最好的健身计划

寻找最好的健身房锻炼计划最终归结为选择你的健身目标。你工作了健康，想减肥或建立你的实力？一旦你已经确定了一个目标，你可以调整你的锻炼计划相匹配。

即使你拥有完美的体重，你的身体也需要一定量的体育活动来保持健康。和健康的好处花时间运动有很多好处:改善情绪，增加活力，强健骨骼和肌肉，降低慢性病(包括一些癌症)的风险，降低血压和更好的认知功能——仅举几例。

什么样的健身计划才能发挥这些好处呢?首先，你需要设定一个目标。来自美国卫生和公众服务部是一个很好的开始:他们说，为了保持健康，成年人应该每周至少进行150分钟中等强度的心血管活动，或75分钟高强度的有氧运动。你还应该每周至少两次力量训练你所有的主要肌肉群。

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在现实世界中是怎样的呢?首先,选择两个不连续天给你全身的力量训练。你不应该在背靠背的日子里对你的任何主要肌肉群进行力量训练，因为它们在休息和重建期间会变得更强壮之间你的锻炼，而不是在锻炼过程中。假设你选择周二和周五进行力量训练。

接下来，决定你将如何通过一周来包裹你的心血管活动。你想怎么把它划分起来，这是给你什么样的你想要做的活动，所以去什么适合你的日程安排和个人喜好是最好的。你可以以温和的速度，每周花半个小时踩踏在椭圆五天做三小时长的集团的健身课程这让你出汗和出了一口气，而不是在那里你可以不说话了点。这些都算作中等强度的活动您的150台分钟（或以上）。

或者，曲柄了强度和做两剧烈，40分钟的循环组类，或花15分钟的跑步机上运行冲刺的时间间隔，在两者之间活性的恢复。或者将计入75分钟剧烈的体力活动的交替要求。

如何一切配合到一起进入了为期一周的训练计划？这里有几个例子：

健康锻炼计划1:

• 星期一:30分钟的椭圆
• 星期二:30分钟椭圆形，全身力量训练
• 周三:30分钟的椭圆
• 星期四:30分钟的椭圆
• 星期五:30分钟椭圆形，全身力量训练
• 周六:周末愉快！
• 周日:周末愉快！

健康锻炼计划2:

• 星期一:专注于工作
• 星期二:全身力量训练
• 周三:集中精力工作——这是繁忙的一天
• 星期四:全身力量训练
• 星期五:40分钟的剧烈团体自行车课
• 周六:和家人玩得开心吗
• 周日:40分钟的剧烈团体自行车课

正如你所看到的，你不必每天要在健身房，以满足健康的生活方式的建议 - 并且有足够的空间来诠释“最好”的锻炼计划在什么方面工作您。也就是说，DHHS确实指出，如果你能加倍推荐的有氧运动，每周300分钟的中等强度运动或150分钟的高强度运动，你甚至可以期待更多的有益健康。

你也不必每周都做同样的锻炼。事实上，这是一个好主意，改变每六到八周的训练。这将减少你的过度伤害的风险，也暴露你的身体对新压力源，这意味着它继续适应所有这些新的挑战。换句话说，交换了你的训练是一个好办法，引导各地可怕的健身平台。

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如果你已经导致久坐的生活方式，并开始像如下刚才描述的一个，即活动增加可能足以帮助你减肥健康为导向的锻炼计划。这是因为，为了减肥，你需要比你采取燃烧更多的热量 - 也被称为热量赤字。

但是，如果你还没有合理的健康饮食习惯，那么体育锻炼可能不足以建立一个卡路里赤字。所以，是的，你可以在饮食和锻炼方面过一种非常健康的生活方式仍然体重增加。

解决方案？用运动的组合和健康的饮食选择——大多数的参赛者也是如此国家体重控制登记处，这是一项针对减肥人士的长期调查并把它关掉。

如果你不喜欢计算卡路里，尝试将有氧运动的DHHS基础建议加倍——基本上，每周300分钟(或更多)的中等强度运动，或150分钟(或更多)的剧烈运动。此外,添加健康的饮食习惯多吃营养丰富的水果、蔬菜、全谷物和高质量蛋白质。限制糖、钠和不健康的饱和脂肪的摄入。

