯卧撑，引体向上（你可以使用游乐场设备）或倒排掉一个表，木板，深蹲和箭步蹲工作的所有主要肌肉群。

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如果建设肌肉是最高优先级，开始了与健康的锻炼计划。然后，一旦你准备好了更大的阻力训练的挑战，从增加的重量你抬起量和你正在做的套数，每个建议美国运动医学会。

新手努力建立力量或更大的肌肉应该做一至三组重复8到12每锻炼一样——你会做一般健康。你举起的重量应该是你一次最大举重量的60%到70%，或者是肌肉增长的70%到85%。你可以通过使用标准化的图表来计算你的1RM，交叉参照你举起了多少重量，做了多少次练习，比如卧推或深蹲。

当你成为举重房更有经验，在ACSM建议，先进的举重能增加体重的量，以80至1RM 100％（为强度）或70％到100％的肥大 - 话说建设大肌肉的另一种方式。他们还建议降低你重复一个和八个之间建立力量，或三个以六为肥大，增加你的每组锻炼数量多达六个。

这是一种比你想要的更强烈的健身房体验吗?不要担心:坚持每周两次的全身锻炼计划，你仍然可以取得很大的进步，锻炼出健康的肌肉。当你的肌肉变得更强壮时，只需继续稳定地(逐渐地)增加重量;每六到八周对你的肌肉群进行不同的锻炼，这样他们就必须适应新的刺激;如果可以的话，再多做几组你最喜欢的运动，因为在紧张状态下的时间越多，收获就越大。