如果你在这个方法上是诚实和勤奋的，它很有可能会帮助你减肥——如果没有，你可以调整这个系统直到它实现。

如果您想确切地知道你的卡路里/刻录平衡谎言，鞭出你最喜欢的卡路里跟踪应用程序，并准备努力追踪食物你吃（喝酒）的量，用你的身体活动一起。虽然这些应用程序是不完美的，他们中的大多数在你的运动显露模式的一个很好的工作（或缺乏）。

在锻炼计划方面，你的一周看起来很像刚才描述的健康计划——只是稍微多了一点。例如:

减肥锻炼计划1:

• 星期一:一小时的跆拳道课，因为今天是星期一
• 星期二:全身力量训练，在跑步机上锻炼30分钟
• 周三:在椭圆机上锻炼1小时
• 星期四:全身力量训练，在自行车上锻炼30分钟
• 星期五:和朋友去游泳
• 周六:走了长途跋涉
• 周日:休息

减肥训练计划2：

• 星期一:一小时的跆拳道课，因为又是星期一
• 星期二:全身力量训练，在跑步机上锻炼30分钟
• 周三:1小时的跆拳道班，因为星期一是两天前
• 星期四:休息
• 星期五:全身力量训练和1小时的跆拳道 - 它很快就能再次星期一
• 周六:围棋玩飞盘与您的朋友
• 周日:拿上你的哈利波特眼镜，参加一场即兴魁地奇比赛

科学家们仍在研究减肥背后的复杂科学原理。如果你确信自己锻炼和饮食得当，应该减肥，但事实并非如此，那就去找你的医生谈谈。坚持一周的饮食和锻炼日记，这样他们就能更好地帮助你找出是什么导致了你的体重增加或保持。可能的原因包括荷尔蒙失衡、药物副作用和疾病。

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那么，如果你的主要目标是锻炼肌肉呢?如果在健身房锻炼是你最喜欢的锻炼方式，那么是时候试试劈叉举重了。记住，你不应该训练相同连续两天锻炼肌肉群。所以分割的想法是将你的锻炼分解成不同的肌肉群，让你在锻炼一组肌肉的同时恢复另一组肌肉。

这是最简单的一对夫妇的例子来说明：

举重锻炼1:

• 星期一:20分钟的自行车运动，然后锻炼胸部、肩膀和三头肌
• 星期二:20分钟轰轰烈烈的跑步机，然后下班回来，肱二头肌和核心
• 周三:它的腿的一天!锻炼你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿
• 星期四:20分钟的自行车运动，然后锻炼胸部、肩膀和三头肌
• 星期五:20分钟轰轰烈烈的跑步机，然后下班回来，肱二头肌和核心
• 周六:对不起，又是腿部日
• 周日:休息

举重锻炼2:

• 星期一:20分钟的剧烈划船，然后锻炼上身肌肉
• 星期二:20分钟剧烈的跑步，然后锻炼你的腿部和核心部位
• 周三:休息
• 星期四:尊巴舞课，然后锻炼你的上半身肌肉
• 星期五:20分钟的剧烈划船，然后锻炼腿部和核心部位
• 周六:去上另一门尊巴舞
• 周日:休息

排序锻炼计划，你放什么在一起没关系，还有你应该始终遵循以获得安全，有效的锻炼几个关键原则。

• 始终以5至10分钟，锻炼前热身，然后再等待5到10分钟，然后冷却。这会增加你的表现和降低受伤的风险。
• 如前所述，慢慢开始新的运动，然后逐渐增加锻炼的时间、频率或难度。
• 坚持无痛的活动范围。如果有什么伤害，停止并消除原因，如果可以的话。如果你不确定疼痛或不适的原因，向健康或医疗专业人士咨询。
• 控制好你的重量——没有什么比飞行的重量更能伤害你或其他事情了。
• 对于特定的运动赛事培训？选择模仿运动，活动或运动你的训练演习。或者，更好的是，看到教练对运动特有的锻炼计划。

最后，最好的运动是那些你真的很喜欢并且经常做的运动。就像龟兔赛跑的寓言一样，坚持不懈是最终赢得你的健康和健身目标的关键。所以，如果有一种你喜欢的健康的体育活动，那就去做吧——即使它还没有被别人正式标记为“最好的”